Kiek laiko reikia, kad naujas elgesys taptų automatinis?

Jei norite greitai atsakyti

Remiantis 2009 m. Europos socialinės psichologijos žurnale paskelbtu tyrimu, žmogui reikia 18–254 dienų, kol susiformuos naujas įprotis.

Tyrime taip pat padaryta išvada, kad vidutiniškai praeina 66 dienos, kol naujas elgesys tampa automatinis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl taip yra, kaip šis skaičius skiriasi, ką galite padaryti, kad padidintumėte savo pastangas ir dar daugiau.

Galų gale tai priklauso nuo konkretaus įpročio

2009 m. Tyrimas išryškino įpročio formavimo kintamuosius, dėl kurių neįmanoma rasti visiems tinkamo atsakymo.

Pavyzdžiui, tam tikrų įpročių formavimas užtrunka ilgiau. Kaip parodyta tyrime, daugeliui dalyvių buvo įprasta per pusryčius išgerti stiklinę vandens, nei po 50 rytinių kavų.

Be to, kai kuriems žmonėms įpročiai yra tinkamesni nei kitiems. Nuosekli bet kokios rūšies rutina tinka ne visiems, ir tai gerai.

Kaip kilo „21 dienos“ mitas

Jei bus paklausta, per kiek laiko susiformuoja įprotis, daugelis žmonių atsakys „21 diena“.

Ši idėja gali būti atsekama į knygą „Psicho-kibernetika“, kurią 1960 m. Išleido dr. Maxwellas Maltzas.

Maltzas nepateikė šio teiginio, o šiuo metu nurodė šį skaičių kaip stebimą metriką tiek savo, tiek savo pacientų tarpe.

Jis rašė: „Šie ir daugelis kitų dažnai pastebimų reiškinių yra linkę parodyti, kad senam psichiniam vaizdui ištirpti ir naujam gelti reikia mažiausiai 21 dienos.“

Tačiau kai knyga išpopuliarėjo - parduota daugiau nei 30 milijonų egzempliorių, šis situacijos stebėjimas tapo pripažintas faktu.

Įpročio formavimo psichologija

Remiantis 2012 m. „British Journal of General Practice“ paskelbtu tyrimu, įpročiai yra „veiksmai, kurie automatiškai įsijungia reaguojant į kontekstinius ženklus, kurie buvo susieti su jų atlikimu“.

Pavyzdžiui, įlipę į savo automobilį, jūs automatiškai užsisegate saugos diržą. Jūs negalvojate apie tai daryti ar kodėl tai darote.

Jūsų smegenims patinka įpročiai, nes jie yra efektyvūs. Automatizuodami įprastus veiksmus, jūs atlaisvinate psichinius išteklius kitoms užduotims atlikti.

Kodėl gali būti sunku atsisakyti įpročio

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), malonumo įpročius yra ypač sunku atsisakyti, nes malonus elgesys skatina jūsų smegenis išlaisvinti dopaminą.

Dopaminas yra atlygis, kuris sustiprina įprotį ir sukelia potraukį tai padaryti dar kartą.

Kaip pakeisti įprotį

NIH Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikais instituto direktorė dr. Nora Volkow siūlo, kad pirmiausia reikia geriau suvokti savo įpročius, kad galėtumėte parengti strategijas, kaip juos pakeisti.

Viena Volkow siūlomų strategijų yra nustatyti vietas, žmones ar veiklą, kurios jūsų galvoje yra susijusios su tam tikrais įpročiais, ir tada pakeisti savo elgesį su tais.

Pavyzdžiui, jei turite medžiagų vartojimo sutrikimų, galite apgalvotai vengti situacijų, kai labiau tikėtina, kad esate šalia šios medžiagos. Tai gali padėti pasiekti tikslą susilaikyti nuo šios medžiagos vartojimo.

Kita strategija yra pakeisti blogą įprotį į gerą. Pavyzdžiui, užuot užkandę bulvių traškučiais, apsvarstykite galimybę pakeisti nesūdytus, nesutrintus spragėsius. Užuot siekę cigaretės, apsvarstykite galimybę išbandyti naują kramtomosios gumos ar skonio kietąjį saldainį.

Esmė

Tai gali užtrukti nuo 18 iki 254 dienų, kol žmogus susiformuos naują įprotį, ir vidutiniškai 66 dienas, kol naujas elgesys taps automatiškas.

Nėra visiems tinkamos figūros, todėl šis laiko tarpas yra toks platus; kai kuriuos įpročius lengviau formuoti nei kitus, o kai kuriems žmonėms gali būti lengviau sukurti naują elgesį.

Nėra tinkamo ar neteisingo laiko juostos. Svarbiausia tik ta, kuri jums labiausiai tinka.