Kas yra DTL?
Galvodami apie cholesterolį, tikriausiai galvojate apie „blogąjį“ arba aukštą cholesterolio kiekį. Tačiau yra ir „gero“ tipo cholesterolio, kurio reikia jūsų organizmui.
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra geros rūšies cholesterolis ir toks, kokio norite. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra blogasis cholesterolio tipas ir toks, kurį norite kontroliuoti. DTL, MTL ir trigliceridai - tam tikros rūšies riebalai, nešiojami kraujyje - sudaro bendrą cholesterolio kiekį.
DTL yra tarsi dulkių siurblys cholesterolio kiekiui organizme. Kai jūsų kraujyje yra sveikas kiekis, jis pašalina papildomą cholesterolio ir apnašų kaupimąsi jūsų arterijose ir tada siunčia jį į jūsų kepenis. Jūsų kepenys išstumia iš kūno. Galų gale tai padeda sumažinti širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie HD ir kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad padidintumėte DTL santykį, palyginti su bendru cholesterolio kiekiu.
Kas yra geras DTL lygis?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja atlikti cholesterolio kiekio kraujyje tyrimą pagal 20 metų amžiaus. Patartina pasitarti su gydytoju, ar jį gauti greičiau, jei gresia širdies ligos, antsvoris ar nutukimas.
Idealus DTL lygis yra 60 miligramų / decilitras (mg / dL) arba didesnis. Jūsų DTL laikomas mažu, jei jis yra mažesnis nei 40 mg / dL. Turėtumėte siekti, kad DTL lygis būtų nuo 40 iki 60 mg / dl, tačiau optimalus yra didesnis nei 60 mg / dL.
Kaip maistas veikia cholesterolį?
Bagelis su grietinėlės sūriu pusryčiams, gabalėlis keptos vištienos pietums, kepsnys, keptas svieste, vakarienei, o dubuo ledų naktį nėra idealus jūsų cholesterolio kiekiui. Tai yra sočiųjų ir trans-riebalų šaltiniai. Jie gali padidinti MTL ir bendro cholesterolio kiekį.
DTL didinantys dalykai iš tikrųjų yra ne maistas, o keli medicinos ir aplinkos veiksniai. Vengiant šių dalykų padidėja DTL:
- nutukimas
- sėslus gyvenimo būdas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- uždegimas
- rūkymas
Kai kurie hormonai padidina DTL koncentraciją, pavyzdžiui, estrogeno ar skydliaukės hormono. Sportas ir saikingas alkoholio vartojimas taip pat yra susijęs su didesniu DTL.
Tinkamas maisto pasirinkimas gali sumažinti MTL kiekį, o tai pagerina jūsų DTL ir MTL santykį.
Viduržemio jūros dieta yra gera vieta pradėti. Tyrimai parodė, kad tai susiję su geresniu cholesterolio kiekiu ir bendra sveikata. Pradėkite įtraukti šiuos Viduržemio jūros regiono stiliaus ir DTL tinkamus maisto produktus į savo dienos racioną.
1. Alyvuogių aliejus
Alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esančių sveikų širdžiai riebalų tipas gali sumažinti MTL cholesterolio uždegiminį poveikį jūsų organizmui.
Verdant žemoje temperatūroje, vietoj kitų aliejų ir riebalų naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, nes aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus skyla.
Naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų salotų padažuose, padažuose ir maisto produktams aromatizuoti, kai jie bus paruošti. Pabarstykite kapotų alyvuogių ant salotų arba įdėkite jas į sriubas, pavyzdžiui, šią Sicilijos žuvies sriubą.
Tik nepriekaištingą pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų naudokite saikingai, nes jis turi daug kalorijų.
2. Pupelės ir ankštiniai augalai
Kaip ir neskaldyti grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis. Pasiekite juodųjų pupelių, juodųjų akių žirnių, pupelių, pupinių pupelių, lęšių ir kitų.
Konservuotose pupelėse folio rūgšties yra maždaug perpus mažiau nei virtose sausose pupelėse. Folatas yra svarbus B vitaminas, sveikas jūsų širdžiai.
Pupelės ir ankštiniai augalai yra puikus patiekalas, pavyzdžiui, Cajun kukurūzų ir inkstų pupelių salotos arba sriuba, pavyzdžiui, ši itališko stiliaus baltųjų pupelių ir kopūstų sriuba.
Jūs taip pat galite suplakti šį aštrų pietvakarių juodųjų pupelių čili per savaitę lengvai šeimai vakarienei.
3. Sveiki grūdai
Sveiki grūdai, įskaitant sėlenas, grūdus ir rudus ar laukinius ryžius, gali sumažinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį. Tai savo ruožtu padidina jūsų DTL lygį. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra skaidulų, ypač tirpaus skaidulų, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti MTL.
Turėkite bent dvi porcijas neskaldytų grūdų per dieną. Tai gali būti taip paprasta, kaip jaukus avižinių dribsnių dubenėlis pusryčiams, 100 proc. Viso grūdo duonos per pietus ir pusė rudų ryžių vakarienės metu.
4. Daug skaidulų turintys vaisiai
Vaisiai, turintys daug skaidulų, tokie kaip slyvos, obuoliai ir kriaušės, gali sumažinti MTL lygį ir padidinti DTL lygį.
Supjaustykite juos griežinėliais ir įmaišykite juos į dribsnius ar avižinius dribsnius arba sumeskite į maišytuvą ir sukurkite skanų kokteilį. Jie taip pat yra tokie pat paprasti, kaip vidurdienio užkandžiai ar po vakarienės patiekalai.
5. Riebi žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyse, gali sumažinti MTL kiekį. Ieškokite riebesnių variantų, tokių kaip:
- lašiša
- skumbrė
- ilgapelekis tunas
- sardinės
- Vaivorykštinis upėtakis
Siekite dviejų žuvies porcijų per savaitę.
Jei nemėgstate žuvies arba negalite valgyti pakankamai žuvies, kad pasiektumėte omega-3 tikslus, klauskite savo gydytojo apie žuvų taukus ar krilių aliejaus papildus. Šie be recepto pagaminti papildai gali suteikti daugiau kaip 1000 mg aliejaus, kuriame gausu omega-3. Tačiau jie vis tiek nesuteikia tokios pat naudos kaip pats maistas.
6. Linai
Maltuose linų sėklose ir linų sėmenų aliejuje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Daugelis vegetarų linų sėklą naudoja kaip omega-3 riebalų rūgščių šaltinį, nes jie yra vienas iš geresnių augalinių šių širdžiai naudingų riebalų šaltinių.
Įsitikinkite, kad nusipirkote maltų linų sėklų. Visų linų sėklų jūsų organizmui beveik neįmanoma suskaidyti. Tai reiškia, kad jie praeina per jūsų kūną nepažeisti ir niekada nepalieka jokių maistinių medžiagų.
Malti linų sėklos gali būti apibarstytos rytinių dribsnių, avižinių dribsnių, salotų, dipų ar jogurto aliejais arba įdėtos į kepinius. Linų sėmenų aliejus yra sveikintinas priedas prie salotų padažų ar kokteilių.
7. Riešutai
Riešutai, įskaitant Brazilijos riešutus, migdolus, pistacijas, žemės riešutus ir kitus, yra pilni širdžiai naudingų riebalų. Jie taip pat turi daug skaidulų ir juose yra medžiagos, vadinamos augaliniais steroliais. Augaliniai steroliai blokuoja cholesterolio absorbciją jūsų organizme.
Užkandžiui suvalgykite po dvi uncijas arba įtraukite jas į valgį. Išbandykite šį bananų ir graikinių riešutų kokteilį maistingiems pusryčiams, arba garuose troškintas šparagines pupeles su migdolais ir petražolėmis - lengvam, bet elegantiškam garnyrui.
Tiesiog nepamirškite, kad jei stebite kalorijas, laikykite riešutų porcijas matavimo taurele ar svarstyklėmis, nes jose yra daug kalorijų.
8. Čia sėklos
Čia sėklos yra geras augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų sveikų maistinių medžiagų šaltinis. Chia sėklų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti MTL kiekį ir sumažinti kraujospūdį.
Kaip ir linų sėklos, chia sėklos yra puikios, kai dedamos į grūdus, avižinius dribsnius, lašinukus, salotas, jogurtą ar kokteilius.
Skirtingai nei linų sėklos, chia sėklos gali būti šiek tiek gleivinės, kai jos yra šlapios. Jei tai jūsų problema, nedelsdami suvartokite chia sėklų arba pabandykite jų įdėti į savo kepinius vietoj kiaušinių.
Kadangi čia populiarėja, chia sėklų yra daugelyje maisto produktų parduotuvėje.
9. Avokadas
Maisto pasaulio nauji mėgstamiausi vaisiai taip pat yra vieni sveikiausių. Avokaduose yra daug folatų ir mononesočiųjų riebalų. Šis sveikas riebalų tipas mažina MTL ir sumažina insulto, širdies priepuolio ir širdies ligų riziką. Jie taip pat užpildyti skaidulomis, kurios natūraliai padeda išlaikyti cholesterolio kiekį.
Į salotas, sriubas, čili ar sumuštinius įdėkite avokado griežinėlių. Guacamole taip pat yra puikus pasirinkimas. Tik nepamirškite ieškoti kaloringų, pavyzdžiui, morkų, ridikėlių ir pomidorų, šaukštelių, o ne kaloringų, daug druskos turinčių tortilijų traškučių.
10. Soja
Sojos produktai nėra skirti tik vegetarams. Šio maisto įtraukimas į dietą yra puikus būdas sumažinti mėsos vartojimą. Kai žmonės valgo mažiau mėsos, jų MTL kiekis greičiausiai sumažės, o DTL lygis greičiausiai padidės.
Tačiau gali būti, kad teigiama nauda, pastebima tarp sojos ir cholesterolio kiekio, yra valgoma mažiau mėsos ir valgoma daugiau sveiko širdies, o ne dėl sojos.
Garintas, nesūdytas edamamas yra puikus užkandis. Šis „edamame“ paplitimas yra sveikesnis kritimo būdas vakarėliui ar susibūrimui.
Itin kietas tofu gražiai kepa ant grotelių, o šis tofu daržovių kebabų receptas patiks net jūsų mėsą mėgstantiems draugams.
11. Raudonasis vynas
Įrodyta, kad geriant vidutinį alkoholio kiekį, įskaitant raudonąjį vyną, šiek tiek padidėja DTL lygis. Taip pat įrodyta, kad tai sumažina širdies ligų riziką. Vidutinis alkoholio kiekis apibrėžiamas kaip tik viena taurė per dieną moterims ir dvi taurės per dieną vyrams.
Tačiau raudonojo vyno vartoti negalima, jei turite ir daug trigliceridų. Jei dar negeriate, neturėtumėte pradėti nuo širdies naudos. Širdies ligos ir alkoholio ryšį, apie kurį pranešta daugelyje tyrimų, gali lemti kiti alkoholio veiksniai, tokie kaip fizinis aktyvumas ir dieta, o ne alkoholis.
Be to, kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, vynuogėse ar raudonųjų vynuogių sultyse, gali būti keletas tų pačių raudonajame vyne esančių komponentų, kurie, kaip siūloma, sumažina širdies ligų riziką. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo gėrimo įpročius ir tai, ar dėl jų padidėja bet kokios kitos būklės rizika.
Kiti būdai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje
Tinkamas maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti gerojo cholesterolio kiekį, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį turėtumėte daryti, kad pasiektumėte norimą lygį. Štai keli kiti veiksmai, kuriuos galite atlikti:
Judėti
Kasdienės mankštos yra vienas iš geriausių natūralių būdų padidinti jūsų DTL. Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite lėtai. Kelis kartus per savaitę siekite 10–15 minučių pasivaikščiojimo. Lėtai susikurkite bent 30 minučių energingo ėjimo bent penkis kartus per savaitę.
Numesti svorio
Vienas iš mankštos privalumų gali būti svorio metimas. Sumažinus svorį, galite padidinti DTL ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Išanalizuokite savo genetiką
Kartais, nepaisant visų jūsų pastangų, vis tiek kovosite su sveiku cholesterolio kiekiu. Genetika gali vaidinti didelį vaidmenį cholesterolio kiekyje, todėl pasitarkite su savo gydytoju apie savo asmeninę riziką ir tai, ką galite padaryti, kad jas pašalintumėte.
Pasirūpinkite savo virškinimo sistema
Vykstantys tyrimai rodo, kad jūsų žarnyno flora ar mikrobiomas daro įtaką cholesterolio kiekiui ir širdies ligų rizikai. Gera idėja yra pridėti daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir fermentuoti maisto produktai.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Prieš pradėdami dramatiškai keisti savo mitybą ar vartoti bet kokius papildus, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Maistas yra puikus ir visiškai natūralus būdas pristatyti daugiau širdžiai naudingų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų į savo kūną. Tačiau tam tikri maisto produktai ir papildai yra ribojami, nes jie gali sąveikauti su vaistais ar receptais.
Taigi, prieš pradėdami krauti šiuos maisto produktus ir papildus, kad padidintumėte DTL ir sumažintumėte MTL skaičių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kartu dviese galite strateguoti sveikus ir teigiamus būdus, kaip padidinti cholesterolio kiekį teisinga linkme.
