Maistinių medžiagų valgymas
Nors kalorijų skaičiavimas ir mankšta vis dar yra geriausias svorio metimo būdas, ilgą laiką tai gali būti varginantis. Kai reikia atsikratyti 10 ar daugiau kilogramų, daugiausia dėmesio skiriu maistinių medžiagų gausaus valgymo koncepcijai. Tai gali padėti numesti svorį nejaučiant nepritekliaus.
Maistinių medžiagų valgymas arba, kaip aš mėgstu vadinti, „didžiausias jūsų kalorijų sprogimas“, maistinių medžiagų kiekį ir kokybę palygina su kalorijų kiekiu elemente.
Paprasčiau tariant, tai reiškia pabrėžti maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, taip pat mažai kalorijų. Pavyzdžiui, švieži vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai.
Kaip tai veikia?
Maistinių medžiagų tankis veikia kaip svorio metimo ir svorio valdymo priemonė, nes jis nesijaučia toks ribojantis, kaip gali jaustis kiti požiūriai. Jūs vis tiek galėsite mėgautis mėgstamais maisto produktais, apsirengę maistinių medžiagų turinčiais ingredientais.
Tai padeda padidinti suvalgomo maisto kiekį, tuo pačiu valdant kalorijas. Kai jaučiatės sotūs, galėsite geriau laikytis bet kokio maitinimo plano.
Tūris ir sotumas yra svarbūs sotumo veiksniai. Pradėjus virškinti maistą, mūsų skrandis palaipsniui plečiasi. Tai siunčia smegenų pilnatvės žinutę ir todėl sumažina mūsų norą valgyti.
Šis signalas yra ryškesnis, kai valgome sotų maistą, paprastai turintį skaidulų, baltymų ir riebalų. Štai kodėl šiame valgio plane gausu skaidulų turinčių angliavandenių ir baltymų.
Dieta ir mankšta
Šis valgio planas skirtas padėti numesti 10 svarų per vieną ar du mėnesius.Tas langas pateikiamas, nes visi skirtingai patiria svorio metimą. Kai kurie iš mūsų sugeba atlikti keletą pakeitimų ir numesti svorį iškart, o kitiems reikia daugiau laiko, kol svoris pradeda atsikratyti.
Manau, svarbu dar kartą pabrėžti, kad laiko juosta neturi tiek reikšmės, kiek procesas.
Norint pakeisti sveiką gyvenimo būdą, gali prireikti daugiau laiko, nei populiaresni, greitai išsprendžiami metodai. Taigi stenkitės nenusiminti, jei tai užtrunka ilgiau nei tikėtasi. Kol pakeisite mitybą ir būsite aktyvūs, galų gale pasieksite tikslą.
Norėdami įsitikinti, kad tai padarėte, turite derinti savo naują valgio planą su gera mankšta. Ką tai tiksliai reiškia?
Pasukite kardio treniruotes ir kelis kartus per savaitę pridėkite treniruotes su dideliu intervalu. Ši pusiausvyra sutelkta į širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimą, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią veiklą, nes labiau tikėtina, kad kažko laikysitės, jei jums patinka tai daryti.
Pradedantiesiems tris kartus per savaitę skirkite apie 30 minučių kardio. Tiems, kurie jau sportuoja nuosekliai, siekite nuo 50 iki 60 minučių kardio, tris ar keturis kartus per savaitę.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę. Net jei nesugebate įvykdyti šio skaičiaus, jums vis tiek bus naudinga bet kokia mankšta, kurią atliksite.
Norėdami pradėti svorio netekimą ir padidinti kalorijų deginimą, užsibrėžkite tikslą pridėti intervalinę treniruotę dar nuo vienos iki dviejų dienų per savaitę. „Intervalinė treniruotė“ reiškia tiesiog intensyvios veiklos protrūkių kaitaliojimą su lengvesnio aktyvumo intervalais.
Yra daugybė grupinių pratimų užsiėmimų, kurie atitinka šį formatą (pvz., Verpimas, įkrovimo stovykla ir nurodytos intervalų klasės). Jei neturite prieigos prie klasės, susikurkite savo intervalinę treniruotę, sumaišydami nuo 30 sekundžių iki 2 minučių intensyvaus užsiėmimo, po kurio saikingai atsistatysite; pakartokite šį ciklą 20–40 minučių.
Kaip išdėstyta aukščiau, šiame valgio plane daugiausia dėmesio skiriama daug skaidulų turinčiam maistingam maistui.
Drąsiai naudokite pakaitalus ir, jei reikia, atlikite pakeitimus. Pavyzdžiui, jei mes rekomenduojame 1 puodelį špinatų, galite pakeisti 1 puodeliu lapinių kopūstų, salotų ar kitos daržovės.
Diena 1
Pusryčiai: dribsniai ir vaisiai
- 1 puodelis viso grūdo, daug skaidulų turinčių javų, tokių kaip avižiniai dribsniai, su 1–2 puodeliais pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto, neriebaus ar be riebalų pieno arba pasirinkto pieno be pieno. Kiti pluoštiniai grūdai yra smulkinti kviečiai ir sėlenos grūdai. Įtraukite šiek tiek baltymų ar sveikų riebalų, kad išlaikytumėte sotumą, ir rinkitės mažesnio cukraus grūdų variantus.
Pietūs: Quinoa tabbouleh
- 1 puodelis plius vienas obuolys ir vienas gabalėlis sūrio virvelių. Galite pagaminti tabbouleh iš anksto, rytoj vėl paruošdami pakankamai pietų!
Vakarienė: „Thai“ be makaronų
- Viena porcija tajų be makaronų. Gaukite receptą!
Užkandis (bet kada):
- 1/4 puodelio takų mišinio arba migdolų
2 diena
Pusryčiai: daržovių kiaušinių plakimas
- Du sveiki kiaušiniai, supjaustyti 1 puodeliu smulkintų špinatų, vienu dideliu kubeliais supjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Įmaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio prieš pat patiekiant.
Pietūs: Quinoa tabbouleh
- 1 puodelis quinoa tabbouleh (vakar likę) su 3 uncijos. virtos, kubeliais supjaustytos vištienos (arba pasirinkto baltymo)
Vakarienė: pomidorų-špinatų polenta
- Viena porcija polentos su kepintais pomidorais ir špinatais. (Padarykite papildomą, kad rytoj papietautumėte.)
Užkandis (bet kada):
- 1/2 puodelio kūdikių morkų su 1 valgomuoju šaukštu. humusas
3 diena
Pusryčiai: žaliasis kokteilis
- Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį lapinių kopūstų lapų arba špinatų kūdikiams, vieną didelį prinokusį šaldytą bananą, susmulkintą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valgomasis šaukštas. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelio malto cinamono ir nuo dviejų iki trijų ledo kubelių.
Pietūs: pomidorų-špinatų polenta
- Viena patiekiama polenta su skrudintais pomidorais ir špinatais (praėjusios nakties vakarienės likučiai)
Vakarienė: liesa lazanija
- Viena porcija liesos lazanijos
Užkandis (bet kada):
- Vienas obuolys su 1 valg. migdolų sviestas
4 diena
Pusryčiai: dribsniai ir vaisiai
- 1 puodelis viso grūdo, daug skaidulų turinčio grūdo su 2 puodeliais pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu pasirinkto nesaldinto neriebaus pieno arba be pieno arba be pieno pieno. Grūdai, turintys daug ląstelienos, yra avižiniai dribsniai, smulkinti kviečiai, sėlenų grūdai.
Pietūs: vegetariškos Cobb salotos
- Į viršų 21/2 puodeliai pasirinktų salotų su 1/3 puodelio garbanzo pupelių, pusė supjaustyto agurko, vienas mažas smulkintas pomidoras, ketvirtadalis avokado, vienas kietai virtas kiaušinis ir 11/2 šaukštai. vinigrette.
Vakarienė: baltymai, daržovės, grūdai
- 3 oz. virtų pasirinktų baltymų, 1–2 puodeliai virtų pasirinktų daržovių ir 1/2 puodelio pasirinktų virtų grūdų
Užkandis (bet kada):
- Vienas didelis greipfrutas, perpus sumažintas ir užpilamas 1 valgomuoju šaukštu. medaus ir 1/8 puodelio riešutų ar sėklų
5 diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
- Paruoškite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 2 puodeliais pasirinktų vaisių (išbandykite šaldytus vaisius, kad sumažintumėte išlaidas; pridėkite, kai verdate avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno arba pasirinkto pieno be pieno.
ARBA
Pusryčiai: žaliasis kokteilis
- Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį lapinių kopūstų lapų arba špinatų kūdikiams, vieną didelį prinokusį šaldytą bananą, susmulkintą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valgomasis šaukštas. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelio malto cinamono ir nuo dviejų iki trijų ledo kubelių.
Pietūs: „Hummus“ įvyniojimas
- Vienas lavašas (arba pasirinktas viso grūdo įvyniojimas) su 1/4 puodelio humuso, 1 puodelis špinatų lapų, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų juostelių, 1/2 puodelio agurkų juostelių ir 1/4 puodelio morkų juostelių. Susukite ir mėgaukitės!
Vakarienė: baltymai, daržovės, grūdai
- 3 oz. virtų pasirinktų baltymų, 1–2 puodeliai pasirinktų virtų daržovių, 1/2 puodelio pasirinktų virtų grūdų
Užkandis (bet kada):
- Viena sveiko maisto juosta, tokia kaip „Larabar“ ar „RXBar“.
6 diena
Pusryčiai: daržovių kiaušinių plakimas
- Du sveiki kiaušiniai, supjaustyti 1 puodeliu smulkintų špinatų, vienu dideliu, supjaustytu pomidorais ir 1/2 puodelio grybų. Įmaišykite 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio prieš pat patiekiant.
Pietūs: rūkytos kalakutienos ir baltųjų pupelių salotos
- Į viršų 21/2 puodeliai pasirinktų salotų su 3 oz. rūkytos kalakutienos krūtinėlės, pusės supjaustyto agurko, 1/4 puodelio konservuotų, nusausintų baltųjų pupelių, vienos mažos supjaustytos kriaušės, 10 raudonųjų vynuogių be sėklų, 11/2 valg. kapotų skrudintų graikinių riešutų ir 11/2 a.š. vinigrette.
Vakarienė: „Rainbow soba“ makaronai
- Viena porcija (apie 2 puodeliai), kurioje yra soba (grikių) makaronai, tofu ir daugybė daržovių
Užkandis (bet kada):
- 1/2 puodelio garinto edamamo ankštyse
7 diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
- Paruoškite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 1–2 puodeliais pasirinktų vaisių (išbandykite šaldytus vaisius, kad sumažintumėte išlaidas ir pridėtumėte, kai verdate avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno ar pasirinkto pieno be pieno ir 1/8 puodelio pasirinktų riešutų ar sėklų arba baltymų / sveikų riebalų.
Pietūs: pietūs!
- Norėdami pasiimti ir eikite, eikite į „Chipotle“. Užsisakykite burrito salotų dubenį su juodosiomis pupelėmis, fajita stiliaus daržovėmis, gvakamole, skrudinta kukurūzų-čilės salsa ir pomidorų salsomis.
Vakarienė: kreminės degtinės kepsnių makaronai
- Viena porcija šių keturių ingredientų kreminės degtinės kepsnio makaronų
Užkandis (bet kada):
- Vienas indas (apie 6 uncijos) paprasto jogurto su 1/2 - 1 puodeliu uogų, sumaišytu su 1/2 valg. medaus
Alex Caspero, MA, RD, yra knygos autorius Duokite žinių. Ji taip pat yra jogos mokytoja ir svorio valdymo specialistė, daugiausia dėmesio skirdama tam, kad padėtų jums užmegzti sveikus santykius su maistu, surastumėte „laimingą svorį“. Sekite ją „Twitter“ @delishknowledge!
.jpg)
