Kaip padaryti, kad suolelis panirs teisingu keliu

Norite tvirtesnių rankų? Jūsų atsakymas gali būti panardinimas į suolą.

Nors šis kūno svorio pratimas daugiausia skirtas tricepsui, jis taip pat atsitrenkia į krūtinę ir priekinį deltinį skydą arba priekinę peties dalį.

Tam reikia tik paaukštinto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo, laiptelio ar laiptų, ir jis taikomas visiems kūno rengybos lygmenims.

Kokia prasmė?

Sumažėję suolai gali sustiprinti jūsų tricepso, krūtinės ir pečių raumenis.

Jas taip pat paprasta keisti. Nesvarbu, ar norite palengvinti tam tikrą spaudimą, ar priimti daugiau iššūkių, panardinimas ant stendo yra universalus žingsnis, papildantis jūsų kasdienybę.

Dar viena premija? Jums nereikės jokios papildomos įrangos - tik pakelto paviršiaus.

Kuo panardinimas suolo skiriasi nuo įprasto kritimo?

Atlikdami stendo panardinimą, jūs naudosite būtent tai - suoliuką, kad nusileistumėte kojomis ant grindų.

Įprastai panardinę, visą savo svorį pakelsite ant dviejų lygiagrečių strypų, kad užbaigtumėte judėjimą.

Įprastas kritimas yra panardinimo progresas, nes norint jį užbaigti reikia daug daugiau jėgų.

Kaip tu tai darai?

Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte tinkamos formos panardinimą:

1. Atsisėsk ant suoliuko, rankas prie šlaunų. (Taip pat galite nuimti laiptus ar kitą aukštesnį paviršių nuo stendo; taikomi tie patys veiksmai.)
2. Išeikite kojas ir ištieskite kojas, pakelkite dugną nuo suolo ir laikykite ten išskėstomis rankomis.
3. Įsikibę į alkūnę, nuleiskite kūną žemyn, kiek galite, arba tol, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą.
4. Pradėkite atgal per delnus atgal.

Čia nufotografuokite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Jei tai per sunku, pabandykite sulenkti kelius ir eiti pėdas arčiau kūno, kad atliktumėte panirimą.

Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?

Prie viršutinės kūno dalies treniruotės pridėkite stendą, kad nukreiptumėte krūtinę ir tricepsą. Savaitę po savaitės tęskite kojas ir pereikite prie pažangesnių variantų, kad iššūkio sau.

Svarbu atkreipti dėmesį: jei jau turite peties traumą, kritimas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.

Neteisingai atliekant šį pratimą, petys gali atsitrenkti į petį arba sužeisti raumenis tarp kaulų pečių srityje.

Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?

Stendo panirimas yra paprastas, atsižvelgiant į įrangos kampą, tačiau yra keletas jo formos niuansų. Saugokitės šių dažniausiai pasitaikančių klaidų.

Jūs nepasiekiate pakankamai žemo lygio

Užbaigus dalinius pakartojimus vietoj visiško pakartojimo, tricepsas nebus visiškai įtrauktas, paneigiant kai kuriuos pratimo pranašumus.

Nuleiskite žemyn žemyn, kol žaizda bus lygiagreti žemei, o alkūnė suformuos 90 laipsnių kampą.

Plokšteli alkūnėmis

Leisdami alkūnėms išsiplėsti, jūs perkeliate įtampą nuo tricepso prie pečių, o tai gali sužeisti.

Įsitikinkite, kad alkūnės per visą panirimą lieka įspaustos į kūną.

Eini per žemai

Jei nuleisite per žemai į panirimą, per daug slėgsite pečių.

Sustokite, kai viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims, ir pakilkite atgal.

Jūs judate per greitai

Jei kiekvienam pakartojimui pasikliauti paspartinsite, praleisite kai kuriuos daugelio žingsnio pranašumus. Judėkite lėtai ir valdydami, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Ar galite pridėti svorio?

Kai kūno svorio kritimas ant stendo tampa lengvas, galite pabandyti sustiprinti ante.

Pirmiausia išbandykite kryžminio suoliuko panardinimą, išsamiau aprašytą žemiau.

Kai tai taps lengva, pabandykite pridėti svorio. Vėl pradėdami kojomis ant grindų, padėkite hantelį ar svertinę plokštę į savo glėbį, kad padidintumėte atsparumą.

Kokius variantus galite išbandyti?

Yra keletas stendo panardinimo variantų, kuriuos galite išbandyti naudodami skirtingą įrangą ar padėtį.

Kryžiaus suolelio panardinimas

Du suoliukus ar net kėdes pastatykite vienas priešais kitą. Uždėkite rankas ant vienos, o kojas - ant kitos, visiškai panardindami.

Atvirkštinis kėdės panardinimas

Užuot naudoję suolą panardinimui, naudok kėdę. Padėkite save toliau nuo kėdės ir užbaigkite judesį.

Kokias alternatyvas galite išbandyti?

Išbandykite šias alternatyvas, kad tuos pačius raumenis pasiektumėte kitaip.

Pagalbinė panardinimo mašina

Daugelyje sporto salių bus įrengta pagalbinė panardinimo mašina, kuri gali padėti sukurti jėgų panardinant.

Užkraukite reikiamą svorį, uždėkite kelius ant pagalvėlių ir rankas ant strypų, tada reguliariai panardinkite.

Štangos spaudimas

Gerai, todėl šis žingsnis techniškai nėra kritimas. Bet suoliuko presas taip pat nukreiptas į krūtinę ir tricepsą.

Jūs netgi galite suimti juostą taip, kad labiau pabrėžtumėte savo tricepsą. Norėdami tai padaryti, naudokitės glaudesniu rankena.

Esmė

Panardinimas ant suolelio yra veiksminga priemonė įgyti jėgos jūsų tricepsui.

Įtraukite juos į savo kasdienybę bent kartą per savaitę kartu su kitais papildomais pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, eilutės ir bicepso garbanos, kad per trumpą laiką suplaktumėte viršutinę kūno dalį.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.