Ar turėčiau sportuoti peršalęs?

Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, Jungtinių Valstijų gyventojai per metus patiria maždaug 1 milijardą peršalimo ligų.

Peršalimas gali sulėtinti greitį nuo kelių dienų trukdančio darbo ar mokyklos praleidimo priežasties. Bet ar tai turėtų neleisti mankštintis?

Daugeliu atvejų geriausia sau pailsėti nuo kelių dienų deginimo pojūčio, kai nesijaučiate geriausiai.

Toliau skaitykite mūsų mankštą, kaip mankštintis (arba sėdėti pratimų metu) peršalus.

Kaip mankšta veikia peršalimą?

Peršalimas yra lengva viršutinių kvėpavimo takų liga, kurią paprastai sukelia vienas iš virusų, vadinamų rinovirusais, šeimos.

Remiantis 2017 m. Tyrimų apžvalga, reguliarūs mankštintojai apklausų metu patys pranešė, kad, jų manymu, rečiau peršals, palyginti su nesportuojančiais žmonėmis

Tačiau tyrimai nevienodi.

Kai kurie aštuntojo dešimtmečio tyrimai susiejo intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, tuos profesionalius sportininkus, kurie dažniau serga peršalimo ligomis, teigiama 2015 m. „Immunology & Cell Biology“ straipsnyje.

2020 m. Straipsnyje taip pat buvo pasiūlyta, kad daugelis tyrėjų sutiks dėl intensyvaus fizinio krūvio ir jūsų pažeidžiamumo peršalimo atžvilgiu, tačiau patvirtino, kad kiti veiksniai taip pat padidina peršalimo ir infekcijų riziką.

Mes žinome, kad mankšta gali paveikti kūną keliais būdais, kurie gali būti problemiški peršalus. Jie apima:

• Hipertermija. Dėl mankštos žmogaus temperatūra gali pakilti net iki 103 ° F. Remiantis 2017 m. Tyrimais, be pernelyg didelio prakaitavimo, dėl kurio gali išsivystyti dehidracija, hipertermija gali sukelti sumišimą, pykinimą, vėmimą, greitą širdies plakimą ir galimą vidaus organų pažeidimą.
• Dehidratacija. Net esant šaltai temperatūrai, dėl krūvio gali padidėti kūno temperatūra, dėl kurios kūnas atvėsta per prakaitą. Tai gali sukelti dehidrataciją ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą ilgalaikiam krūviui.
• Hipoksija. Kai žmogus sportuoja, jie kelia padidėjusius reikalavimus savo plaučiams ir širdžiai. Tai gali sukelti laikiną hipoksiją arba mažesnį deguonies kiekį, ypač jei jie sportuoja didesniame aukštyje.

Jie tampa labiau tikėtini, tuo intensyvesnis yra jūsų pratimų lygis.

Be to, sportuojant nepalankioje aplinkoje, tokioje kaip didelis aukštis ir ekstremalios temperatūros aukštis ar žemumas, gali būti didelis stresas kūno centrinei nervų sistemai ir širdžiai, rodo 2015 m. Tyrimų apžvalga.

Sportuoti tokio tipo aplinkose peršalus gali būti sudėtinga jūsų kūnui. Tačiau mokslininkai nenustatė, ar sportuojant tokioje aplinkoje iš tikrųjų padidėja peršalimo rizika.

Ar mankšta gali padėti išvengti peršalimo?

Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta gali padėti išvengti peršalimo.

2014 m. Keturių panašių tyrimų apžvalga Korėjos žurnale „Family Medicine“ parodė, kad vidutinio intensyvumo mankšta gali padėti išvengti peršalimo.

Tyrėjai nustatė, kad vidutinio intensyvumo mankšta, pavyzdžiui, greitas ėjimas apie 45 minutes, padidino imuninių ląstelių, vadinamų imunoglobulinais, skaičių 20 procentų.

Tačiau jų ištirti tyrimai buvo nedideli, todėl sunku galutinai pasakyti, kad mankšta turi apsauginį poveikį visiems žmonėms. Be to, tyrėjai pripažino, kad įtrauktų tyrimų kokybė buvo prasta - norint atsakyti į šį klausimą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

2017 m. ACSM „Health & Fitness Journal“ ataskaitoje pažymima, kad saikingas fizinis krūvis gali padėti imuninei sistemai, padidindamas neutrofilų ir natūralių žudikų ląstelių kiekį. Tai yra du imuninių ląstelių tipai, kurie gali padėti išvengti peršalimo.

Kada gerai sportuoti peršalus?

Kai peršalote, labiau tikėtina, kad pavargsite. Jūsų kūnas naudoja papildomą energiją kovai su šalčio virusu. Tai gali apiplėšti dalį energijos, kurią paprastai išleidžiate sportuodami.

Atminkite tai, kai dirbate, ir išlaikykite realius lūkesčius dėl savo veiklos.

Jei truputį jį surinksite, šie simptomai gali rodyti, kad gerai užsiimti vidutinio lygio pratimais.

Lengvi simptomai

Jei esate peršalimo šlaite žemyn arba jūsų simptomai iš tikrųjų taip nemažina jūsų greičio, yra tikimybė, kad kai kurie pratimai gali būti geri.

Tai gali padėti stebėti intensyvumą ir palaikyti hidrataciją.

Ausų skausmas

Jei ausų skausmas yra vienas iš jūsų peršalimo simptomų, jums gali būti tinkama sportuoti.

Tiesiog nepamirškite, kad skysčių kaupimasis už ausies gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai.

Taip pat greičiausiai norėsite vengti tokios veiklos, kuri į ausį įneštų daugiau skysčių, pavyzdžiui, plaukimo (arba dėvėkite ausų kamščius, jei plaukiate).

Užgulta nosis

Dalis mankštos yra kvėpavimo palaikymas. Tai apsunkina nosies užgulimas, tačiau tai nėra neįmanoma.

Jei tai yra vyraujantis jūsų peršalimo simptomas, tiesiog stebėkite savo pastangų lygį ir atsitraukite, jei jaučiate, kad jums sunku sekti kvėpavimą.

Galite labiau stumti save, kai jūsų peršalimas už nugaros.

Gerklės skausmas

Gerklės skausmas yra nemalonus, tačiau jie paprastai netrukdys jums užsiimti tam tikru fiziniu krūviu.

Laikykite save hidratuotą ir dažnai gurkšnokite vėsius skysčius, kad nuramintumėte gerklės skausmą.

Kada nėra gerai sportuoti peršalus?

Yra keletas simptomų, kurie gali rodyti, kad geriau treniruotis iš dviejų pagrindinių priežasčių:

• Tikėtina, kad tai paveiks jūsų našumą.
• Jums gali kilti pavojus kitiems, jei sportuojate bendruomenės aplinkoje, pavyzdžiui, sporto salėje ar komandoje.

Karščiavimas

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, dauguma peršalimo ligų karščiavimo nesukelia. Taigi, verta skeptiškai vertinti, jei karščiuojate kartu su peršalimu.

Bet peršalimas gali sukelti žemą karščiavimą (paprastai mažiau nei 100 ° F), nes jūsų kūnas pakelia temperatūrą, kad pabandytų sunaikinti virusą.

Kadangi karščiuojant kūno temperatūra jau yra aukštesnė, tai pakelti mankšta nėra puiki mintis. Laikykitės mankštos, kol nenusileisite karščiavimu.

Šlapias kosulys

Drėgnas kosulys yra tada, kai atsikosite gleivėmis.

Sportuojant šlapiu kosuliu greičiausiai bus daugiau sustojimų ir pradedama, kad galėtumėte atsikosėti nuo papildomų gleivių.

Jūs taip pat papildomai apkraunate plaučius ir širdį, o tai gali padidinti su širdimi susijusių komplikacijų riziką.

Todėl šiuo metu mankštos geriausia praleisti.

Skrandžio simptomai

Apskritai, kai pasireiškia peršalimo simptomai, atsirandantys žemiau kaklo (pvz., Krūtinės spūstis ar skrandžio simptomai), geriausia praleisti pratimą, kol pasijusite geriau.

Kurie pratimai tinka peršalus?

Primename, kad intensyvus fizinis krūvis gali kelti padidėjusius kūno poreikius ir netgi gali laikinai nuslopinti imuninę sistemą, rašoma „Journal of Applied Physiology“ 2017 m.

Dėl šios priežasties per didelis treniravimasis ar pakartotiniai mankštos pratimai dienos metu nėra gera mintis peršalus (net ir lengvai).

Vietoj to, pabandykite sutelkti dėmesį į vidutinio sunkumo pratimus, kurie neprivers prarasti treniruotės laimėjimo, bet ir nepablogins jūsų simptomų.

Štai keletas pavyzdžių:

• užsiimkite mažo poveikio aerobikos pratimais
• kilnoti svorius
• naudokite mažesnio smūgio treniruoklius, tokius kaip elipsinė mašina ar dviratis
• vaikščioti

Sumažinkite pratimų intensyvumą ir trukmę, kol pradėsite jaustis geriau.

Kadangi peršalimas ir užsikimšimas ausyse ir nosyje gali paveikti jūsų pusiausvyrą, būkite atsargūs atlikdami pratimus, kuriems reikia pusiausvyros ar aukštyn kojomis, pavyzdžiui, jogą.

Kaip aš galiu greičiau pasveikti nuo peršalimo?

Geros naujienos yra tai, kad peršalimas dažniausiai būna savaiminis. Paprastai jie praeis per kelias dienas, ir jūs galėsite vėl pradėti sportuoti.

Tai reiškia, kad savęs priežiūra peršalus gali padėti atsigauti. Pavyzdžiai:

• gausiai pailsėti
• gerti skysčius, kad neišsausėtų
• dažnai plauti rankas, kad išvengtumėte ar neperkeltumėte kitų ligų
• vartoti vaistus, kurie gali padėti sumažinti jūsų simptomus, pavyzdžiui, be recepto parduodamus skausmo malšintuvus nuo galvos skausmo ar nemalonių pojūčių

Gali būti naudingas laiko atkūrimas pagal ankstesnį mankštos grafiką ir daugiau pastangų per kelias dienas.

Kaip galiu atskirti nuo peršalimo ir gripo?

Nors peršalimas gali būti lengva liga, gripas gali sukelti sunkesnius simptomus.

Ankstyviausiose kiekvienos būklės stadijose kartais sunku atskirti. Štai trumpas vadovas, kuris gali jums padėti.

Kai šalta

• Paprastai jūs nekarščiuojate.
• Atrodo, kad jūsų simptomai pasireiškia palaipsniui.
• Jums bus sloga ar užgulta nosis, be to, čiaudėsite.
• Jums skaudės gerklę.
• Paprastai kūno neskaudės.

Kai tai gripas

• Paprastai turėsite karščiavimą.
• Jūsų simptomai greitai pasireikš.
• Turėsite kūno skausmus, nuovargį ir pykinimą / vėmimą.
• Kartais galite užgulti nosį ar čiaudėti.
• Kartais gali skaudėti gerklę.

Paprastai kalbant, gripas dažniausiai sukelia intensyvesnius simptomus nei peršalimas. Kadangi gripas gali sukelti didesnių komplikacijų (o jūs ir taip paprastai jaučiatės daug blogiau), geriausia vengti treniruočių gripo metu.

Kada turėčiau pasikalbėti su gydytoju?

Geriausia, jei peršalimo simptomai pagerės greičiau nei per savaitę.

Jei simptomai pradeda blogėti, gali būti laikas pasikalbėti su savo gydytoju. Atkreipkite dėmesį į tokius simptomus:

• didelis karščiavimas
• kosulys, kurį sunku suvaldyti
• didėjantis gleivių kiekis
• kvėpavimo sutrikimai
• nesugebėjimas išlaikyti maisto ar skysčių

Peršalus kartais gali pasireikšti bakterinės infekcijos, tokios kaip sinusų ar ausų infekcijos.

Ilgesnė ligos trukmė ir karščiavimas taip pat gali reikšti, kad patiriate daugiau nei peršalimą.

Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums gali prireikti antibiotikų, kurie padėtų gydyti jūsų simptomus.

Atimti

Kai peršalimo simptomai pasireiškia nuo kaklo iki viršaus, jums gali būti tinkama užsiimti vidutinio sunkumo mankšta. Atminkite, kad gali tekti apriboti trukmę ar intensyvumą.

Simptomai nuo kaklo žemyn gali rodyti, kad geriausia palaukti, kol pasijusite geriau.

Jei bet kuriuo metu jums prasideda blogesnė savijauta arba peršalimas nepraeina, gali būti laikas pasikalbėti su savo gydytoju.