Laikas esant įtampai (TT) reiškia laiką, per kurį raumuo laikomas įtemptas ar įtemptas pratimų metu. TT treniruočių metu jūs pailginate kiekvieną judėjimo fazę, kad jūsų rinkiniai būtų ilgesni.
Idėja yra tai, kad tai priverčia jūsų raumenis daugiau dirbti ir optimizuoja raumenų jėgą, ištvermę ir augimą.
Pratimai, kuriuose naudojamas TT metodas, apima sunkiosios atletikos ir kūno svorio treniruotes. TT treniruotėse sulėtinate kiekvieno pakartojimo judesius ir daugiau laiko praleidžiate sunkiame pratimo etape. Sulėtinus judesį, raumuo ilgiau laikomas įtemptas, o tai gali duoti geresnių rezultatų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie laiko naudą esant įtampos treniruotėms ir apie tai, kaip galite tai įtraukti į savo kūno rengybos tvarką.
Tariami privalumai
Įtraukę į treniruotes TT techniką, galite lengviau išnaudoti savo mankštą. Rutinos pakeitimas ilgiau sutraukiant raumenis taip pat gali padėti pralenkti bet kokias plynaukštes. Visi šie privalumai teigiamai veikia jūsų veiklą kasdienėje ir sportinėje veikloje.
„TTUT“ treniruotės yra skirtos ilgesniam jūsų raumenų įtempimui sukurti, o tai lemia raumenų augimą. Kuo sunkiau priversi raumenis dirbti, tuo geresnius rezultatus pamatysi.
Didesni, stipresni raumenys pagerina raumenų kontrolę, pagerina kaulų mineralų tankį ir mažesnį kūno riebalų procentą. Jūsų kūnas atrodys ir jausis labiau sušvelnėjęs, todėl galite patirti daugiau raumenų skausmo.
Lėtų judesių naudojimas gali padėti būti tikslingesniam ir tuo pačiu leisti protui atsipalaiduoti. Tai gali skatinti sąmoningumą ir susikaupimą, o tai padeda būti dėmesingesniems.
Atkreipdami dėmesį į savo judesį, galite sutelkti dėmesį į tinkamas kvėpavimo technikas, derinimą ir judesių modelius. Tai padeda lavinti raumenų kontrolę ir pakoreguoti laikyseną, tuo pačiu stabilizuojant kūną taip, kad išvengtumėte traumų.
Ar tai veiksminga?
Moksliniai įrodymai, susiję su laiko įtampa treniruočių efektyvumu, skiriasi. 2019 m. Atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad TT didina raumenų dydį ir jėgą nereikšmingai veikia atsparumo pratimus.
Kiti tyrimai rodo perspektyvesnius rezultatus. Nedidelis 2016 m. Tyrimas parodė, kad ekscentrinės fazės (pailgėjimo) padvigubinimas koncentrinės fazės ilgiu (sutrumpėjimas) gali turėti teigiamų rezultatų raumenų augimui.
Žmonės, kurie pailgino ekscentriškos fazės pakartojimo ant suoliuko trukmę, padidino raumenų suaktyvėjimą ir padidino laktato kiekį kraujyje. Tai rodo, kad 2 sekundžių pridėjimas prie ekscentrinės kėlimo fazės skatina didesnius fiziologinius reikalavimus, todėl judesys tampa sudėtingesnis ir efektyvesnis.
Kaip tai padaryti
Norėdami į savo pratimų programą įtraukti TTT techniką, sulėtinkite ją. Judesių atlikimas lėtesniu tempu paskatins jūsų raumenis skatinti augimą. Jums gali tekti naudoti mažesnį svorį, nes padidėjusį laiką bus sunkiau išlaikyti.
Norėdami naudoti tempo metodą, sulėtinkite kiekvieno pakartojimo ekscentrinę fazę. Kiekvieną ekscentrinę fazę prailginkite 2–6 sekundėmis. Arba galite padaryti, kad ekscentrinė fazė būtų dvigubai ilgesnė už koncentrinę fazę.
Įtraukus TT metodą į pratimą, kurį jau esate įpratęs atlikti, jis taps sunkesnis ir suteiks geresnių rezultatų. Naudokite sklandžius, tolygius ir kontroliuojamus judesius.
Pasirinkite kėlimo, nuleidimo ir pristabdymo fazių tempą ir laikykitės jo. Judėkite per visą judesį, užuot sustoję trumpai.
TTUT gali būti sudėtingesnis, nes sunkiau ilgai išlikti pozoje ar lėtai judinti kūną nei skubėti per judesius. Greičiau judesius atliksite greitai, kai svoris bus per didelis arba jaučiatės pavargę.
TT galite atlikti atliekant izometrinius pratimus, tokius kaip lentos, pritūpimai ar plaučiai. Sienų sėdynės ir viršutiniai laikikliai taip pat yra galimybės. Atlikdami izometrinį sulaikymą judesio metu, pasirinkite sunkiausią padėtį.
Taip pat galite sulėtinti judesį, kai keliate kojas arba lakstote tarp dviejų jogos pozų, tokių kaip šuo žemyn ir aukštyn.
Keli pagrindiniai patarimai
- Sutelkite dėmesį į tai, kad praleisite daugiau laiko atlikdami sunkią pratimo dalį, kuri paprastai yra pratęsimo arba ekscentrinė fazė.
- Norėdami pasiekti maksimalų raumenų augimą, atlikite bent 4–6 rinkinius po 6–12 pakartojimų kiekvienam pratimui.
- Naudokite pakankamai sunkią svorio apkrovą, kad sukeltumėte raumenų nuovargį.
- Per kelias savaites galite padidinti kilnojamą svorį arba atlikti sunkesnius pratimus.
- Duokite sau laiko atsigauti tarp treniruočių, skirtingomis dienomis taikydami skirtingas raumenų grupes.
- Paprastai jėgos treniruotės TUT rinkinys trunka nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek pakartojimų atliksite, taip pat nuo svorio krūvio.
- Sutelkite dėmesį į rinkinių laiką, o ne atlikite daug pakartojimų per trumpą laiką. Nustatykite laikmatį ir atlikite pratimą tiek laiko be pertraukos.
- Užbaikite vieną rinkinį dar lėtesniu tempu.
- TT treniruočių metu svarbu pailsėti tarp rinkinių. Pailsėti maždaug 1 minutę tarp serijų yra idealu, nes tai suteikia jūsų raumenims pakankamai laiko atsigauti iki kito raundo.
Kada pamatyti trenerį
Suplanuokite užsiėmimą su fitneso profesionalu, jei norite perkelti savo treniruotes į kitą lygį. Vienas iš pagrindinių asmeninio trenerio, skirto TT treniruotėms, privalumų yra tai, kad jie gali padėti sekti laiką. Natūralu prarasti skaičių arba jį pagreitinti, kai tik pradedi jausti nuovargį.
Nedidelis 2015 m. Tyrimas parodė, kad dauguma žmonių nesilaikė nurodytų TT pratimų nurodymų, kai savarankiškai atliko pratimus. Tai rodo, kad svarbu reguliariai dirbti su profesionalu, taip pat turėti aiškias ir tikslias instrukcijas treniruotei atlikti savarankiškai.
Treneris gali įsitikinti, kad atliekate teisingą pakartojimų ir rinkinių kiekį. Be to, jie užtikrins, kad būsite susikaupę ir laikysitės tikslo, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo sesiją. Jūs netgi galite praleisti mažiau laiko sporto salėje, tuo pačiu pasiekdami geresnių rezultatų.
Fitneso profesionalas taip pat gali naudoti jūsų numatytus treniruočių rezultatus kurdamas individualų treniruočių planą. Jie gali sukurti programą pagal tokius tikslus kaip:
- galia
- jėga
- raumenų augimas (hipertrofija)
- raumenų ištvermė
Treneriai turi daug patirties ir gali tiksliai parodyti, kaip patobulinti savo formą, kvėpavimą ir lygiuotis. Be to, jie gali užtikrinti, kad treniruotes atliekate teisingai, kad užtikrintumėte saugumą ir efektyvumą.
Jie jus motyvuos ir džiugins, kai einate link savo tikslų. Kai pasieksite savo tikslus, jūsų treneris gali padėti jums nuspręsti dėl tolesnių žingsnių, kad jūs ir toliau tobulėtumėt.
Esmė
Laikas esant įtampos treniruotėms gali pagerinti jūsų našumą ir ištvermę pastatant didesnius, stipresnius raumenis. Tai puiki technika, papildanti esamą treniruočių programą, ypač jei norite išjudinti savo kasdienybę ir pagerinti savo fizinę būklę.
Treniruočių sulėtinimo procesas gali būti labiau patenkintas, nes turėsite galimybę prisijungti prie savo kūno ir sutelkti dėmesį į formą, išlyginimą ir judesių modelius.
.jpg)
