Koks yra lentų iššūkis?
Plank iššūkis yra 30 dienų programa, skirta stiprinti pagrindą ir ugdyti ištvermę. Kiekvieną iššūkio dieną palaipsniui ilginsite laiko, kurį laikote lentoje, skaičių.
Iki 12 programos dienos tikslas yra sugebėti 2 minutes laikyti lentą. Pasibaigus 30 dienų, tikslas yra laikyti vieną iki 5 minučių vienu metu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie lentų iššūkio pranašumus, taip pat saugos patarimus ir kaip pradėti.
Kaip atlikti lentos iššūkį
Norėdami pradėti, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, ar galite tinkamai atlikti lentą. Jei norite išbandyti aukštą arba tiesią ranką, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Patekti į atsispaudimo padėtį. Aukštai lentai rankos turi būti visiškai ištiestos. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo lentos ant kelių. Jei esate labiau pažengęs, galite išbandyti dilbį, kad iššūkis būtų didesnis.
- Delnus ir kojų pirštus tvirtai laikykite ant žemės, tiesią nugarą ir įtemptą šerdį.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, kol esate lentų padėtyje. Neleisk nugarai ar galvai suglebti.
- Laikykite lentą iš anksto nustatytą laiką. Jei jūsų forma pradeda eiti bet kuriuo metu, numeskite ant kelių arba sustokite, kol būsite pasirengę grįžti į lentų padėtį.
Lentų iššūkių grafikas
Norėdami atlikti iššūkį, laikykite savo lentą tiek laiko, kiek atitinka jūsų iššūkio dieną. Kiekvieną dieną laikas padidėja 10 sekundžių, pradedant nuo pirmosios dienos 10 sekundžių.
Gauti daugiau iš lentų iššūkio
Atliekant tą patį pratimą vėl ir vėl, jūsų kūnas po ilgo laiko gali tapti plokščiu arba nesulaukti tokios pat naudos.
Nors galite ir toliau mesti sau iššūkį, ilgindami kiekvieną dieną, galite pastebėti, kad aukštos lentos jums yra per lengvos. Arba gali nusibosti kiekvieną dieną atlikti tą patį judesį.
Tokiu atveju galite pabandyti kiekvieną dieną atlikti skirtingus lentų variantus tam laikui, kurį paskyrėte lentų iššūkiui.
Kuo naudingos lentos?
Lentos yra laikomos viena iš efektyviausių pratimų stiprinant šerdį. Čia apžvelgiami lentų pranašumai.
Stiprinkite kiekvieną pagrindinį raumenį ir nugarą
Skirtingai nuo traškesių, lentų ir lentų variantai suaktyvina visus pagrindinius raumenis. Tai apima tiesiąją pilvo dalį, skersinę pilvo dalį ir įstrižas. Šie pratimai taip pat aktyvina klubų, nugaros ir pečių raumenis.
Vienas nedidelis 2013 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, parodė, kad pagrindiniai pratimai, kuriuose dalyvavo distalinis kamieno raumuo, pavyzdžiui, lentos, buvo efektyviausi pilvo raumenims suaktyvinti ir sustiprinti.
Jie taip pat buvo veiksmingesni nei traškūs, kad pagerintų ištvermę, pusiausvyrą ir išlaikytų judumą.
Pagerinkite stabilumą
Stipri ir stabili šerdis yra svarbi kasdieniniams judesiams, pavyzdžiui, pasilenkiant, norint ką nors pasiimti.
Sportininkai pasikliauja stabilia šerdimi, kad atliktų tokius judesius, kaip sūpynės beisbolo lazda ar golfo kamuolio smūgis žemyn.
Lentos gali ne tik padėti tonizuoti šerdį, bet ir pagerinti jūsų stabilumą ir pusiausvyrą.
Sumažinkite nugaros skausmus
Stiprinant šerdį, galima tinkamai sureguliuoti stuburą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo ir traumų riziką.
Lentos gali padėti, jei taip pat gyvenate su esamais nugaros skausmais. 2017 m. Tyrime dalyvavo 120 dalyvių, kuriems būdingas nespecifinis, lėtinis juosmens skausmas.
Tyrėjai nustatė, kad šešių savaičių trukmės pagrindiniai stabilizavimo pratimai buvo veiksmingesni nei kiti fizinės terapijos pratimai, siekiant palengvinti juosmens skausmus. Norint nustatyti ryšį tarp stipraus šerdies ir juosmens skausmo, reikia daugiau tyrimų.
Jei turite nugaros skausmą ar traumą, prieš bandydami lentos iššūkį būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Sukurkite ištvermę
Padidindamas laiką, kurį kiekvieną dieną laikote lentoje, jūsų kūnas sustiprins ištvermę. Ištvermė yra svarbi didinant fizinę ištvermę ir stiprinant bei tonizuojant raumenis.
Vien tik lentos iššūkis jums neduos šešių pakuočių. Pabandykite padidinti savo pratybų ištvermę ir kitais būdais.
Kelis kartus per savaitę darykite širdies ir kraujagyslių pratimus, pavyzdžiui, vaikščiokite, bėkite, plaukite ir važiuokite dviračiu. Taip pat išbandykite svorio treniruotes ir sveiką mitybą, kad pasiektumėte savo fitneso tikslus.
Kaip saugiai dalyvauti lentų iššūkyje
Lentos paprastai laikomos saugiu ir veiksmingu pratimu, skirtu stiprinti pagrindinę jėgą ir netgi padėti esant nugaros skausmui.
Praleiskite lentos iššūkį, jei esate sužeistas ar nėščia. Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
Prieš pradedant lentų iššūkį, svarbu įsitikinti, ar teisingai atliekate lentą. Tai gali padėti išvengti traumų.
Jei jūsų lentos yra naujos, galite pradėti jas atlikdami ant kelių. Taip pat galite paprašyti savo sporto salės draugo ar sertifikuoto asmeninio trenerio stebėti jūsų techniką ir patvirtinti, kad jūsų forma yra teisinga.
Štai keletas patarimų, kaip saugiai atlikti lentą:
- Įtraukite šerdį viso judesio metu, kad nugara netemptų ar nesusižeistų.
- Kūną laikykite tiesiai, nuo galvos iki kulnų. Nugara turi būti plokščia, o užpakalis turi būti žemyn, o ne pakelti į viršų.
- Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį. Jei jūsų forma pradeda jaustis pažeista, sustokite arba nusileiskite ant kelių, kad praleistumėte dienos laiką.
Kiti būdai pagerinti ab stiprumą
Lentos yra tik vienas pratimas, kurį galite atlikti norėdami užginčyti ir sustiprinti savo pagrindą ir pridėti daugiau apibrėžimo savo viduryje. Taip pat galite išbandyti šiuos pratimus:
- Pilatesas. Ieškokite šalia jūsų esančių „Pilates“ užsiėmimų arba išbandykite internetinius vaizdo įrašus nemokamai.
- Joga. „Vinyasa“ stiliaus joga apima daugybę pozų, kurios gali padėti sustiprinti šerdį.
- Boksas. Ieškokite bokso sporto salės ar studijos, kurioje būtų užsiėmimai ar treniruotės.
- Jėgos treniruotės. Sutelkite dėmesį į funkcinius judesius, tokius kaip pritūpimai, „lunges“ ir „deadlifts“.
Taip pat galite atlikti šiuos veiksmus:
- Pagerinkite laikyseną sėdėdami aukštai ir sugriežtindami pilvo skausmą visą dieną.
- Iškirpkite arba sumažinkite perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų kiekį.
- Sutelkite dėmesį į mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.
Ar lentų iššūkis jums tinka?
Planko iššūkis gali būti tinkamas, jei norite sustiprinti savo pagrindą ir jums patinka laikytis nustatytos programos. Jei jums nuobodu lengvai ir kyla problemų laikantis dienos tvarkaraščio, tai gali būti netinkama jums.
Atminkite, kad lentos yra tik viena lygties dalis, jei norite savo branduoliui pridėti daugiau apibrėžimo. Tikėtina, kad negausite šešių pakelių, jei darysite tik lentas. Išpjaustyti perdirbtus maisto produktus ir valgyti daržoves, vaisius, liesus baltymus ir neskaldytus grūdus gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Venkite iššūkio lentai, jei esate sužeistas ar nėščia. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
