„Pushup“ sumažėjimas yra pagrindinio „pushup“ variacija. Tai daroma kojomis ant paaukštinto paviršiaus, kuris nukreipia kūną žemyn.
Kai atliekate atsispaudimus šioje padėtyje, dirbate daugiau viršutinių krūtinės raumenų ir priekinių pečių.
Sumažėjimas, palyginti su nuolydžiu ir pagrindiniai atsispaudimai
Rankos uždedamos ant pakelto paviršiaus, viršutinę kūno dalį keliant toliau nuo žemės nei kojas.
Kaip
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
Jums reikės pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo, dėžės ar kėdės, kad atliktumėte atsilenkimus.
Kuo aukštesnis paviršius, tuo sunkesnis bus pratimas. Jei esate nebenaudojęs atsispaudimų, pradėkite nuo žemo paviršiaus, pavyzdžiui, kelkraščio ar laiptelio. Laikui bėgant galite padidinti aukštį.
- Atsiklaupk nugara į suolą. Padėkite rankas ant grindų, pečius ant riešų ir alkūnių 45 laipsnių kampu. Padėkite kojas ant suolo viršaus.
- Sutvirtinkite savo šerdį, sėdmenis ir keturračius. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų, laikydami tiesią nugarą ir kaklą.
- Įstumkite į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ištiesdami alkūnes.
- Užpildykite 2–4 8–20 pakartojimų rinkinius.
Nustokite daryti šį pratimą, jei jaučiate riešo, alkūnių ar pečių skausmą.
Technikos patarimai
Kaip ir visiems pratimams, norint, kad raumenys būtų veiksmingi, reikalinga tinkama forma, kad būtų galima atlikti nuosmukį.
Tinkama technika taip pat padeda išvengti skausmo ir traumų.
Visą judesį laikykite tiesią nugarą. Kad išvengtumėte nugaros išlenkimo, pakreipkite dubenį atgal. Įtraukite savo šerdį ir sėdmenis, kad stabilizuotumėte stuburą.
Taip pat turėtumėte žiūrėti žemyn, o ne į viršų, kad išlaikytumėte neutralų kaklą. Įsitikinkite, kad nugara ir kaklas visą laiką yra išlyginti.
Norėdami apsaugoti pečius, venkite alkūnių išplėtimo. Visada laikykite juos 45 laipsnių temperatūroje.
Sumažinti „pushup“ naudą
Pagrindinis pranašumas, kai atliekami nuosmukiai, yra stiprūs viršutinės krūtinės raumenys.
Esant nuosmukiui, rankos stumiasi aukštyn ir tolsta nuo liemens.
Šis judesys veikia jūsų viršutinius pekus ir pečių raumenis.
Reguliariai atliekant atsisakymą, padidės jūsų viršutinės kūno dalies stiprumas. Stipri viršutinė kūno dalis yra būtina kasdienei veiklai, pavyzdžiui, maisto produktų pakėlimui ir kuprinės nešiojimui.
Atmeskite „pushup“ modifikacijas
Galite modifikuoti atmetimo tempimą atsižvelgdami į savo tinkamumo lygį, nuostatas ir tikslus.
Koregavimai taip pat padarys jūsų treniruotę įdomią ir įdomią.
Turėdami šiuos variantus, galite įvairiai mėgautis atmetimo pranašumais.
Palengvinkite
Naudokite žemą suolą ar laiptelį, kad palengvintumėte atsispaudimus. Paviršius turėtų būti colio ar dviejų atstumu nuo žemės.
Jei kyla problemų dėl atsisakymo atsispaudimų, pirmiausia praktikuokite įprastus atsispaudimus. Įvaldę pagrindinę versiją, pabandykite atmesti.
Padarykite tai sunkiau
Kad sunkumas būtų sunkesnis, padėkite kojas ant aukštesnio paviršiaus. Taip pat galite juos uždėti ant sienos, kad atliktumėte išplėstinį sienos atsispaudimą.
Kitas variantas yra dėvėti svertinį diržą ar liemenę, o tai padidina svorio, kurį reikia pakelti, kiekį.
Čia yra daugiau būdų mesti sau iššūkį:
- Vienos kojos atsispaudimai. Laikydami vieną koją pakelkite atmetimą. Pakartokite kitą koją, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
- Atsispaudimai viena ranka. Padėkite vieną ranką už nugaros.
- Stabilūs rutuliniai atsispaudimai. Uždėkite rankas ant stabilumo kamuolio, o ne grindų. Įjunkite rankas ir šerdį, kad liktumėte subalansuotas.
- Kelio čiaupo atsispaudimai. Po kiekvieno prispaudimo sulenkite kelį link alkūnės. Keičiamos pusės tarp atsispaudimų.
- Hantelių atsispaudimo eilutės. Kiekvieną ranką uždėkite ant hantelio. Atlikę atsispaudimą, patraukite vieną hantelį į viršų, tada pakartokite su kita puse.
- Ploti atsispaudimai. Aukštyn fazėje stumkite aukštyn, laikydami tiesų kūną. Plokite, kol esate ore, ir švelniai nusileiskite.
Šios modifikacijos yra patobulinti judesiai, todėl pirmiausia galite išbandyti juos naudodami pagrindinius atsispaudimus. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad gautumėte instrukcijas.
Dėmesys skirtingiems raumenims
Taip pat galite pakeisti rankų ir rankų padėtį, kad nukreiptumėte skirtingus raumenis.
Šie raumenys apima:
- Tricepsas. Siauras atsispaudimas, kai rankos dedamos arti vienas kito, padidina jūsų tricepso aktyvumą.
- Krūtinė ir pečiai. Padėjus rankas plačiau nei įprastas atsispaudimas, daugiausia dėmesio skiriama krūtinei ir pečiams.
- Bicepsas. Norėdami padidinti bicepso aktyvumą, pasukite riešus ir dilbius, kad pirštai būtų nukreipti atgal. Ši versija gali būti sunki ant riešų, todėl svarbu praktikuoti tinkamą formą.
Iš pradžių šios pozicijos gali jaustis nepatogiai, todėl geriausia dirbti su asmeniniu treneriu, kad išvengtumėte traumos.
Kiti judesiai ir nauda
Atstumų mažinimas nėra vienintelis būdas dirbti su viršutiniais pečiais ir pečiais. Taip pat galite atlikti nuožulnų stendo paspaudimą, kuriame dalyvauja tie patys raumenys.
Atlikdami šį pratimą, jūs atsikeliate svorį nuo savo kūno gulėdami ant pasvirusio suolo.
Dėl aukštyn nukreipto kampo, rankos stumia prieš pasipriešinimą judėdami aukštyn ir tolyn nuo liemens. Tai tas pats judėjimas kaip nuosmukio stūmimas.
Norėdami subalansuoti treniruotę, papildykite atmetimo atsispaudimus prisitraukimais.
Atsispaudimai nukreipti į krūtinę ir tricepsą, o atsispaudimai veikia nugarą ir bicepsą.
Atlikdami tiek atsispaudimus, tiek prisitraukimus, galite tolygiai treniruoti viršutinės liemens ir rankų raumenis.
Pushup raumenys
Pagrindinis atsispaudimas yra vienas geriausių pratimų, skirtų lavinti viršutinę kūno dalį. Jis naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą.
Pushup veikia šiuos raumenis:
- krūtinės raumenys (krūtinės)
- priekiniai ir medialiniai deltoidai (pečiai)
- tricepsas brachii (rankos nugara)
- pilvo dalis (šerdis)
- serratus priekinis (po pažastimi)
Norėdami pakeisti dalykus, galite atlikti atsisakymą.
Pakreipimai yra lengvesni nei pagrindiniai, o nuosmukio - sunkesni. Nuleidimo paspaudimo žemyn kampas verčia pakelti daugiau savo kūno svorio.
Kai įsisavinsite nuolydį ir pagrindinius atsispaudimus, duokite smūgį į atmetimą. Tai nuostabus pratimas iššaukiant viršutinę krūtinės dalį ir pečius.
Išsinešimas
Kaip tarpinis pratimas, nuosmukio tempimas užtrunka, kol tobulėja. Prieš bandydami atlikti šį žingsnį, norėsite išmokti nuolydį ir įprastus atsispaudimus.
Jei esate naujokas atsispaudimų srityje arba atsigaunate po traumos, kreipkitės į asmeninį trenerį. Jie gali parodyti jums modifikacijas ir padėti išlikti saugiems atliekant atsispaudimus.
-stay-in-your-system.jpg)
