Jei naudojate kreatiną, kad pagerintumėte treniruotę sporto salėje ar augintumėte raumenų masę, galbūt norėsite šiek tiek atidžiau pažvelgti į tai, kaip sąveikauja kreatinas ir kofeinas.
Tyrėjai randa nevienodus rezultatus. Kai kurie tyrimai parodė, kad kofeinas panaikina bet kokią tariamą kreatino naudą.Kiti pastebi, kad kreatinas ir kofeinas visiškai nesąveikauja, išskyrus lengvą virškinimo diskomfortą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką sako tyrimas, taip pat pliusus ir minusus bei geriausią kreatino ir kofeino vartojimo praktiką.
Ką sako tyrimas
Poveikio lieknai kūno masei nėra
2011 m. Laboratorinių žiurkių tyrimas parodė, kad didelės kreatino ir kofeino dozės neturėjo jokios įtakos žiurkių liesai kūno masei.
Jie padarė pastebėjo, kad vartojant vien kofeiną sumažėjo, kiek procentų jų svorio sudarė kūno riebalai.
2015 m. Kreatino ir kofeino sąveikos tyrimų apžvalga parodė panašius rezultatus.
Gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą
Kreatino ir kofeino vartojimas tuo pačiu metu gali sukelti šalutinį poveikį atsipalaidavimo procesams, kuriuos jūsų raumenys patiria po treniruotės, ir virškinimo traktui (GI), kurie gali vienas kitą panaikinti.
Tačiau 2017 m. Mankštos tyrimas, kuriame dalyvavo 54 fiziškai aktyvūs vyrai, parodė, kad kreatinas ir kofeinas visiškai nesąveikauja, išskyrus vos 4 vyrų virškinimo sutrikimus.
Nebuvo pagerintas našumas
Tyrimo atvirkštinė pusė yra ta, kad nei kreatino, nei jo derinio su kofeinu, veiksmingumas visiškai nebuvo pagerintas, palyginti su placebu tyrime.
Gali prisidėti prie dehidratacijos
Siūloma, kad tikrasis kofeino tariamo poveikio kreatinui kaltininkas gali būti labiau susijęs su jūsų hidratacijos lygiu, nei su konkrečia jų abiejų sąveika.
Išgėrus daug kofeino, jūsų kūnas gali prarasti per daug vandens, kad kreatinas būtų veiksmingas.
Kofeinas yra diuretikas. Tai reiškia, kad tai verčia dažniau šlapintis ir išskiria papildomų skysčių organizme.
Jei per treniruotę negeriate pakankamai vandens, galite greitai prarasti per daug kūno skysčių ir išsausėti.
Įtakingas 1999 m. Tyrimas parodė, kad net nedidelė dehidracija gali sumažinti jūsų treniruotės rezultatus ir ištvermę.
Privalumai ir trūkumai derinant kreatiną ir kofeiną
Štai keletas privalumų ir trūkumų, kuriuos galbūt norėsite nepamiršti derindami kreatiną ir kofeiną.
Argumentai "už"
- Kreatinas užtikrina, kad sportuodamas turėtumėte pakankamai energijos, padidindamas fosfokreatinu vadinamą medžiagą raumenyse. Tai padeda jūsų ląstelėms gaminti daugiau ATP - molekulės, kuri yra svarbiausia norint turėti energijos, kai sportuojate.
- Tuo pačiu metu kofeinas padeda išlikti budriam ir energingam, nes neleidžia baltymui, vadinamam adenozinu, prisijungti prie smegenų receptorių, kurie tave miega. Tai gali paskatinti pradėti treniruotę ir ją tęsti.
- Kreatinas įrodė ergogeniškas nauda - tai reiškia, kad tai patikrintas (ir gana saugus!) našumo stiprintuvas. Kofeinas turi pažintinės naudos, nes tai psichoaktyvi medžiaga, stimuliuojanti jūsų nervų sistemą. Šių dviejų derinys gali padėti jaustis patobulintam ir kūne, ir mintyse.
Minusai
- Per didelis kofeino poveikis diuretikams gali jus dehidruoti. Dėl dehidracijos gali būti sunkiau išlaikyti treniruotę ir padidinti raumenų masę, kai vartojate kreatiną.
- Kreatinas ir kofeinas gali sukelti virškinimo sutrikimų. Kofeinas ypač gali sustiprinti žarnyno raumenis, kuriuos sukelia kofeino vartojimas.
- Kreatinas ir kofeinas kartu gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Nors kreatinas buvo pasiūlytas padėti jums miegoti giliau, žinoma, kad kofeinas sutrikdo miegą, ypač jei jį vartojate mažiau nei 6 valandas prieš miegą.
Kokia geriausia praktika maišant kreatiną ir kavą?
Štai keletas geriausių kreatino vartojimo ir kavos gėrimo praktikų:
- Likite hidratuotas. Jei daug sportuojate ir geriate daug kavos (300 mg ar daugiau per dieną), apsvarstykite galimybę gerti daugiau vandens. Paklauskite gydytojo, koks yra sveikas vandens kiekis jūsų pačių sveikatai ir medžiagų apykaitai.
- Apribokite suvartojamo kofeino kiekį. Tikslus kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau reikėtų stengtis, kad per dieną nebūtų daugiau kaip 400 mg kofeino.
- Negerkite kofeino 6 valandas ar mažiau prieš miegą. Kuo arčiau kavos atsigersite prieš miegą, tuo didesnė tikimybė, kad naktį tai budėsite. Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį (ir, jei įmanoma, treniruotes) iki ryto ar ankstyvos popietės.
- Perjunkite į be kofeino. Kavoje be kofeino kofeino yra maždaug dešimtadalis ar mažiau. Tai reiškia, kad rečiau dehidratuos ir daugiau nei tikėtina, kad naktimis neišlaikys, jei tai turite vėliau dieną.
Kokie yra naudingiausi kreatino deriniai?
Štai keletas kitų naudingų kreatino derinių (gramais), kuriuos galite išbandyti:
- 5 g kreatino
- 50 g baltymų
- 47 g angliavandenių
Šis derinys padidina jūsų kūno kreatino sulaikymą iki 25 procentų.
- 10 g kreatino
- 75 g dekstrozės
- 2 g taurino
Šis derinys kartu su kitais pagrindiniais vitaminais ir mineralais gali padėti padidinti raumenų masę ir pagerinti daugelį procesų, kuriuos kontroliuoja jūsų genai, įskaitant ląstelių atstatymą.
- 2 g kofeino, taurino ir gliukuronolaktono
- 8 g L-leucino, L-valino, L-arginino, L-glutamino
- 5 g di-kreatino citrato
- 2,5 g β-alanino
Nustatyta, kad šis galingas derinys, sumaišytas į 500 mililitrų (ml) vandens, padeda žmonėms mankštintis ir ilgiau išlikti susikaupusiems, taip pat jaustis mažiau pavargusiems po treniruotės.
Išsinešimas
Prieš įtraukdami kreatiną ar kofeiną į savo dietą arba kardinaliai pakeisdami dozę, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač aktualu, jei tuo pačiu metu pridedate abu dalykus arba apskritai keičiate treniruotę ar fizinę veiklą.
Vartojant vidutinį kiekį ir žinant, kaip tiksliai jie jus veikia, kreatinas ir kofeinas kartu vartojami neturėtų turėti jokios neigiamos sąveikos jūsų kūne ar neigiamos įtakos jūsų treniruotėms. Tiesą sakant, jiedu gali gana gražiai papildyti vienas kitą.
Bet tikrai yra per daug gero dalyko su abiem medžiagomis. Neperkraukite nei kreatino, nei kofeino, jei planuojate reguliariai sportuoti, auginti raumenis ar palaikyti reguliarų miego grafiką.
