Norėdami įgyti raumenų ir jėgų, sportininkai ir pramoginės salės lankytojai pereina etapus, vadinamus sumaišymu ir pjovimu. Tai yra strateginiai svorio padidėjimo ir metimo laikotarpiai.
Nors šios strategijos yra gana įprastos, galite susimąstyti apie specifinius sumaišymo ir pjovimo trūkumus ir tai, ar jie apskritai reikalingi.
Šiame straipsnyje nagrinėjamos sumaišymo ir pjovimo ypatybės, įskaitant keletą privalumų, trūkumų ir rekomendacijas, kaip juos atlikti.
Kas yra sumaišymas?
Didžioji dalis yra valgymo strateginiu kalorijų pertekliumi laikotarpis. Tai yra, kai kaupiatės, suvalgote daugiau kalorijų, nei deginate. Tikslas yra priaugti svorio, visų pirma dėl padidėjusios raumenų masės.
Žmonės dažniausiai derina sumaišymą su didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis, kad padidėtų jų raumenys ir jėga.
Tai galite pasiekti griežtai kontroliuodami, kurį žmonės vadina „švariu“ kiekiu, arba laikydamiesi liberalesnio požiūrio, dažnai vadinamo „purvina“.
Taikant bet kurį požiūrį, tikslas yra suvalgyti daugiau kalorijų, nei deginate, kad padidintumėte raumenų augimą.
SantraukaDidžioji dalis yra valgymo strateginiu kalorijų pertekliumi etapas. Tikslas yra įgyti raumenų ir jėgų. Taip pat sumaišydami galite priaugti šiek tiek riebalų.
Kas yra pjovimas?
Iškirpimas yra valgymo kalorijų deficitu laikotarpis, kaip priemonė prarasti kūno riebalus, išlaikant kuo didesnę raumenų masę.
Nors pasipriešinimo treniruotės ir toliau vaidina svarbų vaidmenį pjovimo etape, gali būti, kad negalėsite pakelti svorio tokiu pačiu intensyvumu, kaip galite per masę.
Tai lemia daugybė veiksnių, nors pagrindinis dalykas yra tas, kad turite mažiau energijos.
Kultūristai ir sportininkai dažnai įgyvendina pjovimo etapą po sumaišymo ar prieš varžybas ar jų varžybų sezoną.
SantraukaIškirpimas - tai valgymo kalorijų deficitu laikotarpis, kurio tikslas - numesti kūno riebalus ir išlaikyti raumenis.
Kaip pradėti urmu
Pradedant urmu, pirmiausia reikia nustatyti palaikomąsias kalorijas - kalorijų kiekį, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį.Įvairūs internetiniai skaičiuotuvai gali padėti įvertinti šį skaičių.
Tada jūs susiduriate su 10–20% kalorijų pertekliumi. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio 175 svarų (79 kg) vyras kasdienį suvartojamą kiekį prideda apie 250–500 kalorijų.
Tuo tarpu vidutinio dydžio 135 svarų (61 kg) moteris gali pridėti apie 200–400 kalorijų.
Nuo to dienos siekite, kad baltymai suvartotų 0,7–1 gramus kilogramui kūno svorio (1,6–2,2 gramo / kg), kad palaikytų raumenų augimą. Likusią dienos kalorijų dalį sudaro angliavandeniai ir riebalai, nors tai priklauso nuo jūsų pageidavimų.
Jums gali būti naudinga stebėti dienos normą naudojant vieną iš kelių išmaniųjų telefonų programų.
Reguliariai pasverkite save, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, šaudydami, kad svoris padidėtų 0,25–0,5% kūno svorio per savaitę.
Jei skalėje esantis skaičius per kelias savaites nejuda, palaipsniui padidinkite savo kalorijų kiekį 100–200 kalorijų.
Žmonės paprastai susieja didžiąją dalį su didelio intensyvumo atsparumo treniruotėmis, kad padidintų raumenų padidėjimą.
Sumaišymo etapas gali trukti nuo 1 iki 6 mėnesių ar ilgiau, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
SantraukaNorėdami pradėti kaupti, pridėkite nurodytą kalorijų skaičių prie įprasto dienos kalorijų kiekio. Greitai apskaičiavę galite nustatyti, kiek pridėti. Tikslas yra skatinti 0,25–0,5% kūno svorio padidėjimą per savaitę.
Kaip pradėti pjovimą
Norėdami pradėti sumažinti, taip pat naudinga nustatyti palaikomąsias kalorijas arba tai, kiek kalorijų turite suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Iš ten, užuot pridėję kalorijas, kiekvieną dieną atimsite nurodytą kalorijų skaičių. Kitaip tariant, suvalgysite mažiau kalorijų, nei reikia kūno svoriui palaikyti. Tai padės skatinti riebalų nuostolius.
Vidutiniškai aktyviam vyrui išlaikyti svorį reikia apie 2600 kalorijų per dieną, o vidutiniškai veikliai moteriai - apie 2000 kalorijų.
Tai reiškia, kad svorio palaikymo kalorijų poreikiai gali labai skirtis dėl kūno dydžio, genetikos ir aktyvumo lygio.
Norint paskatinti lieknėjimą, paprastai reikia vartoti 500 kalorijų mažiau nei reikia. Nors tradiciškai manyta, kad tai padės numesti maždaug 1 svarą (0,45 kg) per savaitę, tikrasis svorio metimas žmonėms skiriasi ir laikui bėgant gali keistis.
Tyrimai rodo, kad laipsniškas svorio sumažėjimas 0,5–1% per savaitę gali būti geriausias maksimaliai palaikant raumenis.
Norint padėti išlaikyti raumenų masę, geriausia išlaikyti gana didelę baltymų normą - 0,6–1,4 gramo už svarą (1,4–3,1 gramo 1 kg) kūno svorio ir toliau praktikuoti pasipriešinimo treniruotes.
Galite eksperimentuoti su tuo, kas jums labiausiai tinka šiame diapazone.
Be laipsniško kalorijų apribojimo laikantis dietos, pjovimo fazės paprastai apima tam tikrą širdies ar žingsnių skaičiavimo formą, kad būtų pridėtas kalorijų deginimas ir riebalų praradimas.
Paprastai pjovimo fazė yra trumpesnė nei masė, paprastai trunka 2–4 mėnesius.
Gali būti geriausia laikytis pjovimo programos minimalų laiką, kurio jums reikia norint pasiekti savo tikslus. Tai gali padėti išsaugoti raumenų masę viso proceso metu.
SantraukaGalite pradėti mažinti atimdami konkretų kalorijų skaičių iš palaikomojo kalorijų lygio, kad paskatintumėte svorio kritimą 0,5–1,0% kūno svorio per savaitę, išlaikant kuo daugiau raumenų.
Kiekvieno už ir prieš
Tiek sumaišymas, tiek pjovimas turi keletą privalumų, kai jie derinami su tinkama pasipriešinimo mokymo programa.
Be to, yra keletas trūkumų, apie kuriuos reikia žinoti su kiekvienu.
Sumaišymas
Pjaustymas
SantraukaTiek sumaišymas, tiek pjovimas turi keletą galimų privalumų, nors svarbu žinoti apie jų atitinkamas neigiamas puses.
Maistas valgyti ir riboti
Kai kurie maisto produktai gali padėti sumaišyti, o kiti - supjaustyti.
Maisto produktų sumaišymas
Masės metu geriausia sutelkti dėmesį į maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir kalorijų, kad būtų skatinamas greitas raumenų ir jėgos priaugimas.
Apskritai venkite kaloringų perdirbtų maisto produktų. Kai kurie žmonės gali įtraukti šiuos maisto produktus į nešvarius produktus, dėl kurių riebalų perteklius nerūpi. Tačiau tai nerekomenduojama.
Maistas valgyti
- Liesi baltymai: jautiena, vištiena, žuvis, kalakutiena, kiauliena, graikiškas jogurtas, varškė, sumažinto riebumo sūris, baltymų milteliai, batonėliai ir masės prieaugiai, taip pat tofu, tempeh ir kiaušiniai.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, riešutų sviestas, riebi žuvis ir sėklos, tokios kaip chia, kanapės ir linų sėklos
- Ankštiniai augalai: visos pupelės, įskaitant avinžirnius ir inkstus, jūrų, juodąsias ir šiaurines šiaurines pupeles
- Aukštos kokybės angliavandeniai: avižos, kvinoja, viso grūdo makaronai, ryžių pyragai, pusryčių dribsniai, baltosios ir saldžiosios bulvės, baltieji ir rudieji ryžiai
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, bananai, ananasai, greipfrutai ir visų rūšių uogos
- Daržovės be krakmolo: paprikos, šparagai, šparaginės pupelės, grybai, svogūnai, pomidorai, cukinijos, morkos ir salierai
- Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai
- Tamsūs lapiniai žalumynai: špinatai, šveicariški mangoldai, kolardų žalumynai ir lapiniai kopūstai
- Gėrimai: vanduo, seltzeris, dietinė soda, arbata, kava, kombucha ir 100% vaisių sultys
- Atsitiktiniai maisto produktai: pica, įprasti makaronai, kepiniai, riebus sūris, daug cukraus turintys pusryčių dribsniai ir kepta mėsa.
Maistas, kurį reikia apriboti
- Labai perdirbti maisto produktai: kepti maisto produktai, traškučiai, greitas maistas ir pilno riebumo ledai, taip pat perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, dešra, kumpis, salamis ir paštetas
- Sotieji riebalai: margarinas ir tam tikri aliejai
- Gėrimai: gaivieji gėrimai, saldinta kava, saldi arbata, limonadas ir kiti saldūs gėrimai
Maisto pjaustymas
Kai pjaustote, jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų, valgymą. Tai padės palaipsniui mažinti svorį ir palaikyti raumenis.
Pamatysite, kad kai kurie maisto produktai, skirti pjaustyti dietą, yra panašūs į didesnį maistą. Skirtumas daugiausia susijęs su suvartotų šių maisto produktų kiekiu.
Maistas valgyti
- Liesi baltymai: vištienos krūtinėlė, liesa kalakutiena, liesa jautienos arba kiaulienos gabaliukai, žuvis, ypač kietas tofu, daug baltymų turinčios augalinės mėsos pakaitalai, neriebus varškės sūris, neriebus sūris, kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
- Riboti sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, riešutų sviestas ir sėklos
- Ankštiniai augalai: visos pupelės, įskaitant avinžirnius ir inkstus, jūrų, juodąsias ir šiaurines šiaurines pupeles
- Pluoštiniai angliavandeniai: rudieji ryžiai, quinoa, saldžiosios bulvės, viso grūdo makaronai, avižos, mažai cukraus turintys grūdai, ryžių pyragai ir quinoa
- Žemesnio cukraus vaisiai: obuoliai, kriaušės, persikai, uogos, melionas, greipfrutai, apelsinai, figos, kivi ir slyvos
- Daržovės be krakmolo: šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, grybai, svogūnai, pomidorai, kopūstai, cukinijos, morkos, paprikos ir salierai
- Tamsūs lapiniai žalumynai: špinatai, šveicariški mangoldai, kolardų žalumynai ir lapiniai kopūstai
- Gėrimai: vanduo, be cukraus paskanintas seltzeris, mineralinis vanduo ir nesaldinta kava bei arbata
Maistas, kurį reikia apriboti
- Daug kalorijų turintys maisto produktai: pica, kepti maisto produktai, kreminis makaronų padažas, giroskopai, greitas maistas, ledai, kepiniai ir tam tikri troškiniai.
- Aukšto riebumo baltymai: riebūs kiaulienos ir jautienos gabalai, įprasta vištiena ir kalakutiena, šoninė, vištienos sparneliai ir šlaunys bei riebi žuvis.
- Cukrumi saldinti gėrimai: gaivieji gėrimai, šalta arbata, limonadas, nektarai, sultys ir saldinta kava bei arbata
- Perdirbti maisto produktai: dauguma šaldytų fasuotų patiekalų, traškučiai, kumpis, paštetas, saliamis, supakuoti sausainiai ir pyragaičiai bei supakuoti rameno makaronai
SantraukaDidžiulėje dietoje didžiausias dėmesys skiriamas maistingiems ir kaloringiems maisto produktams. Tai skatina kontroliuojamą svorio augimą, kad padidėtų raumenų augimas, o mažinant dietą, reikia maistinių medžiagų turinčio, mažiau kaloringo maisto, skatinančio riebalų praradimą ir raumenų palaikymą.
Rekomendacijos
Kai nuspręsite, ar masė, ar gabalas jums tinka, atsižvelkite į savo atspirties tašką ir ilgalaikius tikslus.
Jei mankštinatės ir laikotės struktūrizuotos dietos, geriausia pradėti gerinti maisto pasirinkimą ir lėtai didinti fizinio krūvio intensyvumą prieš sumaišant ar supjaustant.
Sukūrę gerą praktiką, susijusią su maistu ir mankšta, galite apsvarstyti, ar jums tinka masė ar pjaustymas.
Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų ir jėgų, o jūs nesijaudinate šiek tiek priaugti riebalų, tai gali būti geras pasirinkimas.
Kita vertus, jei norite prarasti riebalus ir išlaikyti raumenis, pjūvis gali labiau atitikti jūsų tikslus.
Norėdami gauti individualų nurodymą, kreipkitės į registruotą dietologą.
Ar galite padaryti abu vienu metu?
Tam tikrose situacijose kai kurie žmonės gali norėti priaugti raumenų, netekdami riebalų. Žmonės šį procesą vadina kūno perkomponavimu.
Nors teoriškai tai gali pasirodyti pasiekiama, paprastai tai įmanoma tik esant kelioms konkrečioms aplinkybėms:
- jei esate visiškai pradedantis treniruotes
- jei turite antsvorio arba turite nutukimą ir turite daug kūno riebalų
- jei vartojate anabolinius steroidus
Sportininkams, turintiems daug treniruočių, sunku efektyviai auginti raumenis ir tuo pačiu metu numesti riebalus.
Kaip pasiekti geriausių rezultatų
Siekiant optimizuoti sumaišymo ir pjovimo rezultatus, gali būti geriausia juos keisti pakaitomis.
Pavyzdžiui, jei iš pradžių norite užsiauginti tam tikrą raumenų dydį ir jėgą, galbūt norėsite pradėti nuo sumaišymo laikotarpio.
Tuo laikotarpiu, nors jūs galite įdėti daug raumenų, jūs taip pat galite priaugti šiek tiek riebalų.
Tuo metu galite pradėti pjovimo periodą, kad prarastumėte papildomus riebalus, kuriuos įgijote, išlaikydami savo pastatytą naują raumenį.
Teoriškai šis dviračių metodas leis palaipsniui priaugti raumenų, tuo pačiu neleisdamas priaugti riebalų.
SantraukaŽmonės paprastai per tam tikrą laiką naudoja masę, o po to pjauna, kad sumažintų riebalų perteklių. Daugumai žmonių, turinčių treniruočių patirties, vienu metu sunku priaugti raumenų ir numesti riebalus.
Esmė
Masės kaupimas ir pjaustymas yra dvi viena kitą papildančios strategijos, kurias kultūristai dažnai naudoja vienas po kito, norėdami priaugti raumenų ir prarasti riebalų.
Nors kiekvienas iš jų teikia keletą pastebimų pranašumų, turėtumėte nepamiršti kelių galimų trūkumų.
Bendroji dieta apima maistinių medžiagų ir kalorijų turinčius maisto produktus, skatinančius raumenų augimą, o mažinant dietą daugiausia dėmesio skiriama maistinių medžiagų turinčiam, mažesnio kaloringumo maistui, siekiant skatinti riebalų nuostolius.
Norėdami nuspręsti, nuo kurios strategijos pradėti, įvertinkite savo dabartinę kūno sudėtį ir ilgalaikius raumenų bei jėgos tikslus.
Kaip ir bet kokiems dideliems dietos ar fizinio krūvio pakeitimams, prieš pradedant agresyvų kiekį ar pjaustymą, svarbu pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sveikatos sutrikimų.
