Ankilozuojančio spondilito savaitės mankšta

Ankilozuojantis spondilitas (AS) yra artrito tipas, galintis sukelti skausmą ir uždegimą stuburo ir dubens srityje. Šis uždegimas gali sukelti stuburo kaulų augimą kartu, sulydant stuburo dalis.

Rezultatas yra nugaros skausmas ir sąnarių sustingimas, kurie riboja aktyvumą ir trukdo jūsų gyvenimo kokybei. AS gali vystytis palaipsniui ir blogėti su amžiumi, tačiau yra palengvėjimo.

Sportas gali būti labiausiai nutolęs nuo jūsų proto, kai gyvenate su lėtiniu skausmu ir uždegimu.

Tačiau reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti lankstumą, pagerinti judesio amplitudę ir sumažinti skausmą bei standumą, susijusį su AS.

Ankilozuojančio spondilito simptomai

Dažniausiai ankilozuojančio spondilito simptomai yra nugaros skausmai, dažniausiai pasireiškiantys ryte arba vėlai naktį. Jo pradžioje gali pasireikšti sėdmenų ir apatinės nugaros dalies skausmas.

• žemo laipsnio karščiavimas
• žarnyno uždegimas
• ankstyvo ryto sustingimas
• prasta laikysena ar sulenkti pečiai
• apetito praradimas
• iritas arba uveitas (akių uždegimas)
• nuovargis

Šiuo metu AS nėra išgydoma, tačiau savaitinė fitneso procedūra gali padėti pagerinti savijautą. Čia yra keturios paprastos veiklos, kurias verta apsvarstyti įtraukiant į savo kasdienybę.

1. Joga

Norėdami sušvelninti sąnarių standumą, kurį sukelia AS, pabandykite užsiimti veikla, kuria siekiama padidinti sąnario lankstumą ir sumažinti standumą. Tai apima mažai įtakos turinčias treniruotes, tokias kaip joga ir taiči, kurios pernelyg neapkrauna jūsų stuburo ar nugaros.

Lėtas kūno perkėlimas į tam tikras pozicijas gali padėti atlaisvinti raumenis ir sąnarius, tuo pačiu pagerinant pusiausvyrą ir laikyseną. Joga taip pat skatina kvėpavimo kontrolę ir meditaciją, o tai gali padėti sumažinti stresą ir įtampą.

Pabandykite į savo savaitės mankštos tvarką įtraukti įvairias jogos pozas, tokias kaip „Cat-Cow“ poza.

Norėdami tai padaryti, atsikelkite rankas ir kelius ant grindų. Nuleidęs veidą ir atleisdamas galvą, ištiesk nugarą į viršų link lubų. Laikykite šią padėtį apie 15–30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tada stumkite skrandį žemyn link grindų, o sėdmenis aukštyn link lubų. Laikykite šią poziciją dar 15–30 sekundžių.

Pakartokite šią pozą (ir kitas jogos pozas) kelis kartus per dieną, kad padėtumėte pagerinti sąnarių lankstumą.

2. Rytinis tempimas

Stenkitės taip pat įtraukti rytinius pratimus kaip savo pratimo dalį, ypač jei dažnai patiriate ryto standumą ir nėra lengva pradėti savo dieną.

Po dušo tempimas gali būti patogesnis, nes vandens šiluma gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sąnarius.

Kai išeisite iš dušo, atsistokite išskėstomis kojomis ir padėkite rankas ant klubų. Pasukite juosmenį, kad pažvelgtumėte į sieną už savęs, o kojos būtų nukreiptos į priekį.

Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite šią atkarpą penkis kartus kiekvienoje kūno pusėje.

Čia yra dar viena gera atkarpa, atlaisvinanti stuburą ir klubus, vadinama gulint juosmens juosmeniu.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
Ištieskite rankas į šonus ir visada laikykite pečius ant kilimėlio.

Laikydami kelius kartu, nuleisk juos į vieną pusę ir sekundei pristabdyk.

Grįžkite į pradinę padėtį, tada perkelkite kelius į priešingą pusę. Kelius numeskite tik tiek, kiek galite patogiai.

Pakartokite 10 kartų į abi puses.

Svarbiausia kiekvieną dieną atlikti įvairius ruožus maždaug 5–10 minučių.

3. Širdies ir kraujagyslių mankšta

Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės skatina širdies darbą ir yra puikus pasirinkimas AS. Tačiau svarbu vengti didelio intensyvumo širdies, nes tai gali sustiprinti nugaros skausmus.

Mažo poveikio treniruotės apima:

• lengva aerobika
• plaukimas
• vaikščiojimas
• dviračiu

Siekite bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos daugeliu savaitės dienų. Jei negalite išspausti vienos 30 minučių trukmės sesijos per dieną, suskaidykite savo veiklą į 10 minučių blokus.

Pavyzdžiui, pavaikščiokite greitai po 10 minučių tris kartus per dieną - galbūt 10 minučių ryte, 10 minučių pietų pertraukoje ir 10 minučių vakare po vakarienės.

4. Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės stiprina raumenis ir palaiko sąnarius, kad padėtų sumažinti su AS susijusį skausmą.

Tačiau tai nereiškia, kad reikia eiti į sporto salę ir kelti didelius svarus. Jėgos treniruotes galite atlikti naudodamiesi savo kūnu arba naudodamiesi lengvais svoriais. Pridėkite jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę.

Pilatesas yra puiki mažo poveikio treniruotė jėgos treniruotėms. Tai apima tempimą ir ištvermę. Jis naudoja jūsų pilvą, apatinę nugaros dalį, šlaunis, rankas ir kojas, kad sustiprintų raumenis ir tonizuotų kūną.

Kreipkitės į vietinę sporto salę, norėdami sužinoti apie „Pilates“ užsiėmimus, arba galite transliuoti treniruotes arba atsisiųsti programą, siūlančią „Pilates“ treniruotes.

Jei norite naudoti laisvus svorius, pradėkite nuo 3 ar 5 svarų hantelių. Palaipsniui didinkite svorį, kaip sugebate.

Lentos pratimai yra dar viena AS galimybė. Tai reiškia, kad alkūnėmis reikia patekti į atsispaudimo padėtį 90 laipsnių kampu, o tada laikyti šią padėtį tiek, kiek galite patogiai.

Šis judesys naudoja jūsų kūno svorį ir padeda sustiprinti šerdį, sėdmenis ir klubo raumenis.

Patarimai, kaip sukurti savaitės mankštos tvarką

• Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Tam tikros fizinės veiklos rūšys jums gali netikti. Jei turite AS, prieš pradėdami savaitės mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Atsižvelgdamas į jūsų būklę, gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą veiklą ir nepatarti kitai.
• Pradėkite lėtai. Kadangi AS veikia stuburo sąnarius ir sukelia nugaros skausmus, per didelis aktyvumas per anksti gali pabloginti skausmą ir uždegimą. Pradėkite nuo maždaug 5 ar 10 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujos tvarkos. Jei po treniruotės jums skauda, ​​leiskite atsistatyti sąnariams ir raumenims prieš atnaujindami veiklą.
• Nežaisk kontaktinio sporto. Kontaktinis sportas, pvz., Futbolas, gali būti įdomus ir įdomus, tačiau smūgis ar sprendimas gali sustiprinti stuburo skausmus. Jei jums patinka varžybinis sportas, dalyvaukite veikloje, kuri nereikalauja kontakto su kitais žaidėjais, pavyzdžiui, badmintono, tinklinio ir stalo teniso.
• Venkite didelio poveikio pratimų. Didelio intensyvumo treniruotės gali pabloginti skausmą ir uždegimą. Laikykitės nedidelio poveikio ar jokio poveikio.

Esmė

AS yra lėtinė būklė, ir šiuo metu nėra gydymo. Tačiau tinkama veiklos rūšis gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir suvaldyti simptomus.

Pratimai gali padėti padidinti sąnarių lankstumą ir sumažinti standumą, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte saugias treniruotes jums.