Ieškodami skoliozės valdymo būdų, daugelis žmonių kreipiasi į fizinę veiklą. Viena judėjimo forma, susilaukusi daug pasekėjų skoliozės bendruomenėje, yra joga.
Skoliozė, sukelianti stuburo kreivę į šoną, dažnai siejama su vaikais ir paaugliais, tačiau įvairaus amžiaus žmonės turi šį sutrikimą. Stuburas, kaip ir visas kitas mūsų kūnas, bėgant laikui gali pasikeisti.
Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, įprasta jogos praktika, yra viena iš gydymo formų, kurias gali rekomenduoti gydytojas, kad padėtų susidoroti su skoliozę lydinčiais iššūkiais ir skausmu.
Be to, reikia apsvarstyti keletą dalykų, prieš pradedant jogos seką. Štai keletas patarimų ir žingsnių, kurie padės jums pradėti.
Kodėl joga naudinga skoliozei
Joga gali būti labai naudinga tiems, kurie serga skolioze, ypač atsižvelgiant į lankstumo ir šerdies stabilizavimo derinį, reikalingą tinkamai atlikti jogos pozas, teigia Sami Ahmedas, DPT, „The Advanced Center“ pažangiosios ortopedijos kineziterapeutas.
Ištempkite ir sutvirtinkite kūno šonus
Praktikuodamas jogą, Ahmedas sako, kad kūno dalys yra ištemptos, o kiti yra priversti susitraukti atlikdami įvairius judesių modelius, kuriems reikia ilgalaikio tam tikros padėties palaikymo. Dėl to dažnai padidėja krūtinės ląstos stuburo judrumas.
Sumažinti skausmą ir sustingimą
"Žvelgdami į stuburą, ypač turintiems skoliozę, mes galvojame apie dvi jo stabilumo koncepcijas: formą ir jėgos uždarymą", - sako Ahmedas.
Stiprindamas jėgos uždarymą, kurį sudaro raumenys ir jungiamasis audinys, palaikantys stuburo derinimą, Ahmedas sako, kad dažnai galite pastebėti skausmo sumažėjimą ir bendros funkcijos pagerėjimą.
Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, joga, gali padėti išlaikyti neutralų stuburą arba pagerinti bendrą derinimą.
Išlaikyti ar pagerinti stuburo padėtį
Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 pacientai, sergantys skolioze, parodė, kad tie, kurie atliko „Side Plank“ pozą, pastebėjo pirminės stuburo kreivės kreivės pagerėjimą (matuojant kaip Kobbo kampą).
Norėdami parodyti pagerėjimą, dalyviai jogos pozą praktikavo 90 sekundžių, vidutiniškai 6 dienas per savaitę, šiek tiek daugiau nei 6 mėnesius.
Galima jogos nauda sergant skolioze
- ištempti sritis, sugriežtintas stuburo kreivumo
- sustiprinti nusilpusias vietas, paveiktas stuburo padėties
- stiprinti pagrindinį
- skausmo valdymas
- pagerinti mobilumą ir lankstumą
- išlaikyti ar pagerinti stuburo padėtį
Pristatome jogą
Žinokite savo skoliozės tipą
Jei jus domina išbandyti jogą, kad sumažintumėte skausmą ir ištaisytumėte savo kreivę, Elise Browning Miller, vyresnioji atestuota Iyengar jogos mokytoja (CIYT), turinti magistro terapinio poilsio magistrantūrą, sako, kad pirmiausia turite suprasti, koks yra jūsų skoliozės modelis.
"Kitaip tariant, jie turi įsivaizduoti, kuria linkme kreivė eina iš užpakalio, ir suprasti sukimąsi, nes jei jie nežino savo kreivės, jie nesupras, kaip daryti pozas, kad ištaisytų kreivę", - sako ji. .
Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo
Kai Miller dirba su skolioze sergančiais studentais, ji pirmiausia sutelkia dėmesį į jogos kvėpavimą paprastomis pozomis, kad įkvėptų kvėpavimą į suspaustas vietas, kur kvėpavimas yra pažeistas.
"Jei nugaros šonuose ar šonuose yra graužiantis sandarumas, kur skoliozė eina į šoną ir pasisukusi, tada ištempus tą vietą, diskomfortas gali būti pašalintas", - priduria ji.
"Šis metodas turėtų apimti ir skausmo mažinimą, ir skoliozės ištaisymą", - sako Milleris. Vis dėlto ji pabrėžia, kad svarbiausia yra sumažinti skausmą ar diskomfortą ir išlaikyti kreivės blogėjimą, ką galima padaryti tinkamai elgiantis su joga.
Sutikite, kad dešinės ir kairės pusės judesiai gali būti skirtingi
„Yoga Medicine®“ terapijos specialistė Jenni Tarma sako, kad naudodamiesi joga, padedančia valdyti skoliozę, turėtumėte prisiminti, kad dėl stuburo kreivumo įtampos pasiskirstymas aplinkiniuose audiniuose tapo netolygus.
"Konkrečiau, audiniai įgaubtoje kreivės pusėje yra trumpesni ir griežtesni, o išgaubtosios pusės audiniai yra nuolat ilginamos padėties ir greičiausiai silpnesni", - sako ji.
Ištieskite ar sutvirtinkite ten, kur reikia
Idealiu atveju Tarma sako, kad tikslas yra atkurti tam tikrą pusiausvyrą ir stengtis, kad viskas būtų simetriškiau:
- tikslinis tempimas įgaubtoje ar sutrumpintoje pusėje
- išgaubtoje ar pailgintoje pusėje stiprinantis
Praleiskite pozą, bet kokią pozą
Ji taip pat primena studentams, kad kadangi judesio amplitudė gali būti reikšmingai apribota, turėtumėte jaustis patogiai ir galėdami praleisti pozas, kurios nėra įmanomos ar produktyvios. Visada svarbu dirbti pagal savo galimybes.
Duokite instruktoriui galvą
Įprasta, kad instruktoriai jogos užsiėmimų metu juda ir koreguoja žmogaus pozą.
„Praktiniai užsiėmimai klasėse nebūtinai yra už stalo, - sako Tarma, - bet aš tikrai rekomenduočiau prieš pamoką informuoti instruktorių apie specifiką ir absoliučiai pranešti jiems, jei nenorite būti pritaikytas jokiems dalykams. priežastis “.
Jogos praktika su skolioze
Kalbant apie jogos metodą, Milleris teikia pirmenybę Iyengarui, nes jis orientuotas į derinimą ir laikysenos supratimo stiprinimą bei lankstumą.
"Tai yra terapinis požiūris, be to, sąmonės sąmonė yra raktas į šią sistemą (meditacija veikiant), kai jūs pozuojate pakankamai ilgai, kad prisitaikytumėte prie savo skoliozės", - priduria ji.
Joga kelia skoliozę
Jogos pozos, kurias Milleris rekomenduoja skoliozei, yra:
- Pusė priekio lenkimo (Ardha Uttanasana)
- Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasna) su diržu aplink duris, kad būtų galima prailginti stuburą
- Saldžiavaisio vaisiaus poza (Salabhasana)
- Tilto poza (Setu Bandha)
- Šoninė lenta (Vasisthasana)
- Šoninis gulimas kojos pakėlimas (Anantasana)
- Kalnų poza (Tadasana)
Kiti skoliozės tempimo pratimai
Norėdami ištempti, naudokite įtvarus, volelius ar kitus priedus
Milleris priduria, kad gali būti naudinga palaikoma nugaros anga, tokia kaip gulėjimas virš atramos ir korekcinis kvėpavimas, pavyzdžiui, gulėjimas ant šono, kur yra skoliozės kreivės viršūnė. Tai atveria kvėpavimą ir ištaiso kreivę.
Pratink savo laikyseną
Laikysenos suvokimas taip pat yra pagrindinis dalykas, o Miller sako, kad to moko tarp stovinčių pozų, pavyzdžiui, „Mountain pose“.
Išbandykite švelnius stuburo posūkius ir šoninius lenkimus
Paprasti judesiai, tokie kaip stuburo sukimasis ir šoniniai lenkimai, taip pat gali būti labai naudingi sprendžiant disbalansą. Tačiau Tarma sako, kad dėl asimetrijos šie judesiai bus pastebimai sunkesni vienoje pusėje nei kitoje.
„Tikslas yra treniruoti geresnį judesio ir funkcijos diapazoną silpnesnėje pusėje. Pavyzdžiui, jei pasukti į dešinę yra sunkiau, tai štai į kurią pusę mes sutelktume dėmesį “, - sako ji. Galite atlikti posūkius ir šoninius lenkimus, laikydamiesi paprastos sėdimos padėties, ant grindų ar kėdės.
Stiprink savo esmę
Tarma teigia, kad bent jau kai kurie darbai turėtų būti aktyvūs, ty jūs naudojate pagrindinius ir nugaros raumenis judesiui atlikti, o ne rankomis ar rankomis, kad pritrauktumėte save į padėtį. "Ilgalaikiams rezultatams reikia aktyvesnio stiprinimo, kad stuburas būtų neutralesnis", - priduria ji.
Siekite pusiausvyros, o ne simetrijos
Nors tobulos simetrijos gali būti neįmanoma pasiekti ar net jos nereikia, Tarma sako, kad jos siekimas gali padėti sušvelninti diskomfortą ir pagerinti bendrą funkciją.
Ekspertų patarimai, kaip pradėti
- Gaukite privačią instrukciją. Pradėdama nuo jogos, Tamra prieš dalyvaudama viešuose užsiėmimuose rekomenduoja privačius užsiėmimus su išmanančiu instruktoriumi. „Tinkamai apmokytas instruktorius gali padėti nustatyti išgaubtas ir įgaubtas stuburo kreivės puses, suteikti tinkamus gydomuosius pratimus ir pateikti nurodymus, kaip modifikuoti viešuose užsiėmimuose“, - sako Tarma.
- Praktikuokitės kasdien. Milleris sako, kad kasdieninė praktika yra svarbiausia, net jei ir trumpam. „Privalydami kasdien praktikuoti, galite mokyti ir padaryti atspaudą ant kūno, kad rastumėte daugiau simetriškumo iš asimetriško kūno“, - sako ji.
- Venkite inversijų ar pozų, kurios kenkia. Ahmedo patarimas? Protinga vengti jogos pozicijų, kurios sukelia skausmą virš 2 lygio skalėje nuo 1 iki 10. „Apskritai pastebėjau, kad inversijos pozos dažniausiai sukelia daugiausia skausmo dėl spaudimo krūtinės ląstos stuburui“, - sako jis. .
- Dirbkite pagal savo lankstumą ir judesio diapazoną. Jis taip pat rekomenduoja vengti streso dėl savo kūno lankstumo lygio, ypač pradedantiesiems. Taip pat turėtumėte palengvinti bet kokius lūkesčius dėl pozos jausmo. „Su laiku ir praktika kiekvienas gali patobulinti savo jogos pratimus“, - sako Ahmedas.
