Meditacija - tai gilaus proto sutelkimo praktika. Tai gali skatinti atsipalaidavimą, dėmesingumą ir geresnį vidinės ramybės jausmą.
Meditacijos būdų yra daug. Viena technika yra „Vipassana“ meditacija, dar vadinama įžvalgos meditacija. Taikydami šį metodą, jūs praktikuojate savęs stebėjimą, nesmerkdami dėmesio savo vidiniam aš.
Kaip ir kitos meditacijos formos, „Vipassana“ yra naudinga ir jūsų protui, ir kūnui.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjami „Vipassana“ pranašumai ir tai, kaip pradėti naudotis šia meditacijos technika.
Kas yra „Vipassana“ meditacija?
„Vipassana“ yra tradicinė budizmo ir indų meditacijos technika, skirta sustiprinti dėmesingumą.
Senojoje budizmo kalboje Palyje žodis „Vipassana“ reiškia „pamatyti daiktus tokius, kokie yra iš tikrųjų“. Pažodinis vertimas yra „ypatingas matymas“.
Dažnai terminas „Vipassana meditacija“ vartojamas pakaitomis su „mindfulness meditacija“, tačiau Vipassana yra konkretesnis. Tai reiškia savo minčių ir emocijų stebėjimą tokias, kokios jos yra, nesmerkiant ir neapsigyvenant.
Tai skiriasi nuo kitų tipų meditacijos metodų, tokių kaip pranajama (kvėpavimo pratimai) ar vizualizacija.
Taikydami šiuos metodus, sutelksite dėmesį į užduotį ar vaizdą. Jūs aktyviai treniruojate savo protą ir kūną, kad atliktumėte ką nors konkretaus.
Tačiau „Vipassanoje“ jūs tiesiog stebite savo vidų, užuot sąmoningai kontroliavę patirtį. Tikslas yra padėti jums:
- nutildyk savo mintis
- sutelkti dėmesį į dabartį
- priimti mintis, emocijas ir pojūčius tokius, kokie jie yra iš tikrųjų
- sumažinti nuoskaudas mažiau gyvenant praeityje
- mažiau jaudinkis dėl ateities
- reaguoti į situacijas, pagrįstas tikrove, o ne rūpesčiais ar išankstinėmis nuostatomis
Kokia nauda?
Nors yra keletas tyrimų apie „Vipassana“ naudą psichinei sveikatai ir sveikatingumui, jis nebuvo taip plačiai ištirtas kaip kitų rūšių meditacija.
Tačiau iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad „Vipassana“ teikia šiuos privalumus.
Malšina stresą
Vipassana, kaip ir kiti meditacijos būdai, gali pagerinti stresą.
2014 m. Tyrimo metu dalyviai dalyvavo „Vipassana“ meditacijos kursuose. Šešių mėnesių stebėjimas parodė, kad dalyviai, kurie dalyvavo kursuose, patys nurodė, kad streso lygis yra mažesnis nei tų, kurie nelaikė kurso.
Tyrimo duomenimis, „Vipassana“ dalyviai taip pat padidėjo:
- dėmesingumas
- gerumas sau
- savijauta
Nedidelis 2001 m. Tyrimas parodė panašius rezultatus po 10 dienų trukusio Vipassanos atsitraukimo.
Sumažina nerimą
Be streso palengvinimo, „Vipassana“ meditacija taip pat gali padėti sumažinti nerimą.
Nedidelio 2019 m. Tyrimo metu 14 dalyvių baigė 40 dienų sąmoningumo meditacijos mokymus, kuriuose dalyvavo „Vipassana“. Po treniruotės jų nerimo ir depresijos lygis buvo žemesnis.
Remiantis 2013 m. Apžvalga, sąmoningumo meditacija, tokia kaip Vipassana, gali padėti pakeisti nerimo smegenų dalis.
Gerina psichinę savijautą
Stresą malšinantis „Vipassana“ poveikis gali pagerinti kitus psichinės gerovės aspektus.
2018 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 520 asmenų, tie, kurie praktikavo „Vipassana“, nurodė aukštesnį lygį:
- savęs priėmimas
- kompetencija
- įsitraukimas ir augimas
- teigiami santykiai
Tačiau svarbu pažymėti, kad šis tyrimas buvo atliktas kaip mokslinio darbo dalis ir nebuvo paskelbtas recenzuojamame žurnale.
Skatina smegenų plastiškumą
Meditacijos, įskaitant „Vipassana“, praktika gali padėti padidinti smegenų plastiškumą.
Smegenų plastiškumas reiškia jūsų smegenų sugebėjimą restruktūrizuotis, kai pripažįsta pokyčių poreikį. Kitaip tariant, jūsų smegenys gali sukurti naujus kelius psichinei veiklai ir savijautai gerinti visą gyvenimą.
Nedidelis 2018 m. Tyrimas parodė, kad įprasta „Vipassana“ praktika gali padėti skatinti smegenų plastiškumą. Mokslininkai priėjo prie šios išvados naudodamiesi neurovizualiniais nuskaitymais, kad ištirtų „Vipassana“ praktikų smegenų tinklus.
Padeda gydyti priklausomybę
Senesnis 2006 m. Tyrimas parodė, kad Vipassana meditacija gali būti naudinga piktnaudžiavimui narkotinėmis medžiagomis. Tyrėjai pažymėjo, kad praktika gali būti alternatyva įprastiems priklausomybės gydymams.
Remiantis 2018 m. Apžvalga, sąmoningumo ugdymas, pvz., „Vipassana“, gali padėti pakeisti minčių slopinimą. Minties malšinimas gali padidinti potraukį ir apsunkinti savikontrolės praktiką.
Be to, meditacija gali palengvinti stresą, kuris yra susijęs su medžiagų vartojimu. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip „Vipassana“ gali valdyti priklausomybę.
Kaip tai padaryti
Jei norite išbandyti Vipassana meditaciją namuose, atlikite šiuos veiksmus:
- Skirkite 10–15 minučių praktikai. Rekomenduojama „Vipassana“ daryti pirmą kartą pabudus ryte.
- Pasirinkite ramią zoną, kurioje nėra jokių trukdžių ir jų visai nėra. Tuščias kambarys ar nuošali vieta lauke yra puikus pasirinkimas.
- Atsisėsk ant žemės. Kojas sukryžiuokite patogioje padėtyje. Įtraukite savo šerdį, ištiesinkite nugarą ir atpalaiduokite kūną.
- Užmerkite akis ir normaliai kvėpuokite. Susitelkite ties natūraliu kvėpavimu ir tuo, ką jaučiate.
- Būkite atidūs kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui. Stebėkite savo mintis, jausmus ir pojūčius nereaguodami ir neteisdami.
- Jei išsiblaškote, paprasčiausiai stebėkite blaškymąsi ir grįžkite į kvėpavimą.
- Pirmiausia pradėkite tai padaryti bent 5–10 minučių. Įpratę prie šios praktikos, dirbkite iki 15 ar daugiau minučių Vipassanos meditacijos.
Patarimai pradedantiesiems
Jei dar nesinaudojote „Vipassana“, apsvarstykite šiuos patarimus pradedantiesiems, kad kuo geriau išnaudotumėte savo praktiką:
- Norėdami gauti žingsnis po žingsnio, klausykitės „Vipassana“ meditacijos įrašo. „YouTube“ galite rasti nemokamų „Vipassana“ meditacijų.
- Atsisiųskite „Vipassana“ meditacijos programą „Dhamma.org“. Siūlomi garso įrašai, mokomieji straipsniai ir šaltiniai vietinių „Vipassana“ kursų paieškai.
- Dalyvaukite „Vipassana“ meditacijos kursuose, kad gautumėte individualų vadovavimą. Jogos studijos ir dvasiniai centrai dažnai siūlo „Vipassana“ užsiėmimus.
- Pirmųjų kelių seansų metu nustatykite laikmatį. Jūs galite lėtai ilginti laiką, kai jums bus patogiau praktikuotis.
- Norėdami apriboti blaškymąsi, išjunkite telefoną ir pasakykite kitiems savo namų žmonėms, kad medituosite.
- Būkite kantrūs, ypač jei esate naujas meditacijoje. Norint išmokti medituoti ir pradėti gauti naudą, reikia laiko ir praktikos.
Esmė
„Vipassana“ yra senovinė sąmoningumo meditacijos technika. Tai reiškia savo minčių ir emocijų stebėjimą tokias, kokios jos yra, nesmerkiant ir neapsigyvenant.
Nors reikia daugiau tyrimų, iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad Vipassana gali sumažinti stresą ir nerimą, o tai gali būti naudinga vartojant medžiagas. Tai taip pat gali skatinti smegenų plastiškumą.
Norėdami pradėti naudotis „Vipassana“, pradėkite nuo 5 iki 10 minučių trukmės užsiėmimų ramioje erdvėje. Lėtai padidinkite tai iki 15 minučių ar ilgiau, kol įprantate daryti tokią meditacijos formą. Taip pat galite klausytis garso įrašų arba lankyti pamokas vedant tarpininkavimą.
