Kardio ir svarsčiai pažastų pažastims

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Atliekant specialius pratimus tonizuojant viršutines rankas ir sritį aplink pažastis, sustiprės raumenys. Bet numesti pažastų riebalus nebūtinai reikia tik pakeliant svorį virš galvos.

Yra klaidinga nuomonė, kad vienu metu galite sumažinti riebalų kiekį tik vienoje savo kūno vietoje. Ši sąvoka dažnai vadinama „dėmės mažinimu“.

Daugelyje tyrimų nustatyta, kad ši technika yra neveiksminga. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 104 žmonės, parodė, kad 12 savaičių trukmės atsparumo lavinimo programa, orientuota į rankas, padidino bendrą riebalų nuostolį, o tai mažai paveikė konkrečią sritį.

Veiksmingesnis metodas yra sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą. Tai galite padaryti įtraukdami širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes į savo kasdienybę.

Čia yra 10 pratimų, nukreiptų į viršutines rankas, nugarą, krūtinę ir pečius. Norėdami derinti visą pratimų programą, galite juos derinti su kitais pratimais, įskaitant kardio užsiėmimus. Kai kuriems iš šių pratimų nereikia jokios įrangos, o kitiems - minimaliai.

1. Atsispaudimas

Šis pratimas vienu metu dirba daugybei raumenų, įskaitant tuos, kurie yra viršutinėse rankose, pečiuose ir krūtinėje.

1. Pradėkite nuo grindų. Rankas pastatykite taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Pastatykite galvą taip, kad žiūrėtumėte tiesiai žemyn.
3. Ištiesk kojas už savęs, kad būtum ant pirštų.
4. Rankomis nuleiskite kūną ant grindų ir grįžkite atgal.
5. Pakartokite kelis kartus.

Modifikacijos

Modifikuotą atsispaudimą galite padaryti ant kelių, o ne ant pirštų, ant žemės arba padarydami stovintį atsikėlimą prie sienos.

2. Katė-karvė

Tai jogos poza, kuri prailgina jūsų kūną ir nukreipta į nugarą bei krūtinę.

Rekvizitai: jogos kilimėlis

1. Ant jogos kilimėlio užlipkite keturiomis. Rankos turi būti sukrautos po pečiais, o keliai - po klubais.
2. Iškvėpkite ir ištieskite stuburą į lanką (katės padėtis). Galva turėtų nuleisti žemyn, kad susilygintų su stuburu.
3. Tada įkvėpkite ir leiskite savo viduriui nukristi, kai „pakeliate“ krūtinę į viršų, stuburą ir skrandį lenkdami grindų kryptimi (karvės padėtis).
4. Giliai įkvėpdami, tada išeikite, judėkite tarp abiejų pozicijų.
5. Pakartokite kelis kartus.

3. Šuo į apačią

Žemyn nukreiptas šuo yra jogos padėtis, nukreipta į rankas, nugarą, sėdmenis, klubus ir kojas.

Rekvizitai: jogos kilimėlis, rankšluostis

1. Pradėkite kilimėlio centre, atsiklaupę.
2. Tada uždėkite rankas ant savęs ant kilimėlio, pečių plotyje, ir pereikite prie rankų ir kelių (taip pat pradinė katės-karvės padėtis).
3. Pritvirtindamas rankas, ištieskite kojas, kad lėtai pakreiptumėte klubus link lubų.
4. Sulygiuokite kojas ir ištieskite pirštus, kad išlaikytumėte stabilumą. Leiskite savo svoriui pasislinkti ant klubų ir kojų, taip pat į rankas.
5. Galvą reikia sulyginti su tiesia nugara. Jūs būsite trikampio formos.
6. Laikykite šią padėtį kelias minutes, jei galite, ir lėtai judėkite iš padėties, pakeisdami judesius, kurie sukūrė žemyn nukreiptą šunį.

Galite pajusti, kaip rankos lėtai slenka, kai stumiate savo jogos kilimėlį. Jei prisideda prakaitas ant delnų, gali padėti šalia turėti mažą rankšluostį.

4. Tricepsas paspauskite

Tricepsas yra viršutinės rankos raumuo. Šį raumenį galite tonizuoti keliais būdais. Vienas yra per tricepso presą.

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia rankos svorio ar kažko tokio paprasto kaip skardinės pupelių.

Rekvizitai: svoriai, kurie tinka jūsų rankoje

1. Laikydami po svorį kiekvienoje rankoje, atsisėskite į kėdę ir pakelkite rankas virš galvos.
2. Sulenkite alkūnes, kad svoris būtų kuo žemiau už galvos, kiek leidžia judesio amplitudė.
3. Pakelkite svorius atgal virš galvos.

Pradėkite atlikdami du 10–15 pakartojimų rinkinius. Tarp setų ilsėkitės maždaug 10 sekundžių.

5. Tricepso pratęsimas

Šis pratimas yra panašus į tricepso presą, tačiau jūs tai darote ant grindų ar ant suoliuko.

Rekvizitai: mankštos kilimėlis ar svorio suolas, laisvi svoriai

1. Atsigulk ant nugaros ir paimk laisvą svorį. Laikykite jį virš peties, į galvos šoną. Sulenkite alkūnę, kad ranka būtų 90 laipsnių kampu, alkūne nukreipta į lubas.
2. Išplėskite rankos svorį link lubų, kol ranka bus tiesi.
3. Tada lėtai grąžinkite jį į sulenktą padėtį. Atlikite šį pratimą keletą kartų ir pakartokite ant kitos rankos.

Galite dirbti po vieną ranką vienu metu arba atlikti šį judesį iš karto abiem rankomis.

6. Krūtinės presas

Šis pratimas veikia rankas, krūtinę ir pečius. Norint atlikti šį pratimą, jums reikia treniruotės suolo ir kai kurių svarelių, kurie tinka jūsų rankai.

Rekvizitai: treniruočių suolas, laisvi svoriai

1. Atsigulk ant nugaros ant suoliuko.
2. Laikydami laisvus svorius, alkūnes nuneškite ten, kur kūnas yra ant suolo (ne žemiau). Jūsų viršutinės rankos bus toje pačioje padėtyje kaip ir visas kūnas, o apatinės rankos bus nukreiptos į viršų link lubų.
3. Lėtai pakelkite rankas ir pakelkite svarmenis, kol ranka bus beveik tiesi. Neužrakinkite alkūnių.
4. Sulenktomis rankomis grąžinkite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.

7. Bicepo garbanos

Šį pratimą galima atlikti sėdint ar stovint su laisvais svoriais. Daugelyje sporto salių taip pat yra bicepso garbanojimo mašinų, tačiau padėtis gali neleisti jums natūraliausiai judėti.

Rekvizitai: laisvi svoriai

1. Atsistokite ir laikykite laisvą svorį kiekvienoje rankoje, ištiesę rankas į žemę.
2. Lėtai sulenkite alkūnes ir nukreipkite svarmenis link pečių.
3. Atleiskite padėtį ir vėl nukreipkite svarmenis į žemę.
4. Pratimo metu alkūnes ir riešus laikykite išlygintus. Pakartokite.

8. Suolelio panirimas

Šį pratimą galima atlikti beveik bet kur, nuo sofos krašto iki treniruoklių salės sporto salėje.

Rekvizitai: treniruotės suolas, kėdė ar pakeltas paviršius

1. Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite rankas ant suolo šalia klubų.
2. Suimkite suoliuko kraštą delnais ant suolo ir pirštais ant jo krašto.
3. Perkelkite kūną nuo suolelio sulenkę kelius ir pėdas.
4. Nuleiskite kūną link grindų, sulenkdami rankas, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims.
5. Rankomis atsikelkite iš šios padėties lėtai ir pakartokite.

9. Tricepso spaudimas

Atramos: kabelio skriemulio svorio mašina arba varžos juosta

1. Atsisukdami į kabelių įrenginį arba ten, kur pritvirtinta varžos juosta, atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius.
2. Suimkite kabelį arba varžos juostą aukščiausioje padėtyje.
3. Patraukite kabelį ar juostą žemyn link alkūnių šonuose. Turėtumėte traukti kabelį, kol rankos bus visiškai ištiestos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite.

10. Sėdima eilė

Kabelio išskleidžiama mašina

Šis pratimas apima kabelio skriemulio mašiną ir veikia jūsų nugarą ir rankas.

1. Atsisėskite prie kabelių aparato ir suimkite skriemulį išskėstomis rankomis.
2. Patraukite laidą atgal link kūno, alkūnėmis judėdami kūno šonuose, kol rankos pateks į krūtinę.
3. Trumpai pristabdykite ir tada pajudinkite rankas atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite.

Eilių mašina

Norėdami sujungti kardio ir irklavimo judesį, pabandykite naudoti stacionarią eilių mašiną. Tai yra įprasta sporto salėse ir gali būti naudinga namuose, nes jie užima palyginti mažai vietos treniruočių mašinai.

Kompaktiškų eilių mašinų galite įsigyti internetu.

Jėgos treniruočių pratimų patarimai

Jėgos treniruotės apima visą kūną. Pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į didelius raumenis, nes tai padės laikui bėgant sudeginti daugiau riebalų.

Nors mažesnių raumenų mankšta taip pat naudinga tonizuojant kūną ir stiprinant jėgas, atlikite tai vėliau treniruotės metu, jei pritrūktumėte energijos ir negalėtumėte prie jų prieiti.

Jėgos treniruotės gali apimti tuos, kuriems reikalingas tik jūsų kūnas, pavyzdžiui, atsispaudimus, sėdynes, pritūpimus ir lentas. Taip pat galite naudoti jėgos treniruotes, pvz., Svorius ir pasipriešinimo juostas.

Kitas variantas - išbandyti jogą. Daugiausia dėmesio skiriama jėgų stiprinimui visame kūne, o jums reikia tik kilimėlio.

Jūs neturėtumėte užsiimti jėgos treniruotėmis daugiau nei kelias dienas per savaitę. Tai suteiks jūsų raumenims laiko atsigauti.

Kardio pratimų patarimai

Veiksmingiausias būdas nukreipti pažastų riebalus yra sumažinti bendrą riebalų kiekį jūsų kūne. Tai galite padaryti pagerinę savo fizinį pasirengimą.

Jei turite aukštą fizinį pasirengimą, jūsų kūnas visą dieną degins daugiau riebalų. Ir atvirkščiai, jei jūs nesistengsite labai daug, jūsų kūnas laikui bėgant sudegins mažiau riebalų.

Širdies ir kraujagyslių mankštos dėka kūnas ilgą laiką juda. Šie pratimai sutelkia dėmesį į jūsų ištvermę ir padidina širdies ritmą. Jie gali būti nuo vidutinio sunkumo iki intensyvesnių mankštos formų.

Širdies ir kraujagyslių pratimų pavyzdžiai:

• ėjimas (padidinkite intensyvumą eidami į kalną)
• bėgimas
• dviračiu Sportas
• plaukimas
• šokiai
• sportuoja kaip krepšinis, tenisas ir futbolas

Dažni fiziniai pratimai atliekant širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes gali sumažinti kūno riebalus.

Pasak JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, per savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimus.

Turėsite padidinti šį laiką per savaitę, kad padidintumėte riebalų nuostolius. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas taip pat rekomenduoja dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimti raumenis stiprinančiais pratimais.

Išsinešimas

Sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis, apimantis širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes, padės sumažinti pažasties riebalų kiekį mažinant kūno riebalų kiekį. Pratimai, tonizuojantys ir stiprinantys viršutines rankas, nugarą, krūtinę ir pečius, padės išraižyti vietą.

3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus