Diabeto mitybos vadovas: kas yra glikemijos indeksas (GI)?
Glikemijos indeksas (GI) yra viena mitybos priemonė, kurią galite naudoti norėdami įvertinti valgomų angliavandenių kokybę.
Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai konkretaus maisto angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai pagal glikemijos indeksą vertinami žemai, vidutiniškai ar aukštai, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su gliukozės ar baltos duonos kiekiu (šių maisto produktų glikemijos indeksas yra 100).
Pasirinkdami maisto produktus su mažu glikemijos indeksu, galite sumažinti dramatišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Be to, jei valgote didelio glikemijos indekso maistą, galite tikėtis, kad jis žymiai padidins cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sukelti didesnį cukraus kiekio kraujyje rodymą po valgio.
Maisto glikemijos indeksą gali pakeisti daugybė veiksnių. Šie veiksniai apima jo sudėtį ir tai, kaip gaminamas maistas. Maisto glikemijos indeksas taip pat keičiasi maišant maisto produktus.
Maisto glikemijos indeksas nėra pagrįstas įprasta tam tikro maisto porcija. Pavyzdžiui, morkos turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau norint gauti morkų glikemijos indekso kiekį, turėtumėte suvalgyti pusantro svaro.
Taip pat yra kitokia priemonė, vadinama glikemijos apkrova.
Taikant šią priemonę atsižvelgiama ir į virškinimo greitį, ir į kiekį, esantį įprastoje maisto porcijoje. Tai gali būti geresnis būdas įvertinti angliavandenių turinčio maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Kokie veiksniai turi įtakos maisto glikemijos indekso reitingui?
Norėdami priskirti GI numerį, maisto produktai priskiriami vienai iš trijų kategorijų: mažas, vidutinis arba didelis.
- Mažo GI maisto produktų GI yra 55 arba mažesnis.
- Vidutinio GI maisto produktų yra nuo 56 iki 69.
- Aukšto GI maisto produktų yra 70 ir daugiau.
Pagal glikemijos apkrovą jaunesni nei 10 metų žmonės laikomi mažais, nuo 10 iki 20 laikomi vidutiniais, o vyresni nei 20 - dideliais.
Priskiriant maistą glikemijos reitingui, atsižvelgiama į kelis veiksnius.
Šie veiksniai apima:
Rūgštingumas
Maisto produktai, kurie yra labai rūgštūs, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, dažniausiai būna mažesni už GI, nei maisto produktai, kurių nėra. Tai paaiškina, kodėl duonos, pagamintos iš pieno rūgšties, pavyzdžiui, raugintos duonos, GI yra žemesnės nei baltos.
Maisto gaminimo metas
Kuo ilgiau gaminamas maistas, tuo didesnis jis būna GI. Išvirus maistą krakmolas arba angliavandeniai pradeda skaidytis.
Skaidulinis turinys
Apskritai maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turi žemesnį glikemijos lygį.
Aplink pupeles ir sėklas esančios pluoštinės dangos reiškia, kad kūnas jas skaido lėčiau. Todėl jie paprastai būna mažesni glikemijos skalėje nei maisto produktai be šios dangos.
Apdorojimas
Paprastai kuo daugiau perdirbtas maistas, tuo didesnis jis yra glikemijos skalėje. Pavyzdžiui, vaisių sultys turi aukštesnį GI reitingą nei švieži vaisiai.
Brandumas
Kuo labiau prinokę vaisiai ar daržovės, tuo didesnis jis būna GI.
Nors tikrai yra kiekvienos taisyklės išimčių, tai yra keletas bendrų rekomendacijų, kurių reikia laikytis vertinant galimą konkretaus maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Kaip veikia glikemijos indeksas?
Valgymas pagal GI gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje po valgio. GI taip pat gali padėti nustatyti tinkamus maisto derinius.
Pavyzdžiui, suvalgius kelis mažo GI vaisius ir daržoves kartu su dideliu GI turinčiu maistu, galima geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kiti pavyzdžiai: pupelių įdėjimas į ryžius, riešutų sviestas į duoną arba pomidorų padažas į makaronus.
Kokie yra glikemijos indekso naudojimo pranašumai?
Maisto, turinčio mažą glikemijos poveikį, pasirinkimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau taip pat turite atidžiai laikytis rekomenduojamų porcijų dydžių. Glikemijos reitingai skirti ne tik tiems, kurie serga diabetu.
Tie, kurie bando numesti svorį ar sumažinti alkį, taip pat naudoja GI kaip dietą, nes tai gali kontroliuoti apetitą. Kadangi maistas organizme virškinamas ilgiau, žmogus ilgiau gali jaustis sotesnis.
Kokia yra valgymo rizika pagal glikemijos indeksą?
Glikemijos indeksas padeda pasirinkti aukštesnės kokybės angliavandenius. Tačiau galiausiai cukraus kiekį kraujyje įtakoja bendras dietos angliavandenių kiekis.
Mažo glikemijos lygio maisto produktų pasirinkimas gali padėti, tačiau taip pat turite valdyti bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį.
Be to, GI neatsižvelgiama į bendrą maisto produkto maistinę vertę. Pavyzdžiui, vien dėl to, kad mikrobangų krosnelės spragėsiai yra GI maisto produktų viduryje, dar nereiškia, kad turėtumėte gyventi tik iš mikrobangų spragėsių.
Kai pradedate laikytis dietos diabetui valdyti, Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu, kuris yra susipažinęs su diabetu.
Yra daugybė maitinimo planų. Būtinai paklauskite, kaip galite naudoti informaciją apie glikemijos indeksą, kad geriausiai valdytumėte cukraus kiekį kraujyje.
Paprastų vaisių ir daržovių glikemijos indeksas
Sveika mityba yra svarbi kontroliuojant diabetą. Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Žinant glikemijos indeksą, taip pat kai kurių iš labiau paplitusių vaisių ir daržovių glikemijos apkrovą, galėsite pasirinkti mėgstamiausius, kuriuos įtraukiate į savo dienos racioną.
Remiantis Harvardo sveikatos leidiniu, jie yra tokie:
Atimti
Kai planuodami valgį naudosite glikemijos indeksą, galėsite geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galėsite rasti ir pasirinkti jums patinkančius maisto produktus. Tada galite juos įtraukti į sveikos mitybos planą.
Cukraus kiekio kraujyje valdymas laikantis dietos yra nepaprastai svarbi diabeto valdymo dalis.
