Sportuoti, vairuoti, sėdėti, pasiekti, stovėti, žiūrėti į mobiliuosius telefonus - jūs įvardijate, mes tai darome ant pečių.
Kai kurie žmonės gali treniruotis traukti pečius atgal, apsimesdami, kad tarp pečių išspaudžia golfo kamuoliuką, kiti mes ilgą laiką leidžiamės slampinėdami prie kompiuterio, pečius į priekį ir žemyn.
Deja, prasta laikysena nuo suapvalintų pečių tampa įpročiu, kuris gali sukelti viską, pradedant kaklo skausmu ir galvos skausmu, baigiant apatinės nugaros dalies apkrova ir prasta kraujotaka.
Austinas Martinezas, MS, CSCS, ATC, „StretchLab“ švietimo direktorius, sako, kad suapvalinta peties padėtis dažnai siejama su būsena, vadinama „viršutinio sukryžiuoto sindromu“, kuriai būdingi įtempti krūtinės raumenys (didysis krūtinės sritis / nepilnametis) ir kaklas / petys. raumenys (levatoriaus mentės).
Geros naujienos? Šiek tiek perkvalifikuojant smegenis ir kūną, atliekant keletą pratimų ir pratimų suapvalintiems pečiams ir daug praktikuojančių, jūs taip pat galite išmokti laikyti tą golfo kamuoliuką (gerai, galbūt minkštą kamuoliuką!) Tarp pečių ašmenų.
Čia yra šeši judesiai, skirti atverti krūtinę, atpalaiduoti pečius ir pakoreguoti laikyseną.
Šoninis kaklo lenkimo ruožas
Martinezas sako, kad šis ruožas nukreiptas į trapecinius ir skaleninius raumenis, kurie vaidina laikyseną ir kvėpavimą per kaklą ir pečius.
- Atsistokite arba atsisėskite tiesiai į kėdę, pečius nuleidę ir atlošę.
- Švelniai patraukite kairę ausį link kairio peties, kad dešinėje kaklo pusėje išsitemptumėte.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Užbaikite 1–2 rinkinius iš abiejų pusių, laikydami 15–30 sekundžių.
Krūtinės durų ruožas
Tarpdurio ruožas yra geriausias pasirinkimas užapvalintiems pečiams, sako John Gallucci, jaunesnysis, DPT, MS, ATC, kineziterapeutas ir JAG-ONE fizinės terapijos generalinis direktorius. Šis judesys atveria krūtinę, švelniai ištiesdamas pečius.
- Atsistokite su durimis apie 1–2 pėdas priešais save.
- Sulenkite abi alkūnes iki 90 laipsnių ir pakelkite rankas taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims. Padėkite dilbius iš abiejų durų pusės.
- Žingsnis į priekį padėkite vieną koją kitoje durų pusėje.
- Lėtai perkelkite svorį ant priekinės kojos, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykis.
- Atlikite 3 rinkinius po 15–30 sekundžių, du ar tris kartus per dieną.
Atvirkštinis pečių tempimas
Atvirkštinis pečių tempimas yra dar vienas judesys, kuris atveria krūtinę ir ištiesia pečius. Tai taip pat puikus bicepso ruožas. Tai reikalauja peties lankstumo, todėl, jei bandydami atlikti šį judesį jaučiate skausmą, sutrumpinkite judesio amplitudę.
- Atsistokite žiūrėdami tiesiai į priekį, pėdos pečių plotyje ir rankos prie šonų.
- Suimkite rankas už nugaros nykščiais, nukreiptais į grindis.
- Atsistokite aukštai, atidarykite krūtinę ir judinkite rankas atgal ir link lubų. Sustokite pajutę pečių ir bicepso raumenų tempimą.
- Laikykite šioje padėtyje 20–30 sekundžių.
- Atleiskite tempimą ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Užpildykite 2 rinkinius, laikydami po 20–30 sekundžių, po vieną – du kartus per dieną.
Linkęs aš, T, Y
Linkę I, T, Y mankštos padeda sustiprinti mažesnius stabilizuojančius raumenis jūsų pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje.
- Atsigulkite ant pilvo, kakta liesdama žemę, rankas tiesiai virš galvos, rankas laikydami aukštyn.
- Pakelkite rankas kuo aukščiau, pristabdykite ir tada lėtai nuleiskite jas atgal.
- Rankas išstumkite į „Y“ padėtį, pakelkite kuo aukščiau ir tada lėtai nuleiskite atgal.
- Rankas išstumkite į „T“ padėtį, pakelkite kuo aukščiau ir tada lėtai nuleiskite atgal.
- Grįžkite į „I“ padėtį ir pakartokite.
- Užpildykite 2 rinkinius po 10 pakartojimų, vieną-du kartus per dieną.
Juosta ištraukiama
Juostos ištraukimo pratimas atveria krūtinę ir sustiprina viršutinės nugaros ir galinių pečių raumenis. Jums reikės pasipriešinimo / mankštos juostos - juostos lygis ar stiprumas priklauso nuo jūsų jėgos lygio.
- Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, kojos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Laikykite diržą rankomis, rankomis tiesiai priešais save.
- Lėtai traukite rankas, suspausdami pečių ašmenis.
- Sutelkite dėmesį į išspaustą įsivaizduodami mažą rutulį tarp pečių ašmenų.
- Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
- Užpildykite 2 po 10–12 pakartojimų rinkinius, vieną-du kartus per dieną.
Škaplierinės sienelės skaidrės
Skliauninės sienelės skaidrės padeda atkurti normalų mentės išlyginimą ir pagerina peties raumenų lankstumą. Jie taip pat moko jus laikyti pečių ašmenis.
- Atsistokite nugara prie sienos, rankas laikykite šonuose. Įsitikinkite, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys liečiasi su siena. Jūsų kojos bus šiek tiek atokiau nuo sienos.
- Pakelkite rankas virš galvos ir įspauskite jas į sieną, delnai bus nukreipti į pirštus, liečiančius sieną.
- Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, laikydami rankas prie sienos. Tai yra pradinė padėtis.
- Iš šios padėties lėtai stumkite rankas aukštyn į sieną taip aukštai, kaip galite, nenuleisdami nugaros, pečių, alkūnių ar riešų nuo sienos.
- Pauzė judesio viršuje.
- Lėtai nuleiskite rankas, pastumdami juos žemyn siena į pradinę padėtį (alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu). Šis judėjimas yra lėtas ir kontroliuojamas.
- Užpildykite 2 rinkinius po 10 pakartojimų, vieną-du kartus per dieną.
Ar yra kokių nors kitų gydymo būdų, kuriais galėčiau pabandyti ištaisyti suapvalintus pečius?
Jūsų pirmoji gynybos linija, norint ištaisyti suapvalintus pečius, yra tempimas ir stiprinimas. Be to, Gallucci sako, kad kineziterapeuto mobilizuota minkštųjų audinių audinys gali atlaisvinti krūtinės srityje esančius įtemptus raumenis, kurie gali atsirasti dėl perbrėžtos padėties.
Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga peties laikysenos petneša, padedanti išlaikyti jūsų kaklą ir pečius teisingoje padėtyje. Jei norite eiti šiuo keliu, pasitarkite su savo gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali padėti įrengti jums tinkamiausią.
Ar yra pratimų, kurių turėčiau vengti, jei pečiai suapvalinti?
Kol nepatiriate skausmo ar diskomforto, Gallucci sako, kad nereikia vengti konkrečių pratimų. Tai, ką jis rekomenduoja, yra tempimas ir stiprinimas.
"Kumščioti ar suapvalinti pečiai dažniausiai patiriami dėl raumenų disbalanso tarp krūtinės ir pečių / viršutinės nugaros dalies", - aiškina Gallucci.
Norint ištaisyti pusiausvyros sutrikimą, jis sako, kad tempimas ir stiprinimas turėtų būti nukreiptas į krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, o ne konkrečiai vieną ar kitą. Vykdydami pratimus įsitikinkite, kad stuburas tiesus ir nesikūprinote.
Atimti
Suapvalinti pečiai yra dažna problema daugeliui žmonių. Laikydamiesi tempimo ir stiprinimo programos, skirtos būtent šiam klausimui, galite padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti laikyseną.
Kaip visada, jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite tai, ką darote, ir paprašykite kineziterapeuto ar fitneso eksperto parodyti šiuos judesius teisinga forma.
