Geležis yra būtina maistinė medžiaga, kurią organizmas naudoja gamindamas hemoglobiną, raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, kuris padeda jūsų kraujui pernešti deguonį į visas kitas kūno ląsteles.
Geležis yra būtina:
- aprūpinant kūną deguonimi
- raumenų apykaita
- palaikant jungiamąjį audinį
- fizinis augimas
- nervų raida
- ląstelių funkcionavimas
- gaminantys kai kuriuos hormonus
Žindomi kūdikiai paprastai gauna pakankamai geležies iš motinos pieno, o mišiniai, maitinami mišiniais, turėtų gauti geležimi praturtintų mišinių.
Geležies stokos anemija
Kai jūsų vaikas pradeda valgyti įprastą maistą, jis gali negauti pakankamai geležies. Būkite tikri, kad tai nėra įprasta JAV; tik 8 proc. mažylių turi geležies trūkumą.
Tačiau dėl mažo geležies kiekio gali atsirasti anemija, kai raudonųjų kraujo kūnelių jūsų kūne yra per mažai, todėl gali kilti problemų dėl deguonies patekimo į pagrindinius organus.
Jei jūsų vaikas turi mažai geležies, galite pastebėti, kad jie:
- yra blyškios
- atrodo dirglūs
- nenori valgyti
Ilgainiui tai gali sukelti:
- lėtesnis augimas
- atidėtas motorinių įgūdžių ugdymas
- didesnis infekcijų skaičius, nes geležis palaiko imuninę sistemą
Iš pradžių simptomai gali nepasireikšti, tačiau laikui bėgant jūsų vaikas gali patirti:
- nuovargis
- blyški oda
- dirglumas
- greitas ar nereguliarus širdies plakimas
- sumažėjęs apetitas
- lėtas svorio padidėjimas
- galvos svaigimas
- galvos skausmas
- apsvaigimas
- sunku susikaupti
Kai kurie tyrimai parodė, kad arbatą gėrę vaikai dažniau sirgo geležies stokos anemija. Viena to priežasčių gali būti ta, kad arbatoje esantis taninas sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti geležį. Kitas dalykas yra tai, kad vaikai išgėrę arbatos gali būti per sotūs valgyti.
Susiję: 10 geležies trūkumo požymių ir simptomų
Kiek geležies reikia mano mažyliui?
Geležis yra būtina greitai augančiam mažyliui. Štai kodėl daugelis grūdų ir kitų mažų vaikų maisto produktų yra praturtinti geležimi.
Rekomenduojami kasdieniniai geležies poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
- 0–6 mėnesių amžius: 0,27 miligramo (mg) per dieną
- 6–12 mėnesių amžius: 11 mg per parą
- 1–3 metų amžiaus: 7 mg per parą
- amžius 4–8 metai: 10 mg per parą
Neišnešiotiems kūdikiams arba turintiems mažą gimimo svorį geležies paprastai reikia daugiau nei gimusiems sveiko svorio.
Hemas ir neheminė geležis
Maistinė geležis turi dvi pagrindines formas: hemą ir nehemą. Augaluose yra neheminės geležies. Mėsoje ir jūros gėrybėse yra hemo ir nehemos geležies.
Kūnas ne taip lengvai absorbuoja neheminę geležį, kaip geležis. Tai galioja tiek mažiems vaikams, tiek suaugusiems. Jei jūsų vaikas valgo vegetarišką ar daugiausia vegetarišką mitybą, siekite dvigubai daugiau geležies nei rekomenduojamas kiekis.
Kūnas geriau absorbuoja geležį, kai ją vartojate su vitamino C šaltiniu. Kad kūnas galėtų pasisavinti daugiau geležies, kartu su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C, patiekite daug geležies turinčių maisto produktų.
Maisto, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiai:
- apelsinų sultys ir apelsinai
- greipfrutas
- kivi vaisius
- Brokoliai
- pomidorai
- braškių
- paprikos
- papajos
- kantalupa
- saldžiosios bulvės
Kokius maisto produktus mano mažylis turėtų valgyti geležimi?
Maitinant savo vaikus, kuriuose gausu geležies, kartu su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, gali sumažėti geležies trūkumo rizika.
1. Liesa mėsa
Mėsoje ir paukštienoje yra didelis kiekis hemo geležies, kurią organizmas lengvai virškina. Jautiena, organų mėsa ir ypač kepenys turi daug geležies. Pavyzdžiui, 3 uncijų jautienos kepenų porcijoje yra 5 mg geležies.
Tamsi vištiena ir kalakutiena taip pat yra turtingi šaltiniai.
Pasigaminkite mažyliui troškinį arba troškinį su minkšta, gerai paruošta liesa mėsa. Būtinai pašalinkite riebią mėsos dalį, nes riebiose geležies dalyse yra labai mažai. Spagečiai su mėsos ir pomidorų padažu yra dar vienas geležį tausojantis variantas.
Susiję: turėtumėte valgyti aukščiausios kokybės baltymus
2. Sustiprinti javai
Sustiprinti grūdai ir avižiniai dribsniai yra geras būdas užtikrinti, kad mažylis gautų pakankamai geležies.
Didesniu geležimi grūdų porcija paprastai sudaro 100 procentų dienos geležies vertės tik vienoje porcijoje. Tiksli suma skirsis, todėl būtinai patikrinkite etiketę. Sausieji grūdai, kaip ir Cheerios, dažniausiai taip pat yra praturtinti.
Viename puodelyje paprastų, nevirtų, valcuotų avižų yra apie 3,5 mg geležies.
Galite papildyti savo mažylio geležies praturtintus dribsnius ar avižinius dribsnius su mėlynėmis ar braškėmis, į kuriuos pridėta vitamino C.
Atkreipkite dėmesį, kad nors sustiprinti grūdai ir sultys gali suteikti papildomos geležies, jie taip pat dažnai turi daug cukraus.
3. Pupelės
Jei siekiate vegetariškos dietos arba jūsų vaikas nėra mėsos mėgėjas, pupelės yra puikus kompromisas. Sojos pupelėse, limos pupelėse, pupelėse, lęšiuose ir kitose pupelėse bei ankštiniuose augaluose yra geležies, skaidulų ir kitų būtinų vitaminų ir mineralų.
Pavyzdžiui:
- puse puodelio baltųjų pupelių yra 4 mg geležies
- puse puodelio lęšių yra 3 mg geležies
- puse puodelio raudonųjų pupelių yra 2 mg geležies
Sutrinkite virtus lęšius arba pasidarykite sriubą ar švelnų čili. Pabandykite sutrinti ryžius su pupelėmis, kad gautumėte pilnavertį baltymų ir geležies miltus.
Taip pat galite pabandyti savo mažyliui patiekti mažai cukraus turinčių keptų pupelių su viso kviečių duonos gabalėliu, kuriame gausu geležinių pietų. Saldžiųjų bulvių košės pusė į patiekalą prideda vitamino C.
Avinžirniai, kai kuriems žinomi kaip garbanzo pupelės, yra dar viena pupelių rūšis, turinti daug geležies, ir puikus užkandis mažiems vaikams (ir suaugusiems!). Galite sumaišyti avinžirnius, kad pagamintumėte savo geležies turtingą humusą.
Žinokite, kad kai kurie žmonės turi alergiją avinžirniams. Jei nesate tikri, ar duoti vaikui avinžirnių, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
4. Špinatai
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir špinatai, yra jūsų geriausi daržovių variantai geležiai.
Pusėje puodelio virtų, nusausintų špinatų yra apie 3 mg geležies.
Pabandykite patiekti savo mažyliui smulkiai supjaustytus, virtus špinatus arba į juos įdėkite smulkintų špinatų ar kitų žalumynų:
- mac ir sūris
- kiaušinienė
- kokteilius
Susijęs: Kas yra geriau, špinatai ar kopūstai?
5. Razinos ir kiti džiovinti vaisiai
Vaikai mėgsta užkandžiauti razinomis. Geros naujienos yra tai, kad džiovinti vaisiai gali suteikti jūsų mažyliui daugiau geležies, taip pat padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Ketvirtyje puodelio razinų yra apie 1 mg geležies.
Susijęs: Ar džiovinti vaisiai yra geri, ar blogi?
6. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra geras baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų, įskaitant geležį, šaltinis. Ketvirtyje puodelio moliūgų sėklų yra 2,5 mg geležies.
Pabandykite susikurti taką su razinomis, džiovintomis slyvomis, džiovintais abrikosais, moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis.
Atminkite, kad razinos ir sėklos gali užgniaužti pavojų labai mažiems vaikams. Sutrinkite arba supjaustykite šiuos maisto produktus į mažus gabalėlius ir stebėkite savo mažylį, kol jie juos graužia.
Susijęs: Super sveikos sėklos, kurias turėtumėte valgyti
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra geras būtinų baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, šaltinis. Viename kietai virtame kiaušinyje yra 1 mg geležies.
Daugelį metų žmonės bandė riboti kiaušinių vartojimą, nes kiaušiniuose taip pat yra cholesterolio, kuris padidina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad kiaušiniai vis dėlto nepadidina ŠKL rizikos.
Mažyliai kiaušinius gali valgyti įvairiais būdais, pavyzdžiui:
- minkštas virtas su skrebučių lazdelėmis
- kietai virta, sveika arba trinta
- plakta
- kaip omletas
- ryžių ir makaronų patiekaluose
Į omletus ir kiaušinienę galite pridėti smulkintų špinatų ir kitų geležies turinčių maisto produktų. Išbandykite įvairius būdus, kad sužinotumėte, kaip mažylis juos labiausiai mėgsta.
Visada įsitikinkite, kad kiaušinis yra šviežias ir gerai iškeptas. Jei galite, naudokite šviežius, iš vietos gautus ekologiškus, laisvai laikomus kiaušinius.
Susijęs: 10 geriausių kiaušinių naudos sveikatai
8. Žalieji žirneliai
Žaliuose žirniuose yra baltymų, skaidulų, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Daugelis mažylių juos mėgsta, juos lengva paruošti ir jie puikiai dera su daugeliu patiekalų.
Pusė puodelio žalių žirnių suteikia 1 mg geležies.
Galite išvirti žirnius ir patiekti juos kaip šoną, sutrinti su šakninėmis daržovėmis kūdikiams arba pridėti prie sriubų, troškinių ir pikantiškų ryžių.
Žirnių maišelį laikykite šaldiklyje arba sezono metu gaukite šviežių žirnių. Paprašykite savo mažylio padėti pagloboti šviežius žirnius.
Žirniai gali kelti pavojų užspringti mažiems vaikams, todėl apsvarstykite galimybę juos sutrinti kūdikiams.
Susijęs: Kodėl žalieji žirniai yra sveiki ir maistingi
9. Tunas
Konservuoti lengvi tunai yra mažai kaloringi ir mažai riebalų turintys jūsų vaiko dietos priedai, taip pat tiekiantys geležį ir kitas svarbias maistines medžiagas, tokias kaip baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys.
Trys uncijos lengvo tuno, konservuoto vandenyje, yra 1 mg geležies.
Derinkite susmulkintą tuną su tyrėmis su daržovėmis, kad padidintumėte mažylio geležies kiekį, tačiau sulaikykite, jei jūsų šeimoje kyla alergija jūros gėrybėms.
Susijęs: Gyvsidabris tunuose. Kaip jį saugiai valgyti
10. Tofu
„Tofu“ yra lengvas ir universalus augalinis maistas, kuriame yra baltymų, kalcio, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Tai gali suteikti keletą būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų mažyliui, jei jie nevalgo mėsos.
Pusėje puodelio tofu yra 3 mg geležies.
Tofu yra įvairių formų. Tvirtą tofu galite susmulkinti ir įdėti į salotas arba maišyti bulvytes, kepti arba naudoti grynuoliams gaminti. Silken tofu yra minkštesnės tekstūros. Galite sumaišyti su salotų užpilais, įdėti į kokteilius arba įdėti vaisių su desertu.
Buvo nerimaujama, ar tofu sudedamoji dalis izoflavonai gali pakenkti hormonų pusiausvyrai. Ekspertai šiuo metu mano, kad tai „mažai tikėtina“.
Susiję: tofu naudojimas ir kaip jį saugiai paruošti
O papildai?
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, maždaug 12 proc. Kūdikių pirmaisiais metais ir maždaug 8 proc. Mažų vaikų geležies kiekis yra žemas.
Visada geriausia jūsų maistines medžiagas gauti iš maisto, tačiau jei gydytojas mano, kad jūsų vaikas gali sirgti geležies stokos mažakraujyste, jis gali skirti geležies papildus.
Laikykitės gydytojo nurodymų ir laikykite visus papildus vaikams nepasiekiamose vietose. Vartojant per daug geležies, gali kilti rimtų sveikatos problemų.
Niekada neduokite vaikui geležies papildų prieš tai nepasitarę su gydytoju. Daugumai vaikų papildomos geležies nereikia.
.jpg)
