Soda, dar vadinama gaiviuoju gėrimu, yra bet kokio gėrimo, kuriame yra gazuoto vandens, pridėto cukraus ar kito saldiklio, pavyzdžiui, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, taip pat natūralių ar dirbtinių kvapiųjų medžiagų pavadinimas.
Nepaisant populiarumo, gerai žinoma, kad soda nėra naudinga jūsų sveikatai, nes ji susijusi su nutukimu, prasta dantų sveikata ir įvairiomis lėtinėmis ligomis.
Net tai žinodami, daugelis žmonių, kurie reguliariai geria soda ir nori sumažinti kovą dėl to.
Šiame vadove paaiškinama, kodėl galite užsinorėti soda ir kaip nustoti ją gerti.
Kodėl gali trokšti sodos
Kai reikia gerti per daug sodos, sustojimas apima ne tik valią.
Yra biocheminių priežasčių, kodėl žmonės trokšta daug cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų.
Žmogaus smegenys turi sritį, vadinamą atlygio sistema. Jis skirtas atlyginti žmonėms, kai jie atlieka išgyvenimą skatinančius veiksmus, pavyzdžiui, valgo.
Valgant maistą, smegenys išskiria gerą savijautą dar vadinamą dopaminą, kurį jūsų smegenys interpretuoja kaip malonumą.
Norėdami gauti daugiau malonumo, jūsų smegenys ir toliau ieško veiksmų, skatinančių dopamino išsiskyrimą, įskaitant valgymą.
Sodos ir kitų daug cukraus turinčių maisto produktų problema yra ta, kad jie išskiria daug didesnį dopamino kiekį nei visi maisto produktai, todėl gali atsirasti potraukis.
Tai gali sukelti užburtą ratą, kurio metu smegenys ieško vis daugiau ir daugiau maisto, kuriame yra daug cukraus, kad gautų tą patį malonumo atsaką.
SantraukaSoda ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, stipriai stimuliuoja jūsų smegenų atlygio sistemą, o tai gali sukelti potraukį.
Priežastys nustoti gerti soda
Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte nustoti gerti soda:
- Skatina svorio augimą. Soda turi daug kalorijų ir netramdo alkio, todėl lengva suvartoti daug kalorijų. Tyrimai taip pat rodo, kad dažnai soda geriantys žmonės sveria daugiau nei tie, kurie negeria.
- Susijęs su lėtinėmis ligomis. Tyrimai nuolat parodė, kad žmonėms, kurie dažniau geria soda, yra didelė lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir vėžys, rizika.
- Gali prisidėti prie kepenų ligų. Sodoje yra daug fruktozės - cukraus rūšies, kurią metabolizuoti gali tik kepenys. Vartojant per daug fruktozės, jūsų kepenys gali būti perkrautos ir fruktozė virsta riebalais, o tai gali prisidėti prie lėtinių kepenų sutrikimų.
- Gali sugadinti dantis. Sodoje yra rūgščių, įskaitant fosforo rūgštį ir anglies rūgštį, kurios gali skatinti rūgščią burnos aplinką ir sukelti dantų ėduonį. Kartu su cukrumi poveikis yra kenksmingesnis.
- Susijęs su odos ligomis, tokiomis kaip spuogai. Tyrimai rodo, kad dažnai vartojant soda ar pridėtą cukrų, padidėja vidutinio sunkumo ar sunkių spuogų rizika.
- Gali skatinti odos senėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažniau vartoja sodą ar pridėjo cukraus, yra labiau linkę į raukšles ir kitus senėjimo požymius.
- Gali sumažinti energijos lygį. Sodoje yra daug cukraus, kuris gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po to staigiai nukristi, paprastai vadinamą avarija. Dažnai geriama soda gali sukelti energijos lygio svyravimus.
- Neturi maistinės vertės. Soda neturi vitaminų, mineralų, skaidulų ar jokių būtinų maistinių medžiagų. Tai tik papildo cukraus ir kalorijų perteklių jūsų dietoje.
SantraukaDažnas soda vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, kepenų ligos ir vėžys. Tai taip pat siejama su prasta dantų sveikata, mažai energijos ir prasta odos sveikata.
Ar dietinė soda yra geresnis pasirinkimas?
Perėjimas prie dietinės soda dažnai atrodo lengviausias būdas nustoti vartoti įprastą soda.
Dietiniai gazuoti gėrimai yra saldinami ne cukrumi, o dirbtiniais saldikliais, tokiais kaip aspartamas, sacharinas, sukralozė, neotamas ar acesulfamas-K.
Nors dietiniuose gėrimuose yra mažai cukraus, jie turi keletą minusų.
Pavyzdžiui, jie paprastai turi mažai maistinės vertės ir juose vis dar yra įvairių rūgščių, kurios gali pakenkti jūsų dantų sveikatai.
Be to, dabartiniai tyrimai yra prieštaringi, ar dietinės sodos vartojimas yra susijęs su tokiais sutrikimais kaip inkstų liga, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.
Dauguma žmonių su dietine soda susijusių tyrimų yra stebimieji, todėl norint išsiaiškinti dietinių gazuotų gėrimų ir lėtinių ligų santykį reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Jei norite pakeisti sodą dietine soda, yra tikrai geresnių variantų, kuriuos reikia apsvarstyti sveikatos požiūriu, įskaitant gazuotą vandenį, žolelių arbatas ir kitas galimybes, paminėtas kitame skyriuje.
SantraukaNors dietinėje soda yra mažai cukraus ir kalorijų, ji neturi maistinės vertės ir gali pakenkti jūsų dantims. Stebėjimo tyrimai taip pat susiejo su įvairiomis sveikatos būklėmis.
Kaip nustoti gerti soda
Nors gali būti sunku nustoti gerti soda, net jei žinote, kad tai kenkia jums, galite atlikti kelis veiksmus, kad sumažintumėte soda ir susigrąžintumėte savo sveikatą.
Žemiau pateikiamos strategijos, padėsiančios nustoti gerti soda.
Gerti daugiau vandens
Kai kuriais atvejais potraukį soda galima supainioti su troškuliu.
Jei jaučiate norą gerti soda, pirmiausia pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Gali būti, kad numalšinę troškulį pastebėsite potraukį.
Vanduo ne tik malšina troškulį, bet ir palaiko hidrataciją.
Atsiribokite nuo sodos
Jei jaučiate, kad atsiranda noras soda, pabandykite atsiriboti nuo minties.
Tokie veiksmai, kaip ėjimas pasivaikščioti ar praustis po dušu, gali padėti jūsų minties procesą ir aplinką nuo potraukio ir visiškai sustabdyti.
Kai kurie tyrimai parodė, kad kramtomoji guma gali padėti sutramdyti potraukį.
Kitas dalykas, kurį galite padaryti, yra užtikrinti, kad jūsų namuose ar lengvai pasiekiamose vietose nebūtų sodos, kuri padėtų sumažinti pagundą ir sumažinti potraukį.
Venkite alkio
Alkis yra pagrindinis potraukio, įskaitant soda, varomoji jėga.
Todėl užtikrinimas, kad neišalktumėte, galėtų padėti kovoti su soda troškimu.
Kad išvengtumėte alkio, užtikrinkite, kad visą dieną valgytumėte reguliariai ir netoliese turėtumėte sveikų užkandžių, jei pajustumėte alkį.
Maisto ruošimas taip pat gali padėti išvengti alkio.
Pasirinkite sveiką saldų patiekalą
Nepaprastai dažnas potraukis cukrui.
Kai kuriais atvejais stiprų norą gerti sodą galima tiesiog sumažinti, pakeičiant sodą sveikesne saldžia alternatyva.
Kai kurie sveiki saldūs patiekalai, kuriuos galite pasirinkti vietoj soda, yra šie:
- vaisių, tokių kaip obuoliai, uogos, ananasai, mangai ir vynuogės
- kramtomoji guma be cukraus
- jogurto su keliais mažais vaisių gabalėliais
Tačiau venkite sodos pakeisti vaisių sultimis. Nors vaisių sultyse yra daugiau maistinių medžiagų nei sodoje, jose yra labai daug cukraus.
Pabandykite valdyti streso lygį
Dažnai stresas gali sukelti potraukį maistui, ypač tarp moterų.
Daugybė tyrimų parodė, kad patiriantys stresą žmonės paprastai suvartoja daugiau kalorijų ir labiau trokšta nei streso neturintys asmenys.
Yra daugybė būdų, padedančių sumažinti stresą, įskaitant reguliarią mankštą, meditaciją, jogos praktiką, gilų kvėpavimą ir sąmoningumą.
Išbandykite soda alternatyvą
Kartais lengviausia troškimą sutramdyti pakeitus jį kuo nors panašiu.
Nors dietinės sodos pasirinkimas gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, yra daugybė sveikesnių variantų, kurie gali suteikti jums gaivų smūgį, įskaitant:
- Įpiltas gazuotas vanduo. Įpilkite mėgstamų vaisių griežinėlių į gazuotą vandenį, kad gautumėte skanų sodos pakaitalą.
- Putojanti žalioji arbata. Kelios kompanijos gamina putojančią žaliąją arbatą, kurioje yra daug mažiau cukraus nei sodoje ir kuri suteikia žaliosios arbatos pranašumų.
- Kombucha. Tai skani probiotinė arbata, susijusi su daugeliu tų pačių arbatos gėrimo naudos sveikatai.
- Vanduo su mėtomis ir agurkais. Šis gaivus gėrimas gali ne tik numalšinti troškulį, bet ir padėti sutramdyti potraukį soda.
- Žolelių ar vaisių arbatos. Šie gėrimai yra ne tik nekaloringi, bet netgi gali būti naudingi sveikatai.
- Kokosų vanduo. Nors ir be kalorijų, šis natūralus gėrimas vis tiek yra daug sveikesnis pasirinkimas nei saldi soda.
Sukurkite palaikymo sistemą
Daugelis žmonių dažnai vartoja soda socialinėse situacijose.
Jei bandote mesti gerti soda, verta pranešti artimiausiems žmonėms. Tokiu būdu jie gali padėti išlikti atsakingiems ir laikytis kelyje.
SantraukaNors nustoti gerti sodą nėra lengva, pabandykite įgyvendinti kai kurias ar visas aukščiau išvardytas strategijas ir pažiūrėkite, ar jos gali padėti sutramdyti sodos potraukį.
Galimas šalutinis poveikis
Sumažinę geriamosios sodos gali patirti šalutinį poveikį.
Jei esate įpratęs gerti kelias skardines soda per dieną, gali pasireikšti kofeino vartojimo simptomai, nes daugumoje populiarių sodos prekių ženklų yra kofeino.
Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra galvos skausmas, nuovargis, nerimas, dirglumas ir mažai energijos. Tačiau šie simptomai pasireiškia tik pirmosiomis dienomis iki 1 savaitės po kofeino vartojimo ir yra laikini.
Be to, yra būdų, kaip sumažinti šių simptomų tikimybę, įskaitant:
- pjauti lėtai, o ne eiti į šaltą kalakutą
- gerti daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos
- daug miegoti kovojant su nuovargiu
Išskyrus kofeino vartojimą, gali kilti stiprus potraukis sodai ar cukrui, su kuriuo galite kovoti pasirinkdami sodos alternatyvą, pasirinkdami sveikesnį saldumyną ir laikydamiesi kitų aukščiau paminėtų strategijų.
SantraukaKai kuriais atvejais, sumažinus soda, ypač šalto kalakuto, gali atsirasti kofeino ar potraukio cukrui.
Esmė
Pašalinus soda iš dietos reikia daug daugiau nei valios.
Vis dėlto verta sumažinti suvartojamos soda kiekį, nes tyrimai parodė, kad tai susiję su įvairiomis sąlygomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas, inkstų ligos ir bloga dantų ir odos sveikata.
Nors dietiniai gazuoti gėrimai gali atrodyti geresnis pasirinkimas, jie vis tiek neteikia maistinės vertės, o stebėjimo tyrimai rodo, kad jie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Vietoj to pabandykite sodą pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, tokiomis kaip užpiltas gazuotas vanduo vaisiais, putojančia žaliąja arbata, žolelių arbatomis, kombucha ar kokosų vandeniu.
Arba pabandykite naudoti keletą kitų aukščiau aprašytų gyvenimo būdo pokyčių, kad visam laikui išgautumėte soda.
