Kavoje yra šimtai bioaktyvių junginių. Tiesą sakant, tai yra didžiausias antioksidantų šaltinis daugeliui žmonių.
Tyrimai taip pat rodo, kad geriantys kavą turi mažesnę tokių ligų riziką kaip 2 tipo cukrinis diabetas, neurologiniai sutrikimai ir kepenų ligos.
Tačiau galite susimąstyti, kiek kavos yra saugu gerti ir ar per didelis suvartojimas kelia pavojų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kiek kavos galite saugiai išgerti.
Kiek kofeino yra kavos puodelyje?
Kofeinas, aktyvus kavos ingredientas, yra dažniausiai vartojama psichoaktyvioji medžiaga pasaulyje.
Kavos kofeino kiekis yra labai įvairus, svyruoja nuo 50 iki daugiau kaip 400 mg puodelyje.
Iš nedidelio namuose paruošto puodelio kavos galima gauti 50 mg, o 16 uncijų (475 ml) „Starbucks grande“ - daugiau kaip 300 mg.
Paprastai galima manyti, kad vidutiniškai 8 uncijos (240 ml) puodelio kavos yra apie 100 mg kofeino.
Keletas šaltinių rodo, kad 400 mg kofeino per dieną - tai atitinka 4 puodelius (945 ml) kavos - yra saugu daugumai sveikų suaugusiųjų.
Tačiau daugelis žmonių be jokių problemų geria daug daugiau.
Atminkite, kad egzistuoja daugybė kitų kofeino šaltinių, įskaitant arbatą, gaiviuosius gėrimus, energetinius gėrimus, šokoladą ir tam tikrus vaistus.
SANTRAUKAKofeino kiekis rytiniame joe gali svyruoti nuo 50 iki daugiau kaip 400 mg. Daugelis šaltinių rekomenduoja 400 mg kofeino per dieną kaip saugią viršutinę ribą sveikiems suaugusiesiems.
Trumpalaikiai suvartojimo pertekliaus simptomai
Per trumpą laiką išgėrus per daug kavos, gali pasireikšti psichiniai ir fiziniai simptomai, įskaitant:
- neramumas
- nerimas
- galvos svaigimas
- sutrikęs skrandis
- dirglumas
- nemiga
- greitas širdies plakimas
- drebulys
Jei išgėrę kavos atsiranda tokių simptomų, galite būti jautrūs kofeinui ir turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti suvartojamą kiekį arba visiškai vengti kofeino.
Nors galima mirti nuo kofeino perdozavimo, tai yra neįmanoma vien dėl kavos. Per vieną dieną turėtumėte išgerti daugiau nei 100 puodelių (23,7 litro).
Tačiau yra keletas retų atvejų, kai žmonės miršta išgėrę kofeino papildų.
SANTRAUKAPrarijus per daug kofeino, gali pasireikšti įvairūs simptomai, dažniausiai susiję su jūsų smegenimis ir virškinimo sistema.
Žmonės toleruoja įvairius kiekius
Kofeinas žmones veikia skirtingai. Atrasta daugybė genų, turinčių įtakos žmonių jautrumui šiam stimuliantui.
Šie genai veikia fermentus, skaidančius kofeiną jūsų kepenyse, taip pat jūsų smegenų receptorius, kuriuos veikia kofeinas.
Kofeino poveikis miegui taip pat yra nulemtas genetiškai. Kai kurie žmonės gali išgerti kavos ir tuoj pat miegoti, o kiti budi visą naktį.
Priklausomai nuo genetinės sudėties, galite toleruoti daug kofeino - arba labai mažai. Dauguma žmonių yra kažkur per vidurį.
Jūsų įgyta tolerancija taip pat yra labai svarbi. Tie, kurie kasdien geria kavą, gali toleruoti daug daugiau nei tie, kurie geria ją retai.
Taip pat svarbu suvokti, kad sveikatos sutrikimai gali paveikti jautrumą kofeinui.
Jei turite nerimą, panikos sutrikimą, širdies aritmiją, aukštą kraujospūdį, diabetą ar kitas sveikatos sutrikimus, galite toleruoti mažiau kofeino. Jei norite sužinoti daugiau apie savo toleranciją, pasitarkite su savo gydytoju.
SANTRAUKAJautrumas kofeinui yra labai įvairus ir priklauso nuo kofeino genų ir receptorių jūsų smegenyse.
Kava ir ilgaamžiškumas
Nors didelis kofeino suvartojimas sukelia neigiamą šalutinį poveikį, kava yra susijusi su daugeliu privalumų sveikatai. Tai netgi siejama su padidėjusiu ilgaamžiškumu.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 402 260 žmonių nuo 50 iki 71 metų, tiems, kurie gėrė 4-5 puodelius kavos per dieną, buvo mažiausia mirties rizika per 12–13 metų tyrimo laikotarpį.
Dvi kitos apžvalgos patvirtino panašius rezultatus.
Tačiau tyrimai nevienodi. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad geriant 4 ar daugiau puodelių per dieną, padidėjo (o ne sumažėjo) mirties rizika jaunesniems nei 55 metų žmonėms.
Atkreipkite dėmesį, kad šiuose ir daugumoje kitų tyrimų nenurodyta, ar „puodelis“ reiškia standartinį 8 uncijų (240 ml) puodelį, ar tik bendrą indą, kurį žmonės gali naudoti gerdami kavą, nepriklausomai nuo tūrio.
Nepaisant to, skirtingo dydžio kavos puodelių tūrio svyravimai paprastai nėra labai dideli.
SANTRAUKANors įrodymai nėra patvirtinti, keli tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai gyvena ilgiau - optimalus kavos kiekis yra maždaug 4-5 puodeliai per dieną.
Kavos ir ligų rizika
Kava taip pat siejama su sumažėjusia įvairių ligų rizika, įskaitant:
- 2 tipo cukrinis diabetas. Kuo daugiau žmonės geria kavą, tuo mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Vieno tyrimo metu nustatytas 7% sumažėjimas kiekvienam dienos puodeliui.
- Kepenų cirozė. Kasdien išgeriant 4 ar daugiau puodelių kavos, daugiausia sumažėja kepenų cirozė - iki 84% - sunki kai kurių kepenų ligų pasekmė.
- Kepenų vėžys. Kepenų vėžio rizika sumažėja 44% už kiekvieną 2 puodelius per dieną.
- Alzheimerio liga. Vieno tyrimo metu 3-5 puodeliai per dieną buvo susieti su 65% sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika.
- Parkinsono liga. Kava siejama su sumažėjusia Parkinsono ligos rizika, o didžiausias sumažėjimas pastebimas 5 ar daugiau puodelių per dieną.
- Depresija. Tyrimai parodė, kad 4 puodeliai ar daugiau kavos per dieną yra susiję su 20% mažesne depresijos rizika ir 53% mažesne savižudybės rizika.
Taigi siekti 4-5 puodelių kavos per dieną atrodo optimalu.
Kadangi visi šie tyrimai buvo stebimojo pobūdžio, jie negali įrodyti, kad kava sumažino ligą - tik kavos gėrėjai rečiau sirgo šiomis ligomis.
Vis dėlto šiuos rezultatus verta turėti omenyje.
Daugeliu atvejų kava be kavos turėtų turėti tą patį teigiamą poveikį. Išimtis taikoma Parkinsono ligai, kurią, atrodo, pirmiausia veikia kofeinas.
SANTRAUKAKavos vartojimas siejamas su sumažėjusia daugelio ligų rizika, o didžiausias poveikis pasireiškia maždaug 4–5 puodeliais per dieną.
Kofeinas nėštumo metu
Nėščioms moterims kofeinas gali prasiskverbti per placentą ir pasiekti vaisių. Tačiau vaisiui kyla problemų metabolizuojant kofeiną.
Kai kuriuose tyrimuose didelis kofeino suvartojimas nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia persileidimo, negimimo, priešlaikinio gimdymo ir mažesnio gimimo svorio rizika.
Nėščioms moterims paprastai rekomenduojama suvartoti 100–200 mg kofeino per dieną - apie 1–2 puodelius (240–475 ml) kavos.
Tačiau daugelis ekspertų nėštumo metu rekomenduoja visiškai vengti kavos. Jei norite būti visiškai saugūs, tai protingas pasirinkimas.
SANTRAUKABuvo išreikštas susirūpinimas dėl kofeino poveikio besivystančiam vaisiui, todėl, jei esate nėščia, rekomenduojama vengti arba sumažinti kavos vartojimą.
Rekomenduojamas suvartojimas
Įrodymai rodo, kad 4–5 puodeliai kavos per dieną gali būti optimalus kiekis.
Ši suma yra susijusi su mažiausia ankstyvos mirties rizika, taip pat mažesne daugelio įprastų ligų rizika, kai kurios iš jų paveikia šimtus milijonų žmonių.
Žinoma, tai nereiškia, kad turite gerti kavą.
Žmonės, kurie yra jautrūs kofeinui, turi tam tikrų sveikatos sutrikimų arba paprasčiausiai nemėgsta šio gėrimo, tikrai turėtų jo vengti.
Be to, jei mėgstate kavą, bet pastebite, kad ji paprastai kelia nerimą ar miego problemų, galbūt norėsite sumažinti suvartojamą kiekį arba jo atsisakyti.
Be to, galite lengvai paneigti kavos teikiamą naudą, į ją pridėdami cukraus ar kitų nesveikų, kaloringų ingredientų.
Vis dėlto įmanoma optimizuoti „Java“, kad gautumėte maksimalią naudą.
SANTRAUKAĮrodymai rodo, kad 4-5 puodeliai kavos per dieną yra susiję su didžiausia nauda sveikatai. Tačiau, jei esate jautrus kofeinui, turėtumėte siekti mažesnio kiekio arba visiškai vengti kavos.
Esmė
Žmonėms, mėgaujantiems kavą, yra labai mažai žalos įrodymų - ir daugybė įrodymų apie naudą.
Nors 4-5 puodeliai per dieną gali būti optimalūs, daugelis žmonių be problemų gali toleruoti daugiau.
Jei mėgstate gerti daug kavos ir nepatiriate šalutinio poveikio, nėra jokios priežasties jos nebegerti.
