Kelis kartus per daug paspausti snaudimo mygtuką. Nagų kramtymas. Užmigimas prie televizoriaus. Rūkymas.
Tai tik keli įpročių, kuriuos žmonės dažnai bando atsisakyti, pavyzdžiai.
Atsisakyti įpročio nėra taip paprasta, kaip tik nuspręsti nutraukti tam tikrą elgesį, nors tai ir puiki pradžia. Norint atsikratyti senų įpročių, reikia skirti laiko ir skirti pastangų.
„Taip, bet kaip daug laikas?" tikriausiai įdomu, kaip esate pasirengęs pradėti.
Na, daugiau laiko, nei galėtum pagalvoti.
Koks trumpas atsakymas?
Kai kurie žmonės sako, kad įpročiui atsisakyti reikia tik 21 dienos - tikriausiai jau girdėjote šį įvertinimą.
Kiti teigia, kad tai dažnai užtrunka daug ilgiau, kartais net kelis mėnesius.
Nėra sunkaus ir greito laiko plano, nes įpročio atsisakymo laikas gali priklausyti nuo daugelio labai asmeniškų veiksnių.
Skaitykite toliau, norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kiek laiko iš tikrųjų gali užtrukti tokio įpročio atsisakymas, kartu pateikdami keletą patarimų, kaip pasisekti.
Iš kur visas „21 dienos“ dalykas?
Ekspertai „21 dieną įpročiui atsisakyti“ priskiria daktarą Maxwellą Maltzą, kuris prieš tapdamas psichologu dirbo plastikos chirurgu.
Jis pasiūlė žmonėms priprasti maždaug po 3 savaičių:
- skirtingi veido bruožai po plastinės operacijos
- galūnės nebuvimas po amputacijos
- namo, į kurį jie ką tik atsikraustė
Šie pasiūlymai gali turėti šiek tiek tiesos, tačiau panašu, kad Maltzas rėmėsi pacientų pranešimais, o ne moksliniais įrodymais.
Kitas svarbus klausimas yra tas, kad nė vienas iš aukščiau išvardytų dalykų nėra įpročiai, kuriuos žmonės nori pakeisti. Greičiau šie pavyzdžiai apibūdina pripratimą arba pripratimo prie kažko naujo procesą.
Įpratimas prie naujos patirties turi tam tikrų panašumų su asmeniniais pokyčiais, tačiau tai nėra visiškai tas pats dalykas.
Nutraukus įprotį, reikia labiau pastoviai ir sąmoningai stengtis.
Kita vertus, įpratimas susijęs su tuo, ką jau pakeitėte (pvz., Savo fizinėmis savybėmis) arba tuo, ko negalite kontroliuoti (galūnės netekimas).
Galite prie jų greičiau priprasti, nes nėra daug ko padaryti.
Įpročiai gali tapti automatiniai, tačiau paprastai vis dar yra tam tikras pasirinkimas. Jūs nusprendžiate pabūti vėlai, nes esate įpratęs vėluoti taip, bet jūs taip pat turite galimybę nustatyti ankstesnį miego laiką sau.
Kiek tai užtrunka realistiškai?
Laikas, kurio iš tikrųjų reikia norint atsisakyti įpročio, gali priklausyti nuo daugybės skirtingų dalykų, įskaitant:
- kiek laiko turite įprotį
- ar visiškai integravote elgesį į savo gyvenimą
- kokį atlygį (socialinį, fizinį ar emocinį) gaunate iš to
- ar kitas elgesys sustiprina įprotį
- tavo motyvacija
Pavyzdžiui, socialiai geriantys žmonės gali pasirinkti šį įprotį, nes taip lengviau susitikti su draugais, kurie taip pat geria socialiai. Šiuo atveju gėrimas suteikia socialinio ryšio atlygį.
Taigi, norintiems atsisakyti alkoholio vartojimo gali būti sunku atsisakyti šio įpročio, nerandant kitokio būdo bendrauti su draugais.
Tam tikri įpročiai, kurių nenorite atsisakyti, taip pat gali sustiprinti įpročius padaryti nori mesti.
Tarkime, kad kasdien eini namo iš darbo. Eidami pro savo mėgstamą restoraną.
Nors nusprendėte reguliariau gaminti maistą namuose, užuodę mėgstamą maistą, eidami pro šalį, galite įtikinti, kad dar viena naktis išsinešimo negali pakenkti.
2012 m. Tyrimai, kuriuose nagrinėjamas įpročių formavimasis, rodo, kad daugumai žmonių realesnis įvertinimas yra 10 savaičių arba maždaug 2,5 mėnesio.
Pagrindinis įrodymais pagrįstas įpročio atsisakymo laikotarpis yra 2009 m. Tyrimas, kuris rodo, kad tai gali užtrukti nuo 18 iki 254 dienų.
Šiame tyrime dalyvavo 96 suaugusieji, norintys pakeisti vieną konkretų elgesį. Vienas asmuo suformavo naują įprotį vos per 18 dienų, tačiau kitiems dalyviams prireikė daugiau laiko.
Remiantis tyrimo rezultatais, vidutiniškai prireikė 66 dienų, kol naujas elgesys tapo automatinis.
2018 m. Ankstesnių įpročių formavimosi ir pokyčių tyrimų apžvalga rekomenduoja, kad įpročiai būtų sėkmingesni, kai bus pakeista aplinka, o išmaniųjų telefonų ir kitų elektroninių metodų naudojimas sukels revoliuciją.
Sėkmės patarimai
Pokyčiai nėra lengvi, ypač kalbant apie įprastą elgesį.
Įpročiai vyksta kilpomis. Pirma, priminimas nurodo elgesį. Atlikus elgesį gaunamas atlygis. Tas atlygis sustiprina norą tęsti elgesį. Nuplaukite ir pakartokite.
Galite nutraukti šią įpročio kilpą, nors tai gali užtrukti. Šie patarimai gali padėti jums pasisekti.
Pirmiausia siekite mažų pokyčių
Žmonės dažnai bando atsisakyti kelių įpročių vienu metu (ypač naujų metų pradžioje).
Šis požiūris kartais veikia, ypač jei įpročiai atsiranda kartu, pavyzdžiui, vėlai praleisti ir žiūrėti daug televizoriaus.
Gali būti sunku padaryti kelis pakeitimus vienu metu, ypač sprendžiant giluminį elgesį.
Dirbant po vieną įprotį ir sutelkiant dėmesį į mažus, progresyvius tikslus, dažnai būna daugiau naudos.
Tarkime, kad norite atsisakyti įpročio valgyti per daug cukraus. Jums gali pavykti visiškai atsisakyti dietos, bet taip pat gali to nuolat trokšti. Taigi vietoj to galite nuspręsti atsisakyti įpročio etapais.
Pirmiausia pašalinsite saldainius ir saldintus gėrimus. Tada galite sumažinti kepinius ir pan.
Ekspertai taip pat siūlo rasti alternatyvų elgesį, kad padidintumėte savo sėkmės tikimybę.
Jei norite nustoti žiūrėti televizorių po 21 val. bet neįtraukite į savo vakarą kitos veiklos, galite iš nuobodulio vėl žiūrėti televizorių. Įdėjus šiek tiek muzikos ir išsiaiškinus galvosūkį, galima išvengti slydimo.
Laikykitės jo
Kaip minėta aukščiau, įpročio atsisakymas paprastai užtrunka šiek tiek laiko. Taigi nesijaudinkite, kai iškart nematote rezultatų.
Jei pastebite, kad kartojate elgesį, kurį bandote sustabdyti, pasistenkite nenusileisti. Vietoj to naudokitės prielaida kaip galimybe ištirti, kas paskatino elgesį.
Kas sukelia įprotį? Kada tai atsitinka? Kaip jautiesi vėliau?
Ši informacija gali padėti jums eiti toliau.
Atminkite, kad atsilikimas nepaneigia ankstesnės pažangos.
Praleista diena ar dvi paprastai neturės įtakos jūsų ilgalaikei sėkmei. Laikui bėgant nustatyti nuoseklumo modelį yra svarbiau.
Padidinkite savo motyvaciją
Kai kuriuos žalingus įpročius (pvz., Fizinio aktyvumo nesilaikymą) geriausia atsisakyti, kai įmanoma.
Problema ta, kad jei bandote atsisakyti įpročio tik todėl, kad manote, jog turėtumėte, galite jaustis mažiau linkę to išlaikyti.
Jei jums nepatinka mankšta, galite nejausti motyvacijos leisti laisvalaikį užsiimdami tuo, kas jums nepatinka.
Motyvacijos padidinimas gali padėti labiau pasiekti savo tikslą.
Pabandykite padidinti motyvaciją:
- žvelgiant į ilgalaikę naudą
- rasti dalykų, kurie jums patinka apie pakaitinę veiklą
- pasirinkdamas veiklą, kuri tau iš tikrųjų patinka
- įtraukiant draugą
- naudodamiesi motyvacijos programa ar priminimų sistema atsikelti ir pajudėti
Šios strategijos gali padėti padidinti jūsų įprotį ar elgesį, o ne tik mankštą. Palaikymo tinklo įtraukimas gali būti puikus būdas padidinti motyvaciją.
Padaryk tai už tave
Geras pirmas žingsnis bandant atsisakyti įpročio: paklauskite savęs kodėl norite pakeisti.
Kai kurių įpročių, pavyzdžiui, žinučių siuntimas vairuojant ar naršant „Facebook“ darbe, atsisakymas turi akivaizdžių pranašumų. Ne visada lengva atpažinti toli siekiančius kitų įpročių padarinius.
Jei nesate tikras, kodėl norite atsisakyti įpročio, pabandykite nustatyti asmeninę naudą.
Tai taip pat gali padėti apsvarstyti, ar įprotis turi neigiamą poveikį jums ar kam nors kitam.
Pavyzdžiui, nagų kramtymas gali atrodyti gana nekenksmingas, kol nepagalvosite apie visus susijusius mikrobus (savo mikrobus, mikrobus viskam, ką paliečiate ...)
Galų gale, jūs labiau linkę atsisakyti įpročio, kai investuojate dėl savo priežasčių.
Praktikuokite smalsumą
Smalsumas yra dėmesingo požiūrio į įpročio atsisakymą dalis.
Kitą kartą, kai pasitaikys įprasto elgesio, atkreipkite dėmesį į savo emocinį mąstymą. Paklauskite savęs, koks įprotis jums tinka.
Ar bandote palengvinti konkretų jausmą? Perkelti savo emocinę būseną? Venkite kitokio elgesio?
Padidėjęs supratimas apie šiuos jausmus gali padėti sumažinti norą veikti pagal juos.
Kreipkitės į profesionalų palaikymą
Jei jūsų įprotis neigiamai veikia jūsų gyvenimą, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu. Terapija suteikia galimybę be sprendimų nustatyti galimas priežastis ir sukurti naujus atsakus.
Terapija taip pat gali padėti, jei bandėte atsisakyti įpročio, bet, atrodo, negalite mesti patys.
Žmonės įpročius kuria dėl daugelio priežasčių. Kai kurie įpročiai atsiranda reaguojant į gilius išgyvenimus ar psichinės sveikatos simptomus, kuriuos sunku išspręsti atskirai.
Užjaučiantis psichinės sveikatos specialistas gali padėti rasti įrankius pokyčiams pasiekti.
Esmė
Kalbant apie įpročių atsisakymą, atkaklumas pasiteisina. Net jei atsiliekate ar abejojate savimi, pabandykite tęsti toliau.
Praktikuojamas naujas elgesys valios palengvės su laiku - tikėtina, kad tai bus 10 savaičių, o ne 3 savaičių klausimas.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
-machine-do.jpg)
