Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Neleisk niekam apgauti: „Pullups“ yra sunku, net tiems, kurie dirba religiškai. Norint pakelti kūno svorį virš strypo iš statinės padėties, reikia nepaprastai daug jėgų. Bet spėk ką? Mes žinome, kad jums patinka iššūkis!
Norėdami įvaldyti traukimą, jums reikės motyvacijos ir ryžto kartu su strateginiais mokymais. Pullups pirmiausia naudoja jūsų latą ir bicepsą, taip pat verbuoja jūsų deltinius, rombinius ir šerdinius. Tai raumenys, kuriuos turėsite sustiprinti.
Mes kuravome penkis pratimus, kurie yra atskaitos taškas treniruotėms traukti. Pradėkite uždirbti savo prakaito kapitalą jau šiandien.
Apšilimas
Atlikite 5 ar 10 minučių žvalaus širdies, kad pradėtumėte treniruotę, tada pridėkite keletą dinamiškų pratimų, kad jūsų kūnas pasirengtų jėgos treniruotėms.
Juda
Maišykite ir derinkite šiuos penkis pratimus visą savaitę, siekdami atlikti tris iš jų bent dvi dienas per savaitę.
Atlikdami kūno svorio pratimus, išbandykite save, kad pridėtumėte daugiau laiko ar dar keletą pakartojimų kiekvieną savaitę. Atlikdami svertinius pratimus eikite kuo sunkesni, išlaikydami taisyklingą formą, siekdami laipsniškai perkrauti raumenis.
1. Aukšta lenta
per „Gfycat“
Pirmasis žingsnis vykdant atsispaudimą yra šio pagrindinio judesio tobulinimas, kai jūs palaikysite savo kūno svorį stabilia šerdimi ir viršutine kūno dalimi.
Nurodymai:
- Pradėkite keturiomis rankomis po apačia
pečiai ir keliai šiek tiek už klubų. Laikyk kaklą
neutralus. - Tvirtindamas savo šerdį, stumk nuo pirštų iki
ištieskite kojas, formuodami tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Padarykite
įsitikinkite, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesileidžia. - Laikykite, kol jūsų forma pradės klibėti.
- Užbaigti 3 rinkinius.
2. Tuščiaviduris laikymas
per „Gfycat“
Šis grindų pratimas imituoja dalį prisitraukimo judesio, mokydamas įsitraukti į nugarą ir šerdį.
Nurodymai:
- Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio rankomis
ištiesta virš galvos. - Tvirtindami savo šerdį, pakelkite galvą, rankas ir
kojos, todėl kiekviena su grindimis sudaro 45 laipsnių kampą. - Čia tvirtai laikydamasis traukite rankas ir kojas
link jūsų vidurio linijos, sustokite, kai kiekvienas yra statmenas grindims. Laikykis
5 sekundės. - Grįžkite į pradinę padėtį nuo žingsnio numerio
2 ir pakartokite. - Užpildykite 3 5 pakartojimų rinkinius.
3. Perlenkta eilė
per „Gfycat“
Stiprūs viršutinės nugaros raumenys - ypač jūsų latai - reikalingi, kad įvaldytumėte traukimą. Išlenkta eilutė nukreipta būtent į juos, tuo pačiu stiprinant ir stabilizuojant jūsų pagrindą.
Nurodymai:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir vyriai ties juosmeniu
kol viršutinė kūno dalis su žeme suformuos 45 laipsnių kampą. Tavo keliai
turėtų būti šiek tiek sulenktas. - Pradėkite sulenkti rankas, traukdami alkūnes į viršų
ir atgal, kol pasieksite viršų. Suspauskite pečių ašmenis kartu
viršuje. - Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite 10 pakartojimų.
- Užbaigti 3 rinkinius.
4. Hantelių megztinis
per „Gfycat“
Šis pratimas pataiko į latą ir krūtinę, kurie abu turi būti stiprūs, kad atliktų prisitraukimą. Kol patobulinsite šį judesį, naudokite lengvą hantelį, pavyzdžiui, 10 ar 15 svarų.
Nurodymai:
- Suimkite hantelį abiem rankomis. Pozicija
save ant jogos kamuolio ar suolelio, kad viršutinė nugaros dalis būtų palaikoma ant
paviršiaus, rankos ištiestos virš galvos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu
kampu, o liemuo tiesus. - Išlaikykite tvirtą šerdį ir laikykite rankas
ištiesta, pradėkite traukti hantelį aukštyn ir virš galvos. Sustok, kai tavo rankos
yra statmenos grindims. - Nuleiskite svorį atgal.
- Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5. TRX eilutė
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
Iš šių penkių pratimų TRX eilutė labiausiai panaši į prisitraukimą, nes kūno svorį ištrauksite įtraukdami daugybę tų pačių raumenų. Atminkite, kad kuo arčiau lygiagretaus jūsų liemens yra žemė, tuo sunkesnis bus šis pratimas.
Nurodymai:
- Griebkite ant TRX rankenų ir atsitraukite
inkaras traukti diržus išmokė, rankos ištiestos. - Vaikščiokite kojomis po ir priešais
TRX diržus ir sulenkite kojas taip, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą. Jūsų branduolys turėtų
būkite griežti, formuodami tiesią liniją nuo kelių iki galvos ir rankų
turėtų palaikyti jūsų svorį. - Įkvėpkite ir pradėkite traukti tiesiai
sulenkdamas rankas, alkūnes traukdamas žemyn link žemės. Įsitikinkite, kad jūsų
nugara ir užpakalis nesileidžia. - Pasiekę viršų, lėtai nuleiskite save
grįžkite į 2 žingsnio padėtį ir pakartokite. - Užpildykite 3 rinkinius iš 6 pakartojimų.
Prisiminti…
Šis procesas užtruks. Ypač jei esate pradedantysis, jums reikės kelių mėnesių, kad pasiektumėte tikslą užbaigti gerą formos traukimą. Įvaldę penkis aukščiau pateiktus pratimus, pereikite prie pagalbinių prisitraukimų arba mašina, arba naudodamiesi pagalbine prisitraukimo juosta.
3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
