Ar jūsų standartinis pasivaikščiojimas jaučiasi pasenęs? Išbandykite keletą patobulinimų, kad galėtumėte pasivaikščioti.
Kadangi net vidutinio intensyvumo treniruotės teikia daugybę privalumų, vaikščiojimas yra geras pasirinkimas žmonėms, norintiems išlikti sveikiems.
Panašiai kaip valgydami tą patį dalyką kiekvieną dieną, galite pasenti, taip ir atlikdami vienos rūšies pratimus. Keli maži patobulinimai gali pakeisti pasaulį.
Nuolatiniai vaikštynės arba tie, kurie visiškai vengia kasdienių pasivaikščiojimų monotonijos, gali pakelti spyruoklę savo žingsniu atlikdami keletą paprastų pakeitimų.
Kaip pasivaikščioti
Vaikščiojimas nėra tik įdomus ir sveikas. Tai prieinama.
„Vaikščiojimas yra pigus“, - sako dr. John Paul H. Rue, Baltimorės medicinos centro „Mercy“ sporto medicinos gydytojas. „Tai galite padaryti bet kur ir bet kada; [tam] reikia nedaug ar visai be specialios įrangos ir turi daug tokių pat kardio pranašumų kaip bėgimas ar kitos intensyvesnės treniruotės “.
Norite pagerinti savo ėjimo žaidimą? Išbandykite toliau pateiktus patarimus.
Naudokite rankų svorius
Kardio ir jėgos treniruotės gali vykti koja kojon, kai prie ėjimo pridedate svarmenų.
2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad svorio treniruotės yra naudingos jūsų širdžiai, o tyrimai rodo, kad tai sumažina medžiagų apykaitos sutrikimo riziką 17 proc. Žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų, yra didesnė tikimybė diagnozuoti aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir diabetą.
Rue siūlo nenešti svarmenų visą savo ėjimą.
"Rankų svoris gali suteikti jums papildomą energijos deginimo lygį, tačiau su jais turite būti atsargūs, nes [juos] nešant ilgą laiką ar einant, iš tikrųjų gali būti sužaloti per daug“, - sako jis.
Padarykite tai grandine
Kaip kitą variantą, apsvarstykite galimybę atlikti grandinę. Pirmiausia padėkite hantelius ant vejos ar kur nors savo namuose. Vieną kartą apeikite aplink bloką, tada sustokite ir atlikite keletą bicepso garbanų ir tricepso pakėlimų, prieš vėl eidami aplink bloką.
Rue rekomenduoja vengti kulkšnies svorio kardio treniruočių metu, nes jie verčia naudoti keturgalvius, o ne pakinklius. Jie taip pat gali sukelti raumenų disbalansą, rašoma Harvardo sveikatos laiške.
Raskite sveikatingumo taką
Jėgos treniruotės neapsiriboja svoriais. Galite sustiprėti paprasčiausiai naudodamiesi savo kūnu.
Sporto takai, dažnai randami parkuose, yra kliūčių ruožai su įranga, skirta prisitraukimams, atsispaudimams, irklavimui ir tempimui, siekiant sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Pabandykite ieškoti „sveikatingumo takų šalia manęs“ internete, apsilankykite vietiniuose parkuose ir poilsio svetainėje arba paskambinkite į savivaldybės biurą.
Įdarbink draugą
Žmonės, kurie treniruojasi kartu, išlieka sveiki.
Vienas tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, kurie mankštinosi su grupe, pagerino arba išlaikė savo funkcinę sveikatą ir labiau džiaugėsi savo gyvenimu.
Pasitelkite į pagalbą vaikščiojantį bičiulį su režimu, kurio siekiate. Jei jūsų rajone nieko nepažįstate, tokios programos kaip „Strava“ turi socialinių tinklų funkcijas, kad galėtumėte sulaukti palaikymo iš kitų mankštininkų.
Išbandykite meditaciją
Remiantis 2017 m. Nacionalinio sveikatos apklausos apklausa, kurią paskelbė Nacionaliniai sveikatos institutai, meditacijos daugėja ir dėl rimtų priežasčių.
Tyrėjai nustatė, kad proto ir kūno atsipalaidavimo praktika gali sureguliuoti uždegimą, paros ritmą ir gliukozės apykaitą, taip pat sumažinti kraujospūdį.
„Bet kokią mankštos formą galima paversti tam tikros rūšies meditacija, atsižvelgiant į aplinką, kurioje einate, pavyzdžiui, parką ar taką, arba užblokuodami išorinį pasaulį su muzika ant ausinių“, - sako Rue.
Taip pat galite žaisti tinklalaidę arba atsisiųsti programą, pvz., „Headspace“, kurioje yra vedamų meditacijų biblioteka, kurią galite praktikuoti eidami.
Padarykite fartlek pasivaikščiojimus
Paprastai bėgime naudojami fartleko intervalai pakaitomis padidina ir sumažina greitį. Tai yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės, leidžiančios sportininkams daugiau pasiekti per trumpesnį laiką.
Vienas tyrimas parodė, kad 10 minučių intervalo treniruotės pagerino kardiometabolinę sveikatą arba sumažino širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, taip pat 50 minučių nuolat dirbdami.
Tyrimai taip pat rodo, kad HIIT treniruotės padidina raumenų oksidacinį pajėgumą arba galimybę naudoti deguonį. Norėdami atlikti fartleko pasivaikščiojimą, pabandykite 3 minutes vaikščioti padidėjusiu tempu, 2 minutes sulėtinkite tempą ir pakartokite.
Palaipsniui didinkite tempą
Spartesnis ėjimo tempas susijęs su mažesne lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) ir kvėpavimo takų ligų rizika, rodo 2019 m.
Vis dėlto geriausia per dieną neiti iš pasivaikščiojimo į olimpinių žaidynių vertą pasivaikščiojimą. Verčiau didinkite tempą, kad nesusižeistumėte.
„Pradėkite nuo greito ėjimo maždaug 10 minučių per dieną, 3–5 dienas per savaitę“, - sako Rue. „Kai tai padarysite kelias savaites, padidinkite laiką 5–10 minučių per dieną, kol pasieksite 30 minučių.“
Pridėkite laiptus
Jūs tikriausiai girdėjote, kad laiptais, o ne liftu, galite pridėti daugiau judesių į savo kasdienybę. Tai taip pat būdas paspartinti ėjimą. Įrodyta, kad laipiojimas laiptais sumažina mirtingumo riziką ir gali lengvai sukelti šiek tiek daugiau iššūkių jūsų ėjimui.
Jei namuose nėra laiptų, juos dažnai galite rasti už vietos savivaldybės pastato, traukinių stoties ar vidurinės mokyklos stadione.
Ar jūsų ėjimas yra tikra kardio treniruotė?
Ne visi pasivaikščiojimai yra vienodi. Pernelyg laisvas pasivaikščiojimas gali neužtikrinti pakankamo nudegimo, kad būtų galima laikyti kardio. Norėdami sužinoti, ar gerai treniruojatės, pabandykite išmatuoti širdies ritmą naudodami monitorių.
„Geros ėjimo treniruotės širdies susitraukimų dažnio tikslas yra maždaug 50–70 procentų jūsų maksimalaus pulso“, - sako Rue ir priduria, kad maksimalus širdies ritmas paprastai apskaičiuojamas 220 dūžių per minutę atėmus jūsų amžių.
Taip pat galite stebėti, kaip lengvai galite tęsti pokalbį eidami, kad įvertintumėte širdies ritmą.
"Jei galite vaikščioti ir tęsti įprastą pokalbį, tai greičiausiai yra mažesnio intensyvumo ėjimas", - sako Rue. „Jei esate šiek tiek dusęs, bet vis tiek galite kalbėtis, tai tikriausiai yra vidutinė treniruotė. Jei neturite kvėpavimo ir negalite normaliai kalbėti, tai yra energinga treniruotė “.
Atimti
Supaprastindami savo kasdienybę, galite pridėti jaudulio savo treniruotėje ir gauti dar daugiau naudos, nei suteikia pagrindinis pasivaikščiojimas. Padidinus treniruotės tempą ir intensyvumą, ji bus efektyvesnė.
Tiesiog pasirinkite mėgstamiausią variantą, kad pridėtumėte prieskonių kitam pasivaikščiojimui.
„Mindful Moves“ serija
Beth Ann Mayer yra Niujorke gyvenanti rašytoja. Laisvalaikiu galite rasti maratonų treniruotes ir sumušti savo sūnų Petrą bei tris kailinius kūdikius.
