Tobulinti atsispaudimus per 30 dienų

Nenuostabu, kad atsispaudimai nėra visų mėgstamiausias pratimas. Net garsenybių trenerė Jillian Michaels pripažįsta, kad jie yra iššūkiai!

Norėdami padėti įveikti „pushup“ baisumus, mes sukūrėme šį „pushup“ iššūkį su Michaels, „My Fitness App“ kūrėja Jillian Michaels ir Rachel MacPherson, ACE sertifikuota asmenine trenere.

Tai 30 dienų programa, skirta padidinti viršutinės kūno dalies ir pilvo raumenų jėgą.

Programos tikslas yra per 30 dienų palaipsniui pereiti nuo pagrindinių ar modifikuotų atsispaudimų prie pilnų ir patobulintų atsispaudimų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie „pushup“ iššūkio pranašumus, kaip pradėti, patarimus ir variantus, kad jis būtų įdomus.

„Pushup“ iššūkių tvarkaraštis

Diena 12 diena3 diena4 diena5 dienaŠkaplierinės sienelės atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
2–3 rinkiniaiPagrindiniai sieniniai atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
2–3 rinkiniaiPagrindiniai sieniniai atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
2–3 rinkiniaiĮstumiami atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
2 rinkiniaiĮstumiami atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
2 rinkiniai6 diena7 diena8 diena9 diena10 dienaPoilsisPoilsisŠlaunikaulio atsispaudimai ant grindų

8–12 pakartojimų,
2–3 rinkiniaiŠlaunikaulio atsispaudimai ant grindų

8–12 pakartojimų,
2–3 rinkiniaiPagrindiniai grindų atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
1 komplektas11 diena12 diena13 diena14 diena15 dienaPagrindiniai grindų atsispaudimai

Kuo daugiau pakartojimųPagrindiniai grindų atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
1–2 rinkiniaiPoilsisPoilsisŠkaplierinės sienelės atsispaudimai

Įstumiami atsispaudimai

Pagrindiniai grindų atsispaudimai

Po 8–12 pakartojimų,
1–2 rinkiniai16 diena17 diena18 diena19 diena20 dienaPagrindiniai grindų atsispaudimai

4–6 pakartojimai,
1–4 rinkiniai

* Įrašų rinkiniai ir pakartojimai šią savaitęPagrindiniai grindų atsispaudimai

4–6 pakartojimai,
1–4 rinkiniaiPagrindiniai grindų atsispaudimai

4–6 pakartojimai,
1–4 rinkiniaiPagrindiniai grindų atsispaudimai

4–6 pakartojimai,
1–4 rinkiniaiPoilsis21 diena22 diena23 diena24 diena25 dienaPoilsisTricepso atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
1 komplektasDeimantiniai nuolydžiai

8–12 pakartojimų,
1 komplektasPagrindiniai grindų atsispaudimai

Tricepso atsispaudimai

Deimantiniai nuolydžiai

Po 8–12 pakartojimų,
1–2 rinkiniaiPagrindiniai grindų atsispaudimai

Tricepso atsispaudimai

Deimantiniai nuolydžiai

Kiekvienas po 1 rinkinį, tiek pakartojimų, kiek galite padaryti26 diena27 diena28 diena29 diena30 dienaLaiko testas!

Tiek pat pasirinktų atsispaudimų 3-5 minutesTricepso atsispaudimai

8–12 pakartojimų,
1 komplektasDeimantiniai nuolydžiai

8–12 pakartojimų,
1 komplektasPoilsisPagrindiniai grindų atsispaudimai

Tricepso atsispaudimai

Deimantiniai nuolydžiai

1 rinkinys, tiek pakartojimų, kiek galite padaryti

* Įrašykite rezultatus, kad pamatytumėte savo pažangą

Kaip tai padaryti teisingai

Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:

• Abi rankos ir kojos turi būti klubo pločio.
• Ištieskite nykščius pažastų lygyje, o ne priešais ar už pažastų.
• Laikykite galvą ir kaklą tiesiai į stuburą.
• Laikykite šerdį, kad apsaugotumėte stuburą.
• Alkūnes laikykite šiek tiek įspaustas, o ne per plačiai išskleiskite.
• Likite hidratuotas per visas treniruotes.
• Jei nebegalite išlaikyti tinkamos formos, nutraukite pratimą.

Škaplierinės sienelės atsispaudimai

1. Pradėkite atsistoję priešais sieną, maždaug 1–1 1/2 pėdos nuo jos.
2. Padėkite rankas ant sienos pečių aukštyje ir pečių plotyje, pirštais šiek tiek pasukę į išorę.
3. Nesulenkdami alkūnių, atsikelkite krūtinę į sieną, suimkite pečių ašmenis.
4. Nemerkite klubų ir neįkiškite į smakrą. Laikykitės tiesios linijos nuo galvos iki kojų, įtempdami šerdį.
5. Stumkite atgal į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra nedidelis judesys, turintis trumpą judesio amplitudę, tik sugniauždamas pečių ašmenis ir atitraukdamas juos atgal.

Pagrindiniai sieniniai atsispaudimai

1. Pradėkite stovėti atsisukę į sieną, maždaug 1–1 1/2 pėdos nuo jos.
2. Pečių aukštyje ištieskite rankas ant sienos, pečių plotyje, pirštais šiek tiek pasukę į išorę.
3. Lėtai lenkdami alkūnes, nukreipkite krūtinę link sienos. Nugarą ir klubus laikykite tiesius, nenugrimzdę, o šerdis - užimta. Kvėpuokite, kol nusileisite.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.

Pagrindiniai nuolydžio atsispaudimai

1. Pradėkite atsiklaupdami priešais treniruotės suolą arba atsistokite atsukę į stalviršį ar sofą - maždaug 1–1 1/2 pėdos nuo jo.
2. Ištieskite rankas ir padėkite rankas ant suolo ar prekystalio krašto, pirštais šiek tiek pasukę į išorę. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais.
3. Ištieskite vieną, o paskui kitą koją už nugaros, ištiesę rankas ir kūną tiesiai.
4. Nukreipkite krūtinę link suolo ar prekystalio, lėtai lenkdami alkūnes, įkvėpdami. Laikykite nugarą ir klubus tiesius, nenugrimzdę, ir užimkite šerdį.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.

Škaplierinės atsispaudimai ant grindų

Ši peties sąvaržų versija taip pat reikalauja palyginti mažo judesio ir judesio amplitudės, tik sugniauždami pečius ir vienas nuo kito. Pasipriešinimas gravitacijai, kad išlaikytumėte savo formą, reikalauja stiprybės, atsirandančios iš peties sienelių.

1. Pradėkite atsiklaupę ant žemės.
2. Pečių aukštyje ištieskite rankas ant grindų, pečių plotyje, pirštais šiek tiek pasukę į išorę.
3. Ištieskite kojas po vieną už nugaros, pirštai ant žemės, o kūnas tiesus, šerdis užfiksuota, lentos padėtis.
4. Nesulenkdami alkūnių, atsikelkite krūtinę į sieną, suimkite pečių ašmenis.
5. Nemerkite klubų ir neįkiškite į smakrą. Laikykitės tiesios linijos nuo galvos iki kojų, įtempdami šerdį.
6. Stumkite atgal į pradinę padėtį.

Klūpėjimas ir standartiniai atsispaudimai

Tai yra pagrindinis duonos ir sviesto atsispaudimas, nesvarbu, ar tai atliekate ant kelių, ar ant kojų.

1. Pradėkite atsiklaupę ant žemės.
2. Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje, pirštais šiek tiek pasukę į išorę.
3. Lėtai lenkdami alkūnes, įkvėpkite, nukreipkite krūtinę link grindų. Įtraukite savo šerdį ir nugarą bei klubus laikykite tiesius, nenugrimzdę.
4. Sustabdykite judesio amplitudę, kai pečiai yra tame pačiame aukštyje kaip ir alkūnės.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.

Norėdami atlikti pilną atsispaudimą, ištieskite kojas už savęs pirštais ant žemės. Jūsų kūnas turėtų būti lentos padėtyje, tiesia linija, užimta šerdimi.

Trenerio patarimas

Jei modifikuotas atsispaudimas ant kelių yra per sunkus, iššūkį nuneškite į sieną.

Be to, kad patogiau, „MacPherson“ paaiškina, kad sieniniai atsispaudimai padeda pašalinti sąnarių spaudimą, nes nenuleidžiate kūno žemyn žemyn.

„Pushup“ variantai padeda raumenims palaipsniui stiprinti jėgą, užtikrinant, kad galimas visas judesių diapazonas.

Tricepso atsispaudimai

1. Pradėkite atsiklaupę ant žemės.
2. Pečių aukštyje ištieskite rankas ant grindų, pažasties plotyje, pirštais šiek tiek pasukę į išorę. Rankos dedamos šiek tiek arčiau nei su pagrindiniais atsispaudimais.
3. Ištieskite kojas po vieną už savęs, pirštai ant žemės ir kūnas sulygintas lentos padėtyje.
4. Nukreipkite krūtinę link grindų, lėtai sulenkdami alkūnes atgal prie kūno šono, įkvėpdami. Laikykite galvą, nugarą ir klubus išlygintus, nenugrimzdę, o užimkite šerdį.
5. Sustabdykite judesio amplitudę, kai pečiai yra tame pačiame aukštyje, kaip ir alkūnės, alkūnėmis prie šonkaulių.
6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.

Deimantiniai nuolydžiai

1. Pradėkite klūpėti atsisukę į treniruočių suolą arba atsistokite atsukę į stalviršį ar sofą maždaug 1–1 1/2 pėdos atstumu nuo jo.
2. Pečių aukštyje ištieskite rankas ir padėkite rankas ant krašto, rodomieji pirštai ir nykščiai palies deimanto formos.
3. Ištieskite vieną, o paskui kitą koją už nugaros, klubų plotyje, išskėstomis rankomis ir kūną tiesiai.
4. Nukreipkite krūtinę link suolo ar prekystalio, lėtai išlenkdami alkūnes, įkvėpdami. Nugrimzdę laikykite tiesiai nugarą ir klubus, o šerdis - užimta.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.
6. Norėdami palengvinti šį pratimą, rankas atskirkite pora centimetrų.

Kodėl atsispaudimai tokie geri

Deginkite kalorijas

„Pushups“ yra efektyvus būdas deginti kalorijas, nes jiems atlikti reikia daug energijos, sako Michaelsas. Po treniruotės jūsų kūnas gali ir toliau deginti kalorijas.

Praktikuokite koordinavimą

Kaip papildoma nauda, ​​atsispaudimai laikomi funkciniu pratimu.

„Jie treniruoja jūsų kūną atlikti taip, kaip reikia kasdieniame gyvenime. Dauguma raumenų grupių veikia sinergiškai, kad jūsų kūnas judėtų kasdien.“ - sakė Michaelsas.

Sustiprinkite daugelį raumenų vienu metu

"Atsispaudimai yra toks fantastiškas pratimas, nes jie vienu metu dirba daug skirtingų raumenų grupių", - sakė Michaelsas.

Tai apima didelį dėmesį viršutinės kūno raumenims, tokiems kaip krūtinės ląstos, tricepsas, deltoidai, bicepsas ir šerdis.

Jie taip pat dirba sėdmenų ir kojų raumenis, kurie treniruotės metu stabilizuoja kūną.

Išsinešimas

Atsispaudimai yra puikus viso kūno stiprinimo pratimas. Nors ne visi yra mėgstamiausi, jie degina daug kalorijų ir padeda formuoti raumenis. Juos galite atlikti beveik bet kur, be jokios įrangos.

Tiesiog nepamirškite laikytis saugos patarimų, įskaitant sustojimą, kai prarandate tinkamą formą.

Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią sveikatos programą, pasitarkite su gydytoju.