Kaip atlikti kulno skaidrės pratimus

Kulno čiuožyklos yra paprasti kojų pratimai, apimantys kojos pratęsimą nuo kūno, kelio sulenkimą ir kulno slenkimą link sėdmens. Galite atlikti kulno skaidrę naudodami lovą, grindis ar sieną. Jie dažnai rekomenduojami po kelio traumos ar kelio ar klubo operacijos. Taip pat galite naudoti kulno skaidres, kad išvengtumėte ir gydytumėte juosmens skausmus.

Kulnų slydimų tikslas yra padidinti kelio judesio amplitudę. Jie taip pat padeda sustiprinti ir ištempti audinius aplink kelio ir kojų raumenis. Tai yra svarbi sveikimo proceso dalis ir padeda išvengti tolesnių traumų.

Skaitykite toliau, norėdami atidžiau pažvelgti į tai, kaip daryti kulno skaidres, jų pranašumus ir atsargumo priemones, kurių reikia nepamiršti.

Kaip tai padaryti

Yra keletas kulno skaidrių pratimų, kuriuos reikia išbandyti. Galite atlikti vieną ar daugiau, atsižvelgdami į savo poreikius. Kiekvienas variantas bus skirtas šiek tiek skirtingiems raumenims.

Atlikdami šį pratimą, turėtumėte nepamiršti kelių dalykų:

• Stumkite kulną kuo arčiau sėdmenų.
• Kelį sulenkite tik patogioje vietoje.
• Galite jausti lengvą spaudimą ar pojūtį ant kelio ar aplink jį, tačiau tai neturėtų būti skausminga.
• Kiekvienam pratimui atlikite 1–3 10 pakartojimų rinkinius. Tarp setų ilsėkitės iki 1 minutės. Šiuos pratimus atlikite bent du kartus per dieną.

Kulno skaidrės

Galite eksperimentuoti su pirštų padėtimi. Nukreipkite pirštą arba atitraukite pirštus link blauzdos. Arba pasukite pirštus į bet kurią pusę.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir kojas šiek tiek atskirdami.
2. Stumkite pažeistą koją kuo arčiau sėdmenų.
3. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
4. Stumkite kulną atgal į pradinę padėtį.

Pagrobimo ir pridėjimo kulno skaidrės

Atlikdami šį pratimą, palaikykite klubo ir kojos išlyginimą, laikydami kelį ir koją link lubų.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir kojas šiek tiek atskirdami.
2. Nukreipkite pirštus arba patraukite juos atgal link blauzdos.
3. Lėtai stumkite pažeistą koją į šoną.
4. Stumkite koją atgal į pradinę padėtį, nepraleisdami jos per vidurinę kūno liniją.

Sėdimos kulno čiuožyklos

1. Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
2. Stumdami koją palei grindis link sėdmenų, laikykite koją sulenktą.
3. Laikykite 5–10 sekundžių.
4. Stumkite kulną atgal į pradinę padėtį.

Kėdės kulno slydimai

Jei įmanoma, naudokite kėdę su porankiais. Tvirtai įspauskite šlaunis į kėdę viso pratimo metu.

1. Atsisėsk ant kėdės ištiesęs koją.
2. Stumkite kulną atgal kuo arčiau kėdės.
3. Laikykite 5 sekundes.
4. Stumkite koją atgal į pradinę padėtį.

Sieninės kulno skaidrės

Jei jums reikia papildomos palaikymo atliekant šį pratimą, taip pat galite pakišti nepažeistą koją po savo priešinga koja, kai slenkate kulnu žemyn siena.

1. Atsigulkite ant nugaros klubais už kelių centimetrų nuo sienos.
2. Sulenkite nepažeistą koją ir padėkite pėdos padą prie sienos.
3. Ištieskite pažeistą koją kulnu į sieną.
4. Lėtai sulenkite kelį ir stumkite kulną žemyn kiek įmanoma.
5. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
6. Tada padėkite nepažeistą koją po priešinga koja, kad padėtumėte pakelti pėdą atgal į pradinę padėtį.
7. Nuleiskite nepažeistą koją atgal į pradinę padėtį.

Patarimai

• Prieš atlikdami šiuos pratimus, pašildykite mažiausiai 5 minutes. Jei negalite atsikelti, vaikščioti ar judėti, kelias minutes naudokite šildymo įklotą ant kelio. Atminkite, kad jūsų kūnas gali jaustis ne toks lankstus dienos pradžioje.
• Masažuokite savo kelį prieš ir po kulno skaidrių. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, naudokite eterinius aliejus, sumaišytus su aliejumi nešikliu, vietiniu CBD ar raumenų patepimu.
• Po kulnu naudokite plastikinį maišelį, kad jis lengviau slystų per kilimą ar lovą. Dėvėkite kojines arba padėkite rankšluostį po kulnu, jei naudojate kietas grindis.
• Naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius. Venkite greitų, trūkčiojančių judesių.
• Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis arba padėkite sulankstytą rankšluostį po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte.
• Įtraukite pagrindinius raumenis ir venkite kaklo išlenkimo.
• Norėdami padėti judėti, naudokite diržą ar rankšluostį aplink koją.

Raumenys dirbo

Kulno čiuožyklos stiprina keturgalvį, šlaunikaulį ir blauzdas. Jie taip pat dirba aplink raumenis ir audinius. Kulno čiuožyklos stiprina pagrindinius raumenis, o tai padeda išvengti ir gydyti juosmens skausmus. Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda pagerinti bendrą kūno stabilumą, kuris padeda atliekant visus judesius.

Privalumai

Kulno čiuožyklos paprastai naudojamos reabilituoti kūną po operacijos ar traumos. Tai yra paprastas būdas išlaikyti jūsų kūną aktyvų, ypač jei nesate visiškai mobilus. Kulno slydimai padidina kelio judesio amplitudę, o tai padeda pagerinti judrumą, lenkimąsi ir lankstumą.

Jie taip pat padeda sustiprinti klubų ir kojų raumenis, raiščius ir sausgysles. Be to, išlaikant aktyvią kojos dalį su kulno slankikliais, malšinamas skausmas ir padidėja kraujotaka, o tai leidžia jaustis geriau.

Jie taip pat gali būti naudingi valdant Bakerio cistą, taip pat fibromialgijos paūmėjimą ir simptomus.

Įspėjimai

Nors atlikdami šiuos pratimus galite jausti tam tikrą pojūtį ar diskomfortą, svarbu sustoti, jei jaučiate skausmą. Eik lėtai ir būk švelnus savo judesiais, ypač kai pradedi.

Įsitikinkite, kad visą laiką jaučiatės patogiai. Neverskite savęs į jokią padėtį, nes tai gali sukelti jūsų kelio įtampą. Gerai, jei sugebi tik šiek tiek sulenkti kelį. Palaipsniui galėsite sulenkti savo kelią iki galo.

Jei po pratimų ar dienos metu jaučiate skaudulį, 20 minučių apledėkite keliu. Tai gali padėti numalšinti skausmą ir patinimą. Kelį galite leduoti kelis kartus per dieną. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kiek įmanoma pailsėkite ir pakelkite koją.

Kada kalbėti su profesionalu

Visada pravartu susisiekti su fitneso specialistu apie savo mankštos tikslus, ypač kai pradedate naują tvarką ar gydote traumą ar operaciją.

Treneris gali padėti jums išsikelti tikslus ir suplanuoti asmeninį planą, kuris padės juos pasiekti. Kai progresuosite, jie ir toliau suteiks jums motyvacijos ir naujų idėjų. Treneris gali įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą ir techniką dirbdamas pagal savo dabartinį pasirengimo lygį.

Esmė

Jūs galite savarankiškai atlikti kulno skaidres arba įtraukti į ilgesnę mankštą. Didžiausią dėmesį skirkite stiprumui ir stabilumui, taip pat mobilumo ir judesio amplitudės gerinimui. Eksperimentuokite ir pasirinkite variantus, kurie duoda jums didžiausią naudą, įskaitant skausmo malšinimą.

Jei nesate tikri dėl geriausių pratimų pagal savo poreikius, kreipkitės patarimo į fitneso ar sveikatos priežiūros specialistą. Įsiklausykite į savo kūną ir venkite savęs per stipriai ar greitai stumti, ypač jei gydote operaciją ar traumą. Kai atsigaunate ir progresuojate, toliau reguliariai praktikuokite šiuos pratimus, kad išlaikytumėte rezultatus.