Apžvalga
Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kai gali kilti problemų užmigti, išsimiegoti ar abu. Trečdalis amerikiečių teigia, kad kiekvieną naktį negauna rekomenduojamo miego kiekio, kuris yra mažiausiai septynios valandos.
Dažnai pasitaiko miego sutrikimų, dar vadinamų ūmine nemiga. Ūminė nemiga trunka kelias dienas ar savaites ir dažnai pasireiškia streso ar gyvenimo pokyčių metu.
Sunku užmigti ar užmigti ilgiau nei tris naktis per savaitę tris ar daugiau mėnesių yra laikoma lėtine nemiga. Tai taip pat žinoma kaip lėtinis nemigos sutrikimas.
Lėtinės nemigos tipai
Yra du pagrindiniai lėtinės nemigos tipai: pirminė ir antrinė.
Pirminė nemiga atsiranda ne dėl kitų sveikatos sutrikimų ar vaistų, o mokslininkai ją menkai supranta. Šiai būklei tirti naudojami specializuoti MRT tyrimai. Pirminė nemiga gali būti susijusi su tam tikrų smegenų cheminių medžiagų kiekio pokyčiais, tačiau tyrimai tęsiami.
Antrinę nemigą sukelia kitos sąlygos ar situacijos. Tai reiškia, kad tai simptomas, susijęs su kai kuriomis medicininėmis problemomis, tokiomis kaip emocinis stresas, traumos ir nuolatinės sveikatos problemos; tam tikri gyvenimo būdo modeliai; ar vartojant tam tikrus vaistus ir vaistus.
Lėtinės nemigos simptomai
Lėtinė nemiga gali sukelti simptomus tiek naktį, tiek dieną ir gali sutrikdyti jūsų gebėjimą atlikti kasdienes užduotis.
Simptomai gali būti:
- sunku užmigti
- atsibunda visą naktį
- sunku užmigti arba grįžti miegoti
- pabundu per anksti
- mieguistumas dieną ar sunkumas
- nejausdamas poilsio po nakties miego
- dirglumas
- nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, depresijos jausmas
- sunku susikaupti
- atminties problemos
- klaidų ir nelaimingų atsitikimų padaugėjimas
Lėtinės nemigos priežastys
Yra daug dalykų, kurie gali sukelti lėtinę nemigą, tačiau tai dažnai siejama su pagrindine sveikatos būkle. Tam tikri vaistai ir stimuliatoriai gali sukelti lėtinę nemigą ir gyvenimo būdo įpročius.
Medicinos sąlygos
Lėtinę nemigą gali sukelti daugybė ilgalaikių sveikatos sutrikimų, įskaitant:
- kvėpavimo sutrikimai, įskaitant:
- astma
- lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)
- miego apnėja
- stazinis širdies nepakankamumas
- diabetas
- rūgšties refliuksas
- hipertirozė
- fibromialgija
- skausmas
- neramių kojų sindromas
- menopauzė
- šlapimo nelaikymas
- fizinis ir emocinis stresas
- nerimas
- depresija
- bipolinis sutrikimas
- Alzheimerio liga
- Parkinsono liga
Vaistai ir stimuliatoriai
Kai kuriems žmonėms tam tikri vaistai ir stimuliatoriai gali sukelti lėtinę nemigą. Jie apima:
- alkoholio
- antidepresantai
- beta adrenoblokatoriai
- kofeinas
- chemoterapiniai vaistai
- vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra pseudoefedrino
- diuretikai
- neteisėtų narkotikų, tokių kaip kokainas ir kiti stimuliatoriai
- nikotinas
- stimuliuojantys viduriai
Gyvenimo būdo modeliai
Tam tikri gyvenimo būdai gali sukelti lėtinę nemigą. Jie apima:
- sukamasis pamaininis darbas
- dažnas keliavimas per kelias laiko zonas, lemiantis reakcijos vėlavimą
- fizinis neveiklumas
- dažnas dienos miegas
- rutinos trūkumas pabudimui ir miegui
- prasta miego aplinka
Lėtinės nemigos gydymas
Dėl lėtinės nemigos yra daugybė namų ir profesionalių gydymo galimybių. Gydymas priklausys nuo nemigos priežasties ir gali apimti vaistus ar terapiją pagrindinei būklei pašalinti.
Kartu su bet kokių esamų būklių gydymu gydytojas gali rekomenduoti vieną ar kelis lėtinės nemigos gydymo būdus.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
Tyrimai parodė, kad gydant lėtinę nemigą CBT yra toks pat veiksmingas ar efektyvesnis nei vaistai nuo miego. Tai reiškia, kad jūs mokote miego ir geresnių miego įpročių, mokydami pakeisti įsitikinimus ir elgesį, trukdančius jūsų miegui.
Kai kurios iš CBT strategijų, kurios yra orientuotos į nemigą, žinomos kaip CBT-I, apima:
Pažintinės technikos
Žurnalų naudojimas norint užrašyti rūpesčius ar rūpesčius prieš einant miegoti, gali padėti asmeniui nebandyti aktyviai juos išspręsti, taip pat bandant miegoti.
Stimulų kontrolė
Tai reiškia pakeisti elgesį, kuris sąlygoja jūsų protą kovojant su miegu. Miego ir pabudimo laiko nustatymas yra šios strategijos dalis.
Kiti pavyzdžiai yra jūsų lovos naudojimas tik miegui ir seksui, o miegamojo išėjimas, jei negalite užmigti per nustatytą minučių skaičių.
Miego apribojimas
Ši terapija apima laiko praleidimo lovoje apribojimą, įskaitant vengimą. Tikslas yra atimti iš jūsų pakankamai miego, kad būtumėte pavargę prieš miegą. Gerėjant miegui jūsų laikas lovoje palaipsniui ilgėja.
Atsipalaidavimo būdai
Kvėpavimo pratimai, joga, vedama meditacija ir kiti metodai naudojami siekiant sumažinti raumenų įtampą ir kontroliuoti kvėpavimą bei širdies ritmą, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
Paradoksalus ketinimas
Ši strategija apima susitelkimą į budėjimą lovoje, o ne tikėjimąsi užmigti. Tai padeda sumažinti nerimą ir nerimą dėl galimybės užmigti. Tai efektyviausia gydant išmoktą nemigą.
Vaistai
Yra daugybė receptinių vaistų ir nereceptinių (nereceptinių) miego priemonių, kurios gali padėti užmigti ar išsimiegoti.
Nors gydytojai veiksmingi, paprastai jie nerekomenduoja ilgą laiką vartoti migdomųjų vaistų dėl šalutinio poveikio, kuris gali apimti mieguistumą dieną, užmaršumą, vaikščiojimą miegant, pusiausvyros sutrikimus ir kritimą. Tam tikros migdomųjų grupės taip pat yra įpročiai.
Kai kurie receptiniai vaistai, patvirtinti nemigai gydyti, yra šie:
- zolpidemas (Ambienas)
- eszopiklonas („Lunesta“)
- zaleplonas (Sonata)
- doksepinas (Silenor)
- ramelteonas (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepamas (Restoril)
Nebiržinės pagalbos miegui galimybės gali apimti:
- difenhidraminas (benadrilas)
- doksilamino sukcinatas („Unisom SleepTabs“)
- melatoninas
- valerijono šaknis
- ramunėlių arbata
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti nereceptinę miego pagalbą, įskaitant natūralias priemones, tokias kaip melatoninas ir valerijono šaknis. Kaip ir receptiniai vaistai, nereceptiniai vaistai ir natūralios miego priemonės gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį ir trukdyti vartoti kitus vaistus.
Išgydyti nuo lėtinės nemigos
Jei lėtinę nemigą sukelia pagrindinė sveikatos būklė, tokia kaip rūgšties refliuksas ar skausmas, gydant šią būklę, jūsų nemiga gali būti išgydyta.
Nemigą sukeliančios lėtinės sveikatos būklės gali būti valdomos keičiant gydymą, o tai savo ruožtu valdo ar užkerta kelią nemigai. Pasitarkite su gydytoju apie vaistų pakeitimą ar gydymo planus, jei vartojamas vaistas sukelia nemigą.
Namų gynimo priemonės nuo lėtinės nemigos
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad gydytumėte lėtinę nemigą ar jos išvengtumėte. Viena svarbi gydymo galimybė yra žinoma kaip miego higiena. Tam reikia pakeisti elgesio modelius, kurie padėtų pagerinti jūsų sugebėjimą užmigti ir užmigti.
Išbandykite šiuos patarimus:
- Venkite kofeino, ypač vėliau dieną.
- Venkite alkoholio vartojimo ir cigarečių rūkymo prieš miegą.
- Užsiimkite reguliaria fizine veikla.
- Negalima miegoti.
- Nevalgykite didelių patiekalų vakare.
- Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir laisvomis dienomis.
- Venkite valandos prieš miegą naudotis kompiuteriais, išmaniaisiais telefonais, televizoriais ar kitais technologiniais prietaisais.
- Laikykite miegamąjį tamsų arba naudokite miego kaukę.
- Laikykite miegamąjį patogioje temperatūroje.
- Įsitikinkite, kad jūsų miego paviršius yra patogus.
Lėtinės nemigos perspektyva
Lėtinę nemigą galima veiksmingai gydyti taikant elgesio terapijos derinį ir pakeitus keletą gyvenimo būdo, padedančių pagerinti jūsų miegą. Jei jums sunku miegoti ir tai trukdo jūsų gyvenimo kokybei, pasitarkite su savo gydytoju.
.jpg)
