Pabusti vidurnaktį neretai. Daugelis žmonių iš tikrųjų kelis kartus pabunda naktį net nepastebėdami, nes greitai vėl užmiega.
Jei pabundate 3 valandą ryto ar kitu metu ir negalite užmigti, tai gali būti dėl kelių priežasčių. Tai apima lengvesnius miego ciklus, stresą ar pagrindines sveikatos sąlygas.
Jūsų 3 valandą ryto pabudimai gali atsirasti nedažnai ir būti nieko rimto, tačiau tokios reguliarios naktys gali būti nemigos ženklas. Miego įpročių pakeitimas, streso sumažinimas ir apsilankymas pas gydytoją apie veiksnius, kurie gali sukelti miego sutrikimą, gali padėti išvengti šių nepageidaujamų pabudimų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie pabudimo viduryje nakties priežastis ir sprendimus.
Miego ciklai ir naktiniai pabudimai
Naktinis miegas apima kelis miego ciklus. Šių ciklų metu dažnai nubundama kelis kartus per naktį, nors dažniausiai po to vėl grįšite miegoti.
Šie ciklai dažniausiai būna 7–9 valandų miego.
Miego ciklo stadijos
Miego ciklo etapai apima:
- perėjimas nuo budrumo prie miego
- lengvas miegas
- gilus miegas
- REM miegas
Kiekvieno etapo trukmė visą naktį skirsis. Jūs turite ilgesnius gilaus miego ciklus anksčiau naktį ir ilgesnius REM miego ciklus artėjant rytui. REM miegas yra lengvesnis miegas, kai atsiranda sapnai.
Priežastys, kodėl galite pabusti 3 val.
Yra daug priežasčių, dėl kurių galite pabusti 3 val. Streso metu galite nubusti nedažnai. Arba jūsų 3 valandos ryto pabudimas gali būti nemigos ženklas.
Gali būti sunku nustatyti šių varginančių miego sutrikimų priežastis, tačiau čia yra keletas priežasčių, dėl kurių galite pabusti 3 val.
Stresas
Stresas gali būti pirmas dalykas, kurį reikia apsvarstyti, jei 3 valandą ryto pabudimas yra naujas dalykas. Kai jaučiate stresą, jūsų kūnas suaktyvina jūsų simpatinį nervinį simptomą, o vidurnaktį galite pabusti.
Jums gali padidėti širdies ritmas ir kraujospūdis. Dėl šių kūno pokyčių gali būti sunku užmigti.
Jūsų streso lygis gali būti padidėjęs, jei kažkas jūsų gyvenime kelia nerimą ar nerimą. Stresas gali būti susijęs su pokyčiais ar netikrumu dėl jūsų darbo, santykių, sveikatos ar finansų.
Turėtumėte aptarti savo streso lygį su savo gydytoju, jei jis yra ilgas. Terapija ar gyvenimo būdo koregavimas taip pat gali sumažinti stresą.
Nemiga
Nemiga yra diagnozuojama miego būklė, kai reguliariai pabudus naktį sunku užmigti. Nemaža dalis gyventojų patiria nemigą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nemiga yra nuo 10 iki 20 procentų gyventojų, o vyresnio amžiaus žmonėms šis rodiklis padidėjo iki 40 procentų.
Senėjimas
Senėjimas vaidina didžiulį vaidmenį jūsų miego cikluose. Senstant keičiasi miego ciklai, galite vartoti vaistus, kurie keičia miego įpročius, ir gali išsivystyti kita miegą veikianti būklė.
Senstant miego kokybė blogėja, nes giliai miegodamas praleidi mažiau laiko. Todėl esate labiau linkę pažadinti išoriniai veiksniai, tokie kaip triukšmas ir šviesa. Jūsų miego ir pabudimo laikas taip pat gali keistis priklausomai nuo amžiaus. Galite eiti miegoti ir pabusti anksčiau nei jaunesniame amžiuje.
Aptarkite su amžiumi susijusius miego pokyčius su savo gydytoju, jei jaučiate nemigą arba pastebite nelyginį miego grafiką. Vienas tyrimas parodė, kad kognityvinė elgesio terapija ir šviesos terapija gali pagerinti jūsų miego kokybę.
Vaistai
Galite vartoti vaistus, trukdančius jūsų naktiniam miegui. Tai gali būti:
- antidepresantai
- beta adrenoblokatoriai
- kortikosteroidai
- nereceptiniai vaistai nuo peršalimo
Pasitarkite su savo gydytoju, jei įtariate, kad vaistas verčia jus pabusti vidurnaktį. Galbūt galėsite išbandyti kitą vaistą pagal savo būklę arba pritaikyti gyvenimo būdą, kuris skatina kokybišką miegą.
Kitos sveikatos sąlygos
Jums gali išsivystyti būklė, turinti įtakos jūsų miegui ir sukelianti 3 valandą ryto. Kai kurios iš šių sąlygų apima:
- Miego apnėja. Dėl šios būklės miego metu nustojate kvėpuoti.
- Virškinimo trakto refliukso liga (GERL). GERL sukelia rėmuo ar nevirškinimas.
- Artritas. Dėl šio tipo uždegimo sąnarių judėjimas yra labai skausmingas.
- Neramių kojų sindromas (RLS). Dėl RLS jūsų kojos jaučiasi šokinėjančios.
- Depresija. Depresija yra nuotaikos sutrikimas, kai liūdesio, praradimo ar pykčio jausmas trikdo jūsų kasdienį gyvenimą.
- Neuropatija. Su šiuo sutrikimu jaučiamas rankų ir kojų dilgčiojimas.
- Padidėjusi prostata. Padidėjusi prostata gali sukelti vyrą norą dažnai šlapintis.
Gydant pagrindinę būklę, galite geriau miegoti ir valdyti nemigą. Jei įtariate, kad turite vieną iš šių būklių, gydytojas gali padėti ją diagnozuoti ir gydyti.
Gyvenimo būdo pasirinkimas
Pasiruošimas kokybiškam miegui yra labai svarbus. Geros miego higienos nesilaikymas gali sukelti naktinius pabudimus. Blogą miego higieną gali sukelti:
- žiūrėdamas į kompiuterio ar mobiliojo telefono ekranus arti miego
- gerti alkoholį ar kofeiną prieš miegą
- valgo per arti miego
- rūkymas
- miegoti kažkur, kas nėra palanku miegoti
- per vėlai dieną nusnausti
- nepakankamai mankštintis
Pakeitus šiuos įpročius, jūsų miegas gali žymiai pagerėti. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad jums reikia profesionalios pagalbos pritaikant keletą šių gyvenimo būdo.
Kaip miegoti per naktį
Geresnio miego nėra visiems tinkamo požiūrio. Daugeliu atvejų miego vaistai nebus stebuklinga piliulė, padedanti išvengti naktinio pabudimo.
Vietoj to, naudodamiesi keliomis iš šių strategijų, norėdami gauti kokybišką nakties miegą, galite išvengti pabudusio 3 val. Ryto:
- Siekite nuoseklaus miego kiekvieną vakarą ir kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu laiku.
- Miegokite patogioje, tamsioje ir ramioje vietoje.
- Prieš miegą įsitikinkite, kad esate pakankamai mieguistas, ir negulėkite lovoje 20 ar daugiau minučių, jei negalite užmigti.
- Priimkite naktinę rutiną, kuri padės atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitykite ar medituokite prieš miegą.
- Gerai išjunkite ekranus, prieš užgesindami šviesą.
- Dienos metu pakankamai mankštinkitės, tačiau venkite to daryti prieš miegą.
- Venkite gerti gėrimus su kofeinu vėlyvą dieną.
- Valgykite vakarienę kelias valandas prieš miegą.
- Vėlai naktį apsvarstykite alkoholio vartojimą.
- Mesti rūkyti.
Kada kreiptis pagalbos
Jei pastebite, kad atsibundate 3 valandą ryto ir sunku dažnai užmigti, svarbu pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali pasiūlyti išbandyti miego tyrimą, kad sužinotumėte daugiau apie miego ciklus.
Nemigos gydymas gali apimti gyvenimo būdo pakeitimus, miego-pabudimo laiko koregavimą ar terapiją.
Taip pat galite kreiptis į savo gydytoją, jei šie pabudimai sukelia problemų jums dienos metu. Problemos, susijusios su nuoseklaus miego trūkumu, gali būti:
- sunku prisiminti daiktus
- dienos metu jaučiasi labai mieguistas
- negalėdamas veikti įprastu lygiu
„Outlook“
3 valandą ryto pabusti gali būti varginantis, tačiau tai ne visada rodo didesnę problemą. Laikinas stresas gali paskatinti jus taip dažnai pabusti vidurnaktį.
Dažnesnis pabudimas 3 valandą ryto, kuris jus ilgai praleidžia, gali būti nemigos ar kitos sveikatos būklės požymis.
Jei jūsų miegas yra sutrikęs reguliariai, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte daugiau apie pagrindines pabudimo priežastis. Gerų nakties įpročių praktika prieš miegą gali padėti užmigti ir išsimiegoti.
