Apžvalga
Nepaisant to, ką galite perskaityti kai kuriuose fitneso tinklaraščiuose, nėra geresnio būdo padėti raumenims atsigauti nei valgyti sveiką maistą ir gerai išsimiegoti.
Bendras sveikas gyvenimo būdas yra svarbiausias žingsnis, kurį galite padaryti, kad maksimaliai atsigautumėte raumenis. Joks sveikimo metodas negali kompensuoti netinkamos mitybos ir poilsio trūkumo.
Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia brangių papildų, kad būtų pasiekti treniruočių rezultatai. Nors kai kurie papildai turi pranašumų, jūs neketinate maksimaliai padidinti savo veiklos rezultatų, nebent jau pasirūpinsite pagrindais.
Šiame straipsnyje pateikiame 15 patikrintų patarimų, kaip maksimaliai padidinti raumenis ir padėti sukurti nuoseklesnę fitneso programą.
Kaip skirstomi mūsų patarimai
Šiuos patarimus suskirstysime į penkias kategorijas:
- maisto produktai
- gėrimai
- papildai
- gyvenimo būdo įpročiai
- ko vengti
Atminkite, kad šie patarimai skirti suteikti jums idėjų, kaip pagerinti raumenų atsistatymą, tačiau jie nėra išsamus sąrašas, kurį turite laikytis taško.
Jūsų kūno tipas, kūno rengybos tikslai ir dabartinis tinkamumo lygis vaidina svarbų vaidmenį nustatant geriausią būdą atsigauti.
Kai kurie metodai, pavyzdžiui, kontrastinės vonios, gali padėti atsigauti, tačiau jų poveikis yra nedidelis ir greičiausiai jums tinka tik tuo atveju, jei esate sportininkas.
Maistas
1. Baltymai po treniruotės
Kai sportuojate, pažeidžiami baltymai, iš kurių susidaro jūsų raumenų skaidulos. Baltymų vartojimas po treniruotės gali padėti kūnui suteikti žaliavos, reikalingos šiai raumenų žalai pašalinti.
Tyrimai parodė, kad norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, pakanka 20–40 gramų baltymų arba maždaug 0,4–0,5 g / kg (0,9–1,1 g / lb) kūno svorio.
2. Baltymai prieš treniruotę
Baltymų valgymas prieš treniruotę gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę.
Kaip ir rekomenduojant po treniruotės, tyrimais nustatyta, kad optimalus kiekis yra 0,4–0,5 g / kg kūno svorio (0,9–1,1 g / lb) kūno svorio.
3. Angliavandeniai po treniruotės
Jūsų raumenys energijai kaupti glikogeno pavidalu angliavandenius. Trumpai ir intensyviai mankštindamiesi, jūsų raumenys naudoja šį glikogeną kaip pagrindinę energijos formą.
Jei jums reikia greitai atkurti glikogeno kiekį per mažiau nei keturias valandas, pavyzdžiui, atliekant treniruotes, Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja suvartoti 1,2 g / kg kūno svorio per valandą, daugiausia dėmesio skiriant angliavandeniams, turintiems glikemiją. indeksas (GI) virš 70.
Balti ryžiai, bulvės ir cukrus yra trys angliavandenių pavyzdžiai šiame GI diapazone.
4. Valgykite subalansuotą mitybą
Valgydami bendrą sveiką mitybą galite užtikrinti, kad nesusidarys maistinių medžiagų trūkumas, galintis pakenkti jūsų raumenų gebėjimui atsigauti.
Paprastai tai reiškia:
- kuo mažiau sunaudojate itin perdirbtus maisto produktus
- valgyti daug vaisių ir daržovių
- gaunant mažiausiai 1,4–1,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (0,6–0,8 g / lb)
Gėrimai
5. Likite hidratuotas
Dehidratacija gali pakenkti jūsų raumenų gebėjimui pataisyti save. Ypač esate linkę dehidruoti, jei sportuojate karštu ar drėgnu oru.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja išgerti 16–24 uncijos skysčių už kiekvieną kilogramą, kurį numetate sportuodami.
6. Tortų vyšnių sultys
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad geriant pyragaičių vyšnių sultis po fizinio krūvio, gali sumažėti uždegimas, raumenų pažeidimai ir raumenų skausmai dėl fizinio krūvio.
Norint visiškai suprasti jo poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau daugelis iki šiol paskelbtų tyrimų atrodo perspektyvūs. Tipiška tyrimams naudojama dozė yra 480 mililitrų per dieną (apie 1,6 uncijos).
Papildai
7. Kreatino monohidratas
Kreatinas yra vienas plačiausiai tiriamų papildų. Tyrimai nuolat rodo, kad tai gali padėti pagerinti raumenų jėgą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.
Tyrimai taip pat parodė, kad kreatinas gali padėti sportininkams atsigauti po intensyvių treniruočių, padėdamas sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą, taip pat padėti papildyti raumenų glikogeno atsargas.
8. Baltymų milteliai
Baltymų milteliai yra patogus būdas pridėti daugiau baltymų į savo mitybą.
Daugelyje baltymų miltelių rūšių yra visas nepakeičiamų amino rūgščių spektras. Išrūgų ir kolageno milteliai yra du populiarūs pasirinkimai.
Gyvenimo būdas
9. Miegok daugiau
Miegas suteikia raumenims laiko atsigauti po mankštos. Žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, reikia dar daugiau poilsio nei vidutiniškai. Kai kurie profesionalūs sportininkai tariamai miega 10 ar daugiau valandų per naktį.
Tyrimais nustatyta, kad miego trūkumas gali pakenkti raumenų atsistatymui, nes sutrinka organizmo uždegimo reakcija ir hormonų, kurie padeda raumenims augti, gamyba.
10. Masažas
Daugelis sportininkų į treniruotes įtraukia masažą, kad sumažintų raumenų skausmą.
2020 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad masažas turi nedidelį, bet reikšmingą poveikį lankstumui pagerinti ir sumažinti uždelstą raumenų skausmą po fizinio krūvio.
11. Kompresiniai drabužiai
Kompresinių drabužių dėvėjimas per pastaruosius kelis dešimtmečius tapo įprastas sportininkų tarpe.
Yra nedaug tyrimų, kuriuose nagrinėjamas jų efektyvumas paspartinant atsigavimą po fizinio krūvio. Tačiau nedidelis 2019 m. Tyrimas parodė, kad jie sutrumpino kūno raumenų atstatymo laiką Vokietijos rankininkų.
Tyrimo metu sportininkai drabužius dėvėjo 24 valandas, o tada keitėsi 12 valandų pertraukomis ir 12 valandų jų dėvėjimu iš viso 96 valandas.
12. Kontrastinio vandens terapija
Kontrastinės vonios terapija apima pakaitinius panardinimo į labai šiltą ir labai šaltą vandenį periodus.
Šis temperatūros pokytis stimuliuoja kraujagyslių susitraukimą ir išsiplėtimą bei keičia širdies ritmą.
Tyrimai parodė, kad kontrastinės vonios terapija gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Rezultatai yra riboti ir gali būti aktualūs tik sportininkams.
13. Krioterapija
Krioterapija - tai kelias minutes jūsų kūną veikianti ypač šalta temperatūra.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad jis gali pagreitinti sveikimą, sumažindamas skausmą, uždegimą ir raumenų nuovargį po įtemptos veiklos.
Dalykai, kurių reikia vengti
14. Alkoholis
Alkoholio vartojimas kenkia daugeliui jūsų sveikatos aspektų.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad vartojant alkoholį po važiavimo dviračiu, sutrinka jūsų raumenų gebėjimas papildyti glikogeną po ištvermės pratimų. Alkoholis taip pat sutrikdo baltymų sintezę jūsų raumenyse.
15. Tabakas
Rūkomas tabakas neigiamai veikia jūsų raumenų ir kaulų sistemą.
Nors yra nedaug tyrimų apie tabako poveikį raumenų atsistatymui, yra tam tikrų įrodymų, kad rūkymas yra susijęs su padidėjusia raumenų traumų rizika.
Rūkomasis tabakas taip pat siejamas su padidėjusia rizika susirgti sąnarių ligomis ir padidėjusia kaulo lūžio rizika.
Kiek laiko trunka raumenų atsistatymas?
Laikas, per kurį raumenys atsigauna po mankštos, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir treniruotės sunkumo.
Treniruotės apimtis, intensyvumas ir trukmė vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek tai yra jūsų kūno apmokestinimas.
Po gana lengvos treniruotės jūsų raumenys gali atsigauti per 24 valandas, o sudėtingesnė treniruotė gali užtrukti dvi ar tris dienas. Labai intensyvios treniruotės gali užtrukti dar ilgiau.
Kiti veiksniai, kurie gali turėti įtakos jūsų atkūrimo laikui, yra šie:
- kaip gerai miegate
- kiek maitiniesi
- kiek streso turite
- atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja daugybė skirtingų raumenų grupių arba beveik maksimalios pastangos
Svarbu suteikti savo kūnui laiko visiškai atsigauti po treniruotės. Sportuodami jūs pakenkiate raumenims. Tik sveikimo laikotarpiu jūsų raumenys gali atitaisyti mažas ašaras, susidarančias fizinio krūvio metu.
Jūsų kūnui taip pat reikia laiko išvalyti pieno rūgštį, susidarančią per sunkų fizinį krūvį, dėl kurio jūsų raumenys jaučiasi skausmingi ir pavargę. Jei neduodate laiko raumenims atsigauti, rizikuojate susižeisti.
Kaip išvengti traumų atsistatant raumenims?
Bet kurios geros mokymo programos pagrindas yra nedidelis laipsniškas intensyvumo ar apimties padidėjimas bėgant laikui. Jei per greitai šoktumėte į priekį, rizikuojate susižeisti ar persitreniruoti.
Skirtingi treneriai turi skirtingą filosofiją, kai kalbama apie mokymą. Daugelis sutinka, kad turėtumėte palikti treniruotę jausdamiesi iššūkiai, bet ne visiškai išsekę.
Net pasaulinės klasės sportininkai strategiškai nusiteikia, kurį laiką ar metus jie treniruojasi didžiausiu intensyvumu.
Sukurkite savo programą taip, kad dirbtumėte pakaitinėmis raumenų grupėmis skirtingose treniruotėse, tai yra geras būdas padidinti atkūrimo laikotarpį tarp sesijų.
Pavyzdžiui, jei keliate svorį tris kartus per savaitę, išbandykite tokį tvarkaraštį, kad kiekvienai raumenų grupei būtų suteikta visa savaitė atsigauti:
- Pirmadienis: nugara ir bicepsas
- Trečiadienis: krūtinė ir rankos
- Penktadienis: kojos ir šerdis
Sportininkai, besitreniruojantys tam tikroms sporto šakoms, pavyzdžiui, sprinteriai ar olimpiniai pakėlėjai, dažnai kasdien treniruoja tas pačias kūno dalis. Jie paprastai strategiškai žiūri į tai, kaip jie rengia savo mokymus. Jie dažnai keičia intensyvaus ir mažo intensyvumo dienas, kad raumenys galėtų atsigauti.
Ar yra komplikacijų, kai neleidžiama atkurti raumenų laiko?
Jei neleidžiate raumenims atsigauti tarp treniruočių, rizikuojate susižeisti.
Pakartotinis fizinio krūvio metu patiriamas stresas sukelia mažas ašaras, vadinamas mikrotraukomis, dėl kurių raumenys jaučia skausmą ir uždegimą. Susikaupus ašaroms rizikuojate susiplėšti raumenis, dar vadinamus raumenų patempimais ar ištemptais raumenimis.
Raumenų įtempimai gali svyruoti nuo šiek tiek nemalonių iki visiškų plyšimų, kuriuos gali prireikti operuoti. Jei neatsigaunate iki galo, taip pat greičiausiai pastebėsite, kad bėgant laikui jūsų sportiniai rezultatai sumažėjo.
Išsinešimas
Jei po mankštos neleidžiate raumenims visiškai atsistatyti, rizikuojate susižeisti. Raumenų traumos gali būti nuo lengvų iki visiškų ašarų.
Jei nustojote matyti savo fizinės būklės pagerėjimą arba jei raumenys nuolat jaučiasi uždegę ir skauda, gali tekti skirti daugiau laiko atsigaunant po treniruočių.
Nesvarbu, ar treniruojatės, kad išlaikytumėte formą, ar esate konkurencingas sportininkas, geriausias būdas padidinti raumenis yra sveika mityba ir geras miegas.
Jokie kiti atsigavimo būdai negalės kompensuoti žalingų įpročių šiose dviejose srityse.
