„No BS Guide to Your Emocional Space Protection“

Autorius: Pichamon Chamroenrak

Kaip susikurti savo asmeninę ir emocinę erdvę

Deja, mūsų asmeninės ribos nėra tokios akivaizdžios, kaip tvora ar milžiniškas ženklas „nepažeidžia“. Jie labiau panašūs į nematomus burbulus.

Nors asmeninėse ribose gali būti sunku orientuotis, jų nustatymas ir perteikimas yra būtinas mūsų sveikatai, gerovei ir net saugumui.

„Ribos suteikia laisvės jausmą dėl savo fizinės erdvės, kūno ir jausmų“, - sako licencijuota vedybų ir šeimos terapeutė Jenn Kennedy. "Mes visi turime ribas, ir ribos perteikia šią liniją."

Mes galime nustatyti savo ribas

• Asmeninė erdvė
• seksualumas
• emocijas ir mintis
• daiktai ar turtas
• laiko ir energijos
• kultūra, religija ir etika

Ribų nustatymas sau ir kitų ribų gerbimas nėra vadovėlių mokslas, tačiau galite sužinoti būdų, kaip prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą. Nesvarbu, ar norite su šeima nustatyti aiškesnes taisykles, ar įtvirtinti savo erdvę, kai kalbama apie nepažįstamus žmones, štai kaip pradėti.

Supraskite ribų veržles ir varžtus

Žodis „riba“ gali būti šiek tiek klaidinantis. Tai perteikia idėją likti atskirai. Tačiau ribos iš tikrųjų jungia taškus, nes jose pateikiamos sveikos intymių ar profesinių santykių taisyklės.

1. Ribos gerina mūsų santykius ir savivertę

„Ribos apsaugo santykius nuo nesaugumo. Tokiu būdu jie iš tikrųjų mus suartina nei nutolsta, todėl yra būtini bet kokiuose santykiuose “, - sako licencijuota profesionali konsultantė Melissa Coats.

Turėdami ribas, galite sau kelti prioritetą, nesvarbu, ar tai yra savęs priežiūra, karjeros siekimas, ar santykiai.

2. Ribos gali būti lanksčios

Nenubrėžkite savo ribų nuolatiniu rašalu. Gera retkarčiais apie juos pagalvoti ir iš naujo įvertinti.

„Kai ribos yra per griežtos ar nelanksčios, gali kilti problemų“, - sako licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė Maysie Tift.

Jūs nenorite izoliuoti savęs, visiškai vengti artumo ar atiduoti visą laiką kitiems. Moterims dažnai būdinga sukurti per daug sulenktas ribas.

Tift pabrėžia galimybę, kad „pernelyg aukojantis požiūris į santykius sukuria disbalansą ar išnaudojimą“.

3. Ribos leidžia mums išsaugoti emocinę energiją

„Tai gali paveikti jūsų savigarbą ir tapatybę, ir jūs sukelsite susierzinimą dėl kitų, nes nesugebate pasisakyti už save“, - aiškina licencijuotas psichinės sveikatos konsultantas Justinas Bakshas.

Jums nereikia visiems turėti vienodų ribų ar komforto lygio. Ribos, leidžiančios mums turėti skirtingą spindulį, priklausomai nuo situacijos ar žmogaus, taip pat gali padėti išlaikyti pakankamai energijos, kad galėtumėte rūpintis savimi.

Suprask, kad vien todėl, kad judrią dieną gali būti malonu ištiesti ranką savo geriausiam draugui, dar nereiškia, kad tau taip pat tenka sunkiai emociškai pakelti, kai kas nors rašo savo naujausią dramą.

4. Ribos suteikia mums erdvės augti ir būti pažeidžiami

Mes visi susiduriame su sudėtingais jausmais, kai įvyksta gyvenimas. Nustatydami ribas ir tada jas sulaužydami, kai yra tinkamas laikas, parodote savo pažeidžiamumą.

Tai gali būti taip paprasta, kaip atvirai kalbėtis su draugais ir šeima. Kai parodome savo pažeidžiamumą kam nors, pranešame jiems, kad jie yra malonu kada nors mums atsiverti, kai to reikia.

Tačiau pažeidžiamumas ir perdalijimas yra skirtingi. Bendras pažeidžiamumas laikui bėgant suartina žmones. Kita vertus, perdalijimas gali naudoti dramą manipuliuoti, emociškai laikyti kitą asmenį arba priversti santykius viena linkme.

TMI raudonos vėliavos

• asmeninių pašaipų ir išpuolių skelbimas socialiniuose tinkluose
• jokio filtro ir neatsižvelgiama į tai, kas gali atsisiųsti kasdienines dramas
• dalijimasis asmenine informacija su naujais žmonėmis, tikėdamasis paskubinti draugystę
• dominavo, vienpusiai pokalbiai
• tikėdamasis budėjimo emocinės terapijos iš draugų ir šeimos

Šio skirtumo išmokimas taip pat yra kritinė ribų nustatymo ir bendravimo dalis. Retkarčiais pasidalijimas nėra nusikaltimas. Greičiausiai visi esame kalti dėl šiek tiek nepavojingo TMI. Bet jei įtariate, kad tai darote reguliariai, galite trypti kitų žmonių ribas.

Nustatykite savo sienas nagrinėdami savo teises ir poreikius

Mes negalime tiesiog ieškoti „Etsy“ rankomis megztų ribų rinkinio, kad galėtume sukurti savo. Ribos yra labai asmeniškas pasirinkimas ir skiriasi kiekvienam žmogui, ir mes jas formuojame visą savo gyvenimą.

Mūsų ribas formuoja

• mūsų paveldą ar kultūrą
• regiono, kuriame gyvename arba iš kurio kilome
• nesvarbu, ar esame intravertai, ar ekstravertiški, ar kur nors tarp jų
• mūsų gyvenimo patirtis
• mūsų šeimos dinamika

"Mes visi esame iš unikalių kilmės šeimų", - paaiškina Kennedy. „Kiekvienas įprasminame skirtingą situacijų prasmę. Metams bėgant mes galime pakeisti savo pačių ribas, kai bręsta ir keičiasi mūsų perspektyva. Vienas standartas negalioja visiems. Veikiau kiekvienas žmogus turi rasti tokį komforto lygį savyje “.

Galite ištirti ir apibrėžti savo ribas savirefleksija.

1. Kokios yra jūsų teisės?

„Nustatant ribas svarbu nustatyti savo pagrindines žmogaus teises“, - sako Judith Belmont, psichinės sveikatos autorė ir licencijuota psichoterapeutė. Ji pateikia šiuos pavyzdžius.

Pagrindinės teisės

• Aš turiu teisę sakyti „ne“ nejausdamas kaltės.
• Turiu teisę, kad su manimi elgtųsi pagarbiai.
• Aš turiu teisę, kad mano poreikiai būtų tokie pat svarbūs kaip kiti.
• Turiu teisę sutikti su savo klaidomis ir nesėkmėmis.
• Turiu teisę netenkinti kitų nepagrįstų lūkesčių manimi.

Kai nustatysite savo teises ir pasirinksite jomis tikėti, bus lengviau jas gerbti. Kai juos gerbsite, nustosite leisti energiją ramindami ar pamalonindami kitus, kurie juos negarbina.

2. Ką tau sako tavo žarnynas?

Jūsų instinktai gali padėti nustatyti, kada kas nors pažeidžia jūsų ribas arba kada jums reikia ją nustatyti.

"Prisijunkite prie savo kūno (širdies susitraukimų dažnis, prakaitavimas, krūtinės, skrandžio, gerklės spaudimas), kad pasakytumėte, ką galite tvarkyti ir kur reikia nubrėžti ribą", - sako Kennedy.

Galbūt sugniaužiate kumščius, kai kambario draugas, pavyzdžiui, skolinasi jūsų naują paltą. Arba sugriežtinate žandikaulį, kai artimieji klausia apie jūsų pažinčių gyvenimą.

3. Kokios jūsų vertybės?

Jūsų ribos taip pat yra susijusios su jūsų moraline filosofija, sako Bakshas. Jis rekomenduoja išskirti 10 svarbių vertybių. Tada susiaurinkite sąrašą iki penkių ar net trijų.

„Apsvarstykite, kaip dažnai šie trys yra užginčijami, trypiami ar iškišami taip, kad jaustumėtės nejaukiai“, - sako jis. „Tai leidžia jums žinoti, ar turite tvirtas ir sveikas ribas, ar ne“.

Tapk ribų nustatymo viršininku

Ar kada nors jautėtės ne savo vietoje ar išsekęs dėl kažko kito? Kažkas galbūt ką tik peržengė jūsų ribą, nežinodamas, kas tai yra.

Štai kaip drąsiai nubrėžti savo linijas.

1. Būkite tvirtas

„Jei kas nors tvirtai nustato ribas, jis jaučiasi tvirtas, bet malonus kitiems“, - sako Kennedy. „Jei jie verčiasi agresyviai, jaučiasi šiurkštus ir baudžia kitus. Įtvirtinanti kalba yra aiški ir dėl jos negalima derėtis, nekaltinant ir negrasinant recipiento “.

Galite būti tvirtas naudodamas „aš“ teiginius.

Kaip naudoti I teiginius

Jaučiuosi ____, kai _____, nes ____________________________.
Man reikia ______________________________________________.

Belmontas sako: „Aš teiginiais parodau pasitikėjimą ir gerą ribų nustatymą, išreikšdamas mintis, jausmus ir nuomones, nesijaudindamas, ką galvoja kiti“.

Efektyvi komunikacijaNeefektyvus bendravimasSkaitydamas mano žurnalą jaučiuosi pažeistas, nes vertinu privatumą. Man reikia erdvės, kuri, mano žiniomis, yra privati, kad galėčiau įrašyti savo mintis.Laikykite rankas nuo mano žurnalo!Jaučiuosi priblokšta, kai suplanuota kiekviena mūsų atostogų minutė. Man reikia šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir pamatyti, kas vyksta.Jūs padarote šias atostogas alinančias, o aš nenoriu daryti visų jūsų suplanuotų dalykų.

2. Išmokite pasakyti „ne“

Nors sakyti „Ne“ gali būti bauginantis sakinys.

Galbūt nesiryžtame pasakyti „ne“ nepasiūlydami daugiau informacijos, tačiau tai nėra būtina, priduria licencijuotas vedybų ir šeimos terapeutas Stevenas Reignsas. "Kartais tvirtumas nereikalingas nustatant ribas tiek, kiek asmeninė tolerancija dėl nepatogumo".

Galite pasakyti „ne“ be paaiškinimo ir nesuteikti jokio emocinio darbo asmeniui, kuriam sakote.

Jei kas nors paprašys jūsų numerio ar šokių, galite tiesiog pasakyti „ne“. Jei bendradarbis paprašys padengti jų pamainą, taip pat galite pasakyti „ne“, nepateikdami jokio pasiteisinimo.

3. Saugokite savo erdves

Taip pat galite nustatyti savo daiktų, fizinės ir emocinės erdvės, laiko ir energijos ribas, nebūtinai apie tai skelbdami.

Techninių įrenginių funkcijos siūlo keletą būdų tai padaryti.

Išmanūs ribų saugikliai

• Įdėkite privačius daiktus į užrakintą stalčių ar dėžę.
• Naudokite slaptažodžiu apsaugotą skaitmeninį žurnalą, o ne popierinį.
• Suplanuokite vien tik nesusitarusį laiką ar laiką, kai jūs tiesiog darote savo reikalus.
• Įrenginiuose ir techninėse paskyrose naudokite slaptažodžius, kodus ar kitas saugos funkcijas.
• Nustatykite atsakymo į el. Laiškus ar teksto terminą.
• Atostogų metu naudokite el. Pašto paskyrų atsakiklį „ne biure“.
• Atsiųskite savo laisvalaikio patvirtinimą prieš kelias dienas.
• Laikinai ištrinkite el. Pašto ir susirašinėjimo programas, kai nenorite, kad su jumis susisiektų.
• Naudokite telefono ir kitų įrenginių funkciją „Netrukdyti“.
• Pažadėk sau neatsakyti į darbo pranešimus ar skambučius, siunčiamus į asmenines sąskaitas.

Nauji tyrimai rodo, kad turėtume skirti laiko sureguliuoti. Vienas tyrimas skelbia, kad vien tikėjimasis, jog turėtume atsakyti į darbo el. Laiškus ne darbo metu, gali sumažinti mūsų savijautą ir sukelti konfliktą mūsų santykiuose. Taigi, kai tik galite, nustatykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros ribas.

Mūsų technologijų erdvės taip pat kelia vis didesnį susirūpinimą keliančią sieną romantiškos partnerystės srityje. Technologijos greitai atvėrė kelią į privatumą ir kontrolę.

Daugiau nei pusė neseniai atliktos apklausos dalyvių pranešė, kad jų intymiuose santykiuose komunikacijos technologijos buvo naudojamos kaip priemonė stebėti ar manipuliuoti.

Suaugęs žmogus turi teisę apsaugoti savo asmenines technologijas ir paskyras bei saugoti pranešimus. Bendravimas su naujais partneriais apie mūsų skaitmeninius įrenginius yra įprotis, kurį turime pradėti kurti visi.

4. Gaukite pagalbos ar palaikymo

Apibrėžti ir tvirtinti savo ribas gali būti dar sudėtingiau, jei jūs ar mylimasis gyvenate su psichinėmis ligomis, depresija, nerimu ar traumos istorija.

"Pavyzdžiui, išgyvenusiam seksualinę prievartą gali būti ta riba, kurios jiems norėtųsi paklausti prieš paliečiant", - sako Coatsas. „Arba suaugusio vaiko, turinčio narcizo ar ribinių polinkių, vaikui gali tekti dažniau pasakyti„ ne “savo tėvams, kad apsaugotų savo jausmus.“

Jei susiduriate su sunkumais nustatydami ar tvirtindami ribas, arba jei kas nors kelia sunkumų peržengdamas juos, niekada nedvejodami kreipkitės į psichinės sveikatos specialistą.

Kaip atpažinti ir gerbti kitų žmonių ribas

Būtų naudinga turėti šviesoforą, kuris padėtų mums įvertinti ribas; tačiau galime pasinaudoti kitais būdais, kaip būti atidiems ir neperžengti. Viskas priklauso nuo bendravimo ir kitų žmonių erdvės suvokimo.

Čia yra trys taisyklės, kurių reikia laikytis pradedantiesiems.

1. Stebėkite, ar nėra užuominų

"Pažymėjimas apie socialinius ženklus yra puikus būdas nustatyti kito ribas", - sako Reignsas. „Kai kalbate su kuo nors ir jie atsitraukia, kai jūs žengiate į priekį, jums suteikiama informacija apie jų komforto lygį su artumu.“

Galimi patarimai, galbūt kažkas nori daugiau vietos:

• vengiant akių kontakto
• nusisukus ar į šoną
• atsargines kopijas
• ribotas pokalbio atsakymas
• perdėtas linktelėjimas ar „uh-huh“ -i
• balsas staiga tampa aukštesniu
• nervingi gestai, kaip juokas, greitas kalbėjimas ar kalbėjimas rankomis
• sulankstomos rankos ar sustingusi laikysena
• suglebęs
• susiraukęs

2. Įtraukite neurodiversalų elgesį

Žodžiai kiekvienam bus šiek tiek kitokie. Taip pat nepamirškite, kad kai kurie žmonės gali nuolat naudoti tam tikrus gestus, gali neteikti užuominų, gali turėti skirtingus ženklus arba nepriimti jūsų užuominų subtilybių.

„Neurodiversa“ yra naujesnis terminas, vartojamas apibūdinti žmones, gyvenančius autizmu, turinčius spektrą ar turinčius kitokių raidos sutrikimų. Jų socialiniai ženklai gali skirtis nuo įprasto, pavyzdžiui, prastas akių kontaktas ar sunku pradėti pokalbį.

3. Paklausti

Niekada nenuvertinkite klausimo galios. Galite pasiteirauti, ar apkabinimas gerai, ar galite užduoti asmeninį klausimą.

Ribos yra mums padėti

Tikrai galime galvoti, kad ribas nustatysime kaip santykių su kitais stiprinimą, o ne sienų statybą, kad žmonės nepatektų. Tačiau ribos mums daro dar vieną svarbų dalyką.

Jie gali suprasti, koks elgesys gali būti žalingas. Pagalvokite apie lauko duris į savo namus ar butą. Jei kas nors sugadina, žinote, kad yra problema.

"Dažnai mes nustumiame savo instinktus į šalį, nes esame įsitikinę, kad jie yra neprotingi, arba buvome išmokyti jais nepasitikėti", - sako Coatsas. „Bet jei kažkas jaučiasi nuolat nepatogiai ar nesaugiai, piktnaudžiavimas gali būti problema - raudona vėliava“.

Jei kas nors kartojasi ar pažeidinėja jūsų ribas, klausykite žarnų.

Kad išvengtų to, kas griauna sieną, Coatsas sako: „Paprašykite savo gyvenimo žmonių būti sąžiningais su jumis, jei jūs peržengiate kokias nors ribas. Tai gali atrodyti baisu, tačiau greičiausiai tai bus įvertinta įvertinus ir pažymės jus kaip saugų asmenį, su kuriuo galėsite nustatyti ribas “.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje dirbanti laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra kelių nacionalinių leidinių nuotykių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš Šiaurės vakarų „Medill“ ir kuria savo pirmąjį grožinį romaną, sukurtą gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.