7 apatinės nugaros dalies tempimai, siekiant sumažinti skausmą ir stiprinti jėgą

Apžvalga

Apatinės nugaros dalies skausmas yra gana dažna sveikatos problema, iš dalies todėl, kad tiek daug dalykų gali tai sukelti.

Kai kuriais atvejais tai gali būti pagrindinės būklės, tokios kaip inkstų akmenys ar fibromialalgija, simptomas. Kitais atvejais tai yra tiesiog sėdimo gyvenimo būdo ar pasikartojančių judesių šalutinis poveikis.

Nepaisant to, kas sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, šie septyni tempimai gali padėti sumažinti skausmą ir sustiprinti apatinės nugaros dalis.

Pirma, keli greiti patarimai

Svarbu saugiai ir atsargiai ištiesti apatinę nugaros dalį. Būkite ypač švelnus ir atsargus, jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos problemų. Geriausia pirmiausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Šiuos ruožus galite atlikti vieną ar du kartus per dieną. Bet jei atrodo, kad skausmas stiprėja arba jaučiatės labai skaudžiai, paimkite laisvą dieną nuo tempimo.

Atminkite savo kūno ribas ir neverskite savo kūno daryti per daug. Klausykitės savo kūno ir darykite tai, kas kiekvieną akimirką jums geriausia.

Eidami per šias atkarpas neskubėkite ir atidžiai stebėkite kvėpavimą. Naudokitės savo kvėpavimu kaip vadovu, kad įsitikintumėte, jog jo neįtempiate ir nepersistengiate. Turėtumėte mokėti patogiai ir sklandžiai kvėpuoti kiekviena poza ar tempimu.

1. Vaiko poza

Ši tradicinė jogos poza veikia jūsų sėdmenis, pakinklius ir stuburo tiesiamus raumenis. Tai padeda sušvelninti skausmą ir įtampą visame stubure, kakle ir pečiuose.

Jo atpalaiduojantis poveikis jūsų kūnui taip pat padeda atlaisvinti įtemptus apatinės nugaros raumenis, skatindamas lankstumą ir kraujotaką išilgai stuburo.

Norėdami atlikti vaiko pozą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Rankomis ir keliais ant žemės nugrimzkite atgal per klubus, kad atsiremtų į kulnus.
2. Vyriškis ties klubais, kai sulenkiate į priekį, eidami rankomis priešais save.
3. Palaikykite pilvą ant šlaunų.
4. Ištieskite rankas priešais arba šalia kūno delnais į viršų.
5. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą ir atpalaiduokite visas įtampos ar įtampos sritis.
6. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.

Tai galite padaryti keletą kartų per savo tempimo rutiną. Nedvejodami darykite tai tarp kiekvieno ruožo.

Modifikacijos

Jei jaučiate, kad jums reikia papildomos atramos, galite uždėti susuktą rankšluostį ant šlaunų arba jų apačioje.

Jei taip patogiau, praplatinkite kelius ir atremkite kaktą ant pagalvėlės.

2. Ištempimas nuo kelio iki krūtinės

Šis ruožas atpalaiduoja jūsų klubus, šlaunis ir sėdmenis, tuo pačiu skatindamas bendrą atsipalaidavimą.

Norėdami atlikti kelio iki krūtinės tempimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius, o kojos - ant grindų.
2. Kairįjį kelį laikykite sulenktą arba ištieskite tiesiai išilgai grindų.
3. Įkiškite dešinį kelį į krūtinę, suglaudę rankas už šlaunies arba blauzdikaulio viršuje.
4. Išilginkite stuburą iki pat uodegikaulio ir venkite klubų kilnojimo.
5. Kvėpuokite giliai, atleisdami bet kokią įtampą.
6. Laikykite šią pozą 1-3 minutes.
7. Pakartokite su kita koja.

Modifikacijos

Padėkite pagalvę po galva papildomam paminkštinimui. Taip pat galite naudoti rankšluostį aplink koją, jei rankos sunku pasiekti.

Norėdami pagilinti tempimą, įkiškite smakrą į krūtinę ir pakelkite galvą link kelio.

3. Piriformis ruožas

Šis ruožas dirba jūsų piriformio raumenį, kuris yra giliai jūsų sėdmenyje. Ištempus šį raumenį, pašalinamas sėdmenų ir apatinės nugaros dalies skausmas ir įtempimas.

Norėdami atlikti piriformis ruožą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius, o kojos - ant grindų.
2. Dešinę kulkšnį padėkite kairiosios šlaunies pagrindu.
3. Tada uždėkite rankas už kairės šlaunies ir patraukite krūtinės link, kol pajusite tempimą.
4. Laikykite šią padėtį 1-3 minutes.
5. Tada atlikite priešingą pusę.

Modifikacijos

Kad ruožas būtų patogesnis, apatinę koją laikykite pasodintą ant grindų. Paremkite galvą ant pagalvėlės.

4. Sėdimas stuburo posūkis

Šis klasikinis posūkis veikia jūsų klubus, sėdmenis ir nugarą. Tai padidina stuburo judrumą ir ištiesia pilvą, pečius ir kaklą. Šio ruožo slėgis taip pat stimuliuoja jūsų vidaus organus.

Norėdami atlikti sėdimą stuburo posūkį, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsisėskite ant pagalvėlės krašto, o abi kojos ištiestos priekyje.
2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite koją į kairės šlaunies išorę.
3. Sulenkite kairę koją, padėdami pėdą prie dešinės šlaunies.
4. Pakelkite rankas į viršų delnais vienas į kitą.
5. Pradėdami nuo stuburo pagrindo, pasukite į dešinę pusę.
6. Padėkite dešinę ranką už savęs, kad gautumėte palaikymą.
7. Kairę ranką uždėkite aplink dešinę koją, tarsi ją apkabintumėte, arba perkelkite viršutinę ranką į šlaunies išorę.
8. Laikykite šią pozą iki 1 minutės.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

Modifikacijos

Kad ši poza būtų patogesnė, apatinę koją laikykite tiesią.

Norėdami papildomai pasitempti, pridėkite kaklo pasukimų per šią pozą įkvėpdami, kad žvelgtumėte į priekį, ir iškvėpdami, kad nukreiptumėte žvilgsnį atgal. Atlikite nuo 5 iki 10 kiekvienoje pusėje.

5. Dubens pakrypimas

Dubens pakrypimas stiprina pilvo raumenis, o tai padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir įtempimą. Jie taip pat teigiamai veikia jūsų sėdmenis ir pakinklius.

Norėdami pakreipti „pevlic“, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius ir plokščias kojas ant grindų.
2. Įtraukite pilvo raumenis, kai išlyginate nugarą prie grindų.
3. Kvėpuokite paprastai, laikydami šią padėtį iki 10 sekundžių.
4. Atleiskite ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.
5. Atlikite 1–3 3–5 pakartojimų rinkinius.

6. Katės ir karvės tempimas

Katės ir karvės tempimas yra puikus būdas pažadinti stuburą, tuo pačiu ištiesiant pečius, kaklą ir krūtinę.

Norėdami atlikti katės ir karvės tempimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Ateikite ant keturių kojų stovėdami ant stalo (rankos ir keliai ant žemės).
2. Įkvėpdami įspauskite į rankas ir kojas, kad pažvelgtumėte į viršų, leisdami pilvui prisipildyti oro.
3. Iškvėpkite, įkiškite smakrą į krūtinę ir išlenkite stuburą link lubų.
4. Tęskite šį judesio modelį, judėdami kiekvienu kvėpavimu.
5. Darykite tai 1-2 minutes.

Modifikacijos

Jei nerimaujate dėl riešo, padėkite rankas šiek tiek į priekį, o ne tiesiai po pečiais. Jei turite kokių nors kelių problemų, padėkite pagalvėlę ir atramą po jomis.

Jei norite sulaikyti giliau, paprasčiausiai likite kiekvienoje padėtyje 5–20 sekundžių, o ne judėkite kiekvienu kvėpavimu.

7. Sfinkso tempimas

Sfinkso ruožas yra švelnus nugaros atlošas, leidžiantis būti aktyviam ir atsipalaidavusiam. Šis kūdikio atlošas ištiesia ir sustiprina stuburą, sėdmenis ir krūtinę.

Norėdami atlikti sfinkso tempimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulk ant pilvo alkūnėmis po pečiais, o rankos ištiestos priešais, delnai nukreipti žemyn.
2. Šiek tiek atskirkite kojas. Gerai, kad liestųsi jūsų didieji pirštai.
3. Pakeldami galvą ir krūtinę švelniai suimkite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunis.
4. Būkite stiprūs apatinėje nugaros dalyje ir pilvo srityje, kvėpuokite giliai.
5. Paspauskite dubenį į grindis.
6. Žvilgsnis tiesiai į priekį arba švelniai užmerkite akis.
7. Laikykite šią pozą 1-3 minutes.

Esmė

Apatinę nugaros dalį naudojate daugeliui dalykų - nuo vaikščiojimo ir bėgimo iki paprasčiausio ryte išlipimo iš lovos. Laikykite jį geros būklės ir reguliariai tempdami, kad sumažintumėte įtampą ir sustiprintumėte jėgą.

3 jogos pozos stiprinti jėgas