10 būdų, kaip pasitempti ir sustiprinti jūsų latus

Latissimus dorsi raumenys, vadinami latais, yra dideli V formos raumenys, jungiantys rankas su stuburo slanksteliu. Jie padeda apsaugoti ir stabilizuoti stuburą, tuo pačiu suteikiant jėgą pečiams ir nugarai.

Jūsų latas taip pat padeda judėti pečius ir rankas ir palaiko gerą laikyseną. Norint stiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti judesio amplitudę ir išvengti traumų, būtina stiprinti ir ištempti latą.

Čia yra 10 paprastų ir efektyvių latų atkarpų, kurias galite įtraukti į savo kasdienę ar kassavaitinę mankštą.

Kada pasitempti

Norėdami gauti maksimalią naudą, atlikdami šiuos pratimus įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir techniką. Ištieskite tik tiek, kad būtų patogu. Niekada neverskite savęs į padėtį, sukeliančią skausmą ar diskomfortą.

Atlikite šiuos tempimus, kai raumenys yra sušilę, arba po trumpo apšilimo, arba pasibaigus treniruotei. Kiekvieną pratimą galite pakartoti kelis kartus arba atlikti juos visą dieną.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę.

1. Aktyvus grindų ruožas

1. Kelio padėtyje nuleiskite klubus atgal ir dešinį dilbį padėkite palei grindis.
2. Atsiremkite svorį į dešinę ranką ir ištieskite kairę ranką, ištiesdami pirštų galiukus. Pajusite tempimą palei liemens šoną.
3. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10 kartų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Galite maksimaliai padidinti ištempimą suapvalinę apatinę nugaros dalį. Norėdami pagilinti tempimą, tempdami krūtinę ir šonkaulius pasukite link lubų.

2. Putų valcavimas

Šiam pratimui jums reikės putplasčio volelio. Putplastis gali palengvinti skausmą, padidinti judesio amplitudę ir ištaisyti iškrypimus dėl sandarumo ar raumenų mazgų.

Važiuodami atkreipkite ypatingą dėmesį į visas pastebėtas ankštas, švelnias ar jautrias vietas. Suimkite priešingą ranką ir blauzdą, kad įsitikintumėte, jog per daug neslėgiate savo lat.

1. Atsigulkite dešinėje pusėje putų voleliu po latais, išlaikydami neutralų stuburą.
2. Dešinę koją laikykite tiesią ir sulenkite kairįjį kelį, tačiau taip patogu.
3. Slinkite pirmyn ir atgal nuo apatinės nugaros iki pažasties, judėdami kuo lėčiau.
4. Sukite iš vienos pusės į kitą.
5. Tęskite 1 minutę. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Mankštinkitės rutulio tempimo

Šiam tempimui jums reikės mankštos kamuolio ar kėdės. Šis ruožas padeda prailginti latą ir pagerinti judėjimą virš galvos. Norėdami šiek tiek kitaip išsitempti, uždėkite delną ant kamuolio, nukreipdami į viršų arba žemyn.

1. Pradėkite keturiomis ant stalo padėties, priešais mankštos kamuolį.
2. Dešinę ranką uždėkite ant kamuolio nykščiu į lubas.
3. Įspauskite į įžemintą ranką, kad būtų stabilumas ir palaikymas.
4. Įtraukite pagrindinius raumenis, tiesdami ranką tiesiai, riedėdami kamuolį į priekį.
5. Nusileiskite giliau į ruožą, laikydamiesi šios padėties 20–30 sekundžių.
6. Pakartokite priešingoje pusėje. Darykite kiekvieną pusę 2-3 kartus.

Jei norite šiek tiek kitokio tempimo, galite tai padaryti stovėdami su kamuoliu ar kėdute priešais save. Lygiai taip pat padėkite ranką ir vyriai laikykite klubus, kad galėtumėte rutulį į priekį.

4. Sieninis presas

Galite padaryti rutulio ar kėdės tempimo variantą, kai dilbiai ir delnai įsispaudžia į sieną.

1. Atsistokite maždaug 2 metrus nuo sienos, atsukę į ją.
2. Vyris ties klubais sulenkti į priekį.
3. Padėkite delnus ant sienos maždaug klubo aukštyje.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

Joga tęsiasi

Galite atlikti paprastą jogos procedūrą, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama jūsų latų tempimui ir stiprinimui. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi raumenys, kai darote pozas.

Atlikite šią kasdienybę savarankiškai arba kaip ilgesnės treniruotės dalį. Šios pozos gali padėti sumažinti stresą, skausmą ir įtampą.

5. Pasveikinimas aukštyn

Aukštyn pasveikinimas (Urdhva Hastasana) dar vadinamas pakeltų rankų poza arba palmių poza. Ši poza ištempia jūsų latą kartu su kūno šonais, stuburu, pečiais ir pažastimis.

1. Pradėkite nuo kalnų pozos („Tadasana“), šiek tiek atskirdami kulnus, o svoris tolygiai subalansuojamas ant abiejų kojų.
2. Pakelkite abi rankas link lubų.
3. Šiek tiek įtraukite šerdį ir įkiškite į uodegikaulį, išlaikydami stuburą išlygintą.
4. Jei jums patogu, šiek tiek sulenkite atgal.

6. Erelio poza

Erelio pozą (Garudasana) galima atlikti stovint ar sėdint. Ši poza gali padėti padidinti pečių ir viršutinės nugaros dalies lankstumą ir judesio amplitudę.

1. Ištieskite abi rankas tiesiai į priekį, lygiagrečiai grindims.
2. Sukryžiuokite rankas prieš viršutinę kūno dalį, kad dešinė ranka būtų virš kairiosios rankos. Sulenk alkūnes.
3. Įkiškite dešinę alkūnę į kairės alkūnės kreivumą ir pakelkite abu dilbius taip, kad jie būtų statmeni grindims.
4. Suspauskite delnus kartu ir kvėpuokite giliai, sutelkdami dėmesį į nugaros ir pečių įtampos pašalinimą.
5. Apverskite rankas ir pakartokite.

7. Katė-karvė

„Cat-Cow“ („Chakravakasana“) stuburo suktinukai padės atlaisvinti jūsų latą.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių su neutraliu stuburu.
2. Įkvėpkite ir persikelkite į „Karvės pozą“ pakeldami sėdynės kaulus, spausdami krūtinę į priekį ir leisdami pilvui nugrimzti link grindų.
3. Iškvėpdami pereikite į „Cat Pose“, apvalindami stuburą į išorę ir įsikišdami į uodegikaulį.
4. Leiskite galva atsipalaiduoti link grindų.
5. Tvirtai įspauskite rankas abiejų judesių metu ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip pečių ašmenys keičia padėtį.

8. Žemyn nukreiptas šuo

Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana) pailgina stuburą ir padeda kaupti jėgą latais.

1. Pradėkite keturiomis riešais po pečiais ir keliais po klubais.
2. Įkiškite kojų pirštus ir pakelkite klubus nuo grindų.
3. Ištieskite kojas ir pakreipkite kulnus link grindų (jie nebūtinai turi būti ant grindų). Jei jūsų pakinkliai yra įtempti, kelius šiek tiek sulenkite. Taip pat galite eiti rankomis į priekį, jei jums reikia daugiau ilgio.
4. Tvirtai prispauskite delnus ir susitelkite ties išsiplėtimu ant raktikaulių ir pečių. Leiskite smakrui įsimesti į krūtinę.

9. Šuo į viršų

Šuo į viršų (Urdhva Mukha Svanasana) yra atgalinė poza, galinti sustiprinti jūsų latą.

1. Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Ištieskite kojas už savęs ir padėkite kojų viršūnes ant grindų.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų šalia juosmens.
3. Įkvėpkite ir ištiesinkite rankas, pakeldami viršutinę kūno dalį ir kojas kelis centimetrus nuo grindų.
4. Nubraukite pečius atgal ir žemyn, toliau nuo ausų.

10. Vaiko poza

Vaiko poza (Balasana) yra atstatanti poza, kuri gali padėti atsipalaiduoti stuburui, pečiams ir kaklui, tuo pačiu ištempiant savo latą.

1. Iš žemyn nukreipto šuns giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atleiskite kelius ant grindų, tuo pačiu traukdami klubus atgal į kulnus. Kaktą atsiremkite į grindis.
2. Šioje pozoje taip pat galite atsipalaiduoti keliais šiek tiek platesniais nei klubai.
3. Norėdami pagilinti ruožą, eikite pirštais kiek įmanoma toliau. Eikite pirštais į abi puses, prieš sugrąžindami juos į centrą ir ilsėdamiesi šioje padėtyje.

Atimti

Kelis kartus per savaitę ištempęs savo latą, galite įgyti lankstumo, sumažinti skausmą ir padidinti judesio amplitudę. Tai padės išvengti traumų ir leis jums jaustis geriau, leis jums judėti tvirtai ir lengvai.

Pasitarkite su savo gydytoju, jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą.