Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nesvarbu, ar esate naujokas fitneso srityje, ar aistringas gimnastikos mėgėjas, FITT principą galite pritaikyti tam, ką darote. FITT reiškia:
- dažnis
- intensyvumas
- laikas
- tipo
Kiekvienas komponentas veikia kartu, kad padėtų jums pasiekti savo fitneso tikslų.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kas yra FITT principas, ir tai, kaip galite jį įtraukti į savo treniruotes.
Koks yra FITT principas?
FITT principas yra išbandytas metodas sudaryti efektyvų treniruočių planą.
Tai ypač naudinga, jei esate tas, kuris klesti dėl struktūros, nes galite galvoti apie komponentus kaip apie taisyklių rinkinį, kurio reikia laikytis.
Tai taip pat puikiai tinka stebėti fizinio krūvio pažangą atliekant širdies ir kraujagyslių veiklą bei jėgos treniruotes.
Vienas tyrimas netgi parodė, kad FITT principas buvo naudingas padedant tyrėjams ir sveikatos priežiūros specialistams sukurti tinkamą mankštos režimą žmonėms, kuriuos ką tik ištiko insultas.
Panagrinėkime kiekvieną komponentą.
Dažnis
Tai reiškia, kaip dažnai sportuojate. Esmė yra pasiekti savo tikslus nepervarginant kūno.
- Kalbant apie kardio: pagal bendrą nykščio taisyklę, siekite mažiausiai trijų kardio užsiėmimų per savaitę. Jei norite numesti svorio, galite padidinti šį skaičių iki penkių – šešių seansų.
- Kalbant apie jėgos treniruotes: rekomenduojama tris ar keturis kartus per savaitę atlikti tam tikras jėgos treniruotes. Jėgos treniruotėse gali būti naudojami svoriai (net kūno svorio treniruotės), pasipriešinimas, štangos ar mašinos.
- Taip pat įtraukiamos poilsio dienos: sudarydami savo planą taip pat atsižvelgkite į poilsio dienas. Svarbu suteikti savo raumenims galimybę atsigauti.
Intensyvumas
Tai nurodo, koks sunkus yra pratimas.
Kalbant apie jėgos treniruotes
Jei dar nesinaudojote mankštos programa, nenorite, kad planas būtų pernelyg sudėtingas. Tai gali sukelti sužeidimus ar perdegimą.
Pradėkite nuo lygio, kuris jaučiasi patogiai, o tada palaipsniui didinkite sunkumus, kai stiprėja jėga ir ištvermė.
Naudojant jėgos treniruotę, yra trys pagrindiniai metodai, kuriuos galite naudoti intensyvumui matuoti:
- pakelto svorio kiekis
- baigtų pakartojimų skaičius
- rinkinių skaičius
Kalbant apie kardio
Norėdami išmatuoti, kaip sunkiai dirbate širdies ir kraujagyslių mankštos metu, galite atsižvelgti į savo širdies susitraukimų dažnį, kuris matuojamas smūgiais per minutę (smūgiais per minutę).
Tai prasideda nustatant tikslinę širdies ritmo zoną pagal fizinį pasirengimą ir amžių. Širdies ritmo zona, į kurią norite nukreipti, yra pagrįsta maksimalaus širdies ritmo (MHR) procentine dalimi.
1. Raskite maksimalų širdies ritmą (MHR)
Norėdami rasti savo MHR, naudokite šį skaičiavimą: 220 atėmus jūsų amžių = MHR.
Pavyzdžiui, jei jums 25 metai, jūsų MHR yra 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Raskite tikslinę širdies ritmo zoną
Anot „Harvard Health“, aerobiniai pratimai yra tada, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis siekia nuo 70 iki 85 procentų jūsų MHR. Jūs taip pat treniruojatės, kai širdies ritmas pasiekia 50–70 procentų MHR.
Norėdami rasti tikslinę širdies ritmo zoną, naudokite šį skaičiavimą: MHR padauginta iš procentinio skaičiaus dešimtainiais skaičiais.
Taigi, tai atrodo taip: 195 x 0,50 = ~ 97 ir 195 x 0,85 = ~ 165
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, tikslinė širdies ritmo zona 25 metų vaikui yra maždaug nuo 95 iki 162 dūžių per minutę.
Kaip sekti savo širdies ritmą
Vienas iš būdų, kaip surasti širdies ritmą, yra patikrinti pulsą prie riešo ar kaklo ir 1 minutę suskaičiuoti smūgių skaičių.
Širdies ritmo monitorius taip pat yra puikus būdas stebėti širdies ritmą treniruotės metu. Idealiu atveju naudokite tą, kuris iš pirmo žvilgsnio parodo jūsų širdies ritmą.
Širdies ritmo matuoklius galima įsigyti internetu.
Laikas
Tai reiškia kiekvieno pratimo trukmę.
Ekspertai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą arba bent 75 minutes didelio intensyvumo mankštą per savaitę.
Tai gali atrodyti kaip 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta arba 15 minučių intensyvaus fizinio krūvio per dieną.
Žinoma, galite padidinti arba sumažinti šią trukmę atsižvelgdami į keletą veiksnių, įskaitant dabartinį tinkamumą, amžių, svorį, sveikatą ir kitus.
Širdies treniruotė rekomenduojama trukti mažiausiai 30 minučių. Tai gali būti ilgesnė, atsižvelgiant į pratimą. Pavyzdžiui, ilgas važiavimas dviračiu gali trukti iki 2 valandų.
Pasipriešinimo treniruotės paprastai trunka nuo 45 iki 60 minučių.
Nepridėkite laiko treniruotėms, kol nebūsite pasirengę tai padaryti. Kai jūsų ištvermė sustiprės, galėsite palaipsniui ilginti pratimams skiriamą laiką.
Tipas
Tai reiškia, kokį pratimą atliksite po kardio ar jėgos treniruočių skėčiu.
Kardio yra bet koks pratimas, gerinantis jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai įtraukia:
- bėgimas
- plaukimas
- vaikščiojimas
- šokiai
- aerobikos rutina
- dviračiu Sportas
Jėgos treniruotės yra bet kokios rūšies pratimai, tonizuojantys ir stiprinantys raumenis. Paprastai tai sukelia raumenų hipertrofiją.
Tai įtraukia:
- naudoti svorius, pavyzdžiui, bicepso garbanas ir stendo presus
- kūno svorio pratimai, tokie kaip:
- pritūpimai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Pritūpimai
Privalumai
Yra daugybė FITT principo privalumų, kurie padės jums pasiekti savo fitneso tikslų.
Tai gerai, jei norite paplušėti per plokščiakalnius
Trenkimasis į plokščiakalnį yra bendras rūpestis tiems, kurie bando pasiekti savo fitneso tikslus.
Kai pastebėsite, kad jūsų svoris jau nebetenka, galite ieškoti savo FITT plano ir rasti būdų, kaip jį pagerinti.
Pavyzdžiui, jei vaikščiojote 4 savaites iš eilės, prie plano galite pridėti bėgiojimą, kad skalė judėtų.
Tai puikiai malšina nuobodulį
FITT principas ne tik sunaikinimas per plokščiakalnius, bet ir skatina kryžminius mokymus. Tai yra tada, kai naudojate kelis treniruočių režimus norimiems fitneso tikslams pasiekti.
Pavyzdžiui, galite pakaitomis vaikščioti, stiprinti treniruotes ir šokti, kad matytumėte rezultatus ir išlaikytumėte nuobodulį.
Kryžminis mokymas teikia keletą kitų privalumų. Pavyzdžiui, tai padeda sumažinti traumų riziką, nes nepersistengsite tų pačių raumenų ar sąnarių.
Jį gali naudoti visi fitneso lygiai
Norėdami naudoti šį metodą, neturite būti aistringas sporto salės lankytojas.
Tai puikiai tinka pradedantiesiems, nes moko pagrindų sudėti kūno rengybos planą. Tai gali padėti sutaupyti pinigų ilgainiui, nes vidutinė asmeninio trenerio kaina yra 60–75 USD per valandą.
FITT pavyzdžiai
FITT principo įtraukimas į savo gyvenimą gali būti paprastas. Štai kaip galite tai naudoti kardio ir jėgos treniruotėse.
FITT svorio metimo pavyzdys
Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, jūsų tinkamumo planas gali atrodyti taip:
- Dažnis: padidinkite širdies ritmą 3–6 savaitės dienomis.
- Intensyvumas: tai priklausys nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio. Didelio intensyvumo treniruotėms siekite 70–80 procentų maksimalaus širdies ritmo.
- Laikas: siekite maždaug 20–30 minučių per treniruotę. Kurdami ištvermę, galite padidinti treniruotės trukmę.
- Tipas: bet kokio tipo širdies ir kraujagyslių treniruotės, tokios kaip šokiai, ėjimas, bėgimas, irklavimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt.
FITT pavyzdys širdies ir kraujagyslių mankštai
- Dažnis: 4 dienas per savaitę
- Intensyvumas: vidutinis, nuo 60 iki 70 procentų širdies ritmas
- Laikas: 30 minučių
- Tipas: bėgiojimas
FITT pavyzdys stiprumui padidinti
- Dažnis: 4 dienas per savaitę
- Intensyvumas: tarpinis, 3 rinkiniai nuo 10 iki 12 pakartojimų
- Tipas: tai gali būti įvairūs kojų pratimai, tokie kaip nuleidimai, užpakalinės garbanos, pritūpimai, blauzdos pakėlimas stovint, kojų prailginimas ir kojų spaudimas ar alternatyvos
- Laikas: nuo 45 iki 60 minučių
Daugiau patarimų apie šį požiūrį
Pasirinkite keletą tikslų
Prieš kurdami savo planą, išsamiai apibūdinkite savo tikslus.
Išbandykite „SMART“ tikslų planavimą, kad padėtumėte jums, arba užduokite sau šiuos klausimus:
- Koks mano dabartinis fitneso lygis?
- Ką aš noriu pasiekti kitą mėnesį? Ateinantys 3 mėnesiai? Ateinantys 6 mėnesiai?
- Kokio tipo pratimus man patinka daryti?
Atsakydami į šiuos klausimus, galėsite pritaikyti planą pagal savo individualius poreikius.
Nepadarykite plano per sunkus
Pavyzdžiui, treniruojantis jėgą, siekiama nustumti raumenis iki nuovargio, jų nepervarginant.Pratimo svorį padidinkite tik tada, kai vis dar galite išlaikyti tinkamą formą.
Atsižvelkite į laiką reguliuodami savo intensyvumą
Treniruočių intensyvumas taip pat gali priklausyti nuo jų trukmės ir dažnumo.
Pavyzdžiui, galite padidinti HITT treniruotės intensyvumą, kai žinote, kad tai tik 10 minučių.
Pridėkite įvairovės savo treniruotėms
Norint pasiekti subalansuotą kūną, reikia dirbti keliose skirtingose raumenų grupėse. Tai gali reikšti, kad atliekama įvairi veikla, tinkama. Tai taip pat padės išvengti bauginamo fizinio krūvio.
Išsinešimas
Nepriklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio, galite įgyvendinti FITT principą kaip būdą sukurti efektyvią mankštos programą.
Tai padės jums pasiekti savo fitneso tikslus, nugalėti plynaukštes ir išlikti nuosekliems treniruotėse.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, galite pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai daryti yra saugu. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų.
Apskritai žinokite savo ribas. Palaipsniui didinkite intensyvumą tik tada, kai jums patogu.
Tai jūsų treniruočių planas, todėl visada drąsiai pritaikykite jį sau!
.jpg)
.jpg)
