Treniruotės neturi būti sudėtingos, kad būtų veiksmingos. Tiesą sakant, kuo lengviau padarysite ryto rutiną, tuo didesnė tikimybė, kad tai padarysite iš lovos. Trumpos treniruotės taip pat yra puikios, kai trūksta laiko, keliaujate ar tiesiog reikia greito būdo, kad kraujas tekėtų.
Be to, tinkamas fizinis krūvis prieš išvykstant į darbą, mokyklą ar kitas gyvenimo pareigas leidžia nustatyti įprastą tvarką, o tai reiškia, kad jūs rečiau pateiksite pasiteisinimų sąrašą, kad nutrauktumėte šį esminį „aš“ laiką.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Tada atlikite šešis šios mankštos žingsnius, kad kuo geriau išnaudotumėte savo rytus.
1. Pirmiausia sušilkite
Pradėkite nuo apšilimo pratimų 2 minutes. Atlikite 90 sekundžių lengvus kardio pratimus, tokius kaip:
- bėgiojimas vietoje
- Aukšti keliai
- šokinėjantys kėlikliai
- šokinėjimas virve (be virvės)
Vykdykite tai atlikdami 30 sekundžių dinaminius tempimus, pvz., Rankų ratus ir klubų sūpynes.
Kaip atlikti treniruotę:
- Kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių.
- Prieš kitą žingsnį pailsėkite 20 sekundžių.
- Užbaikite du raundus.
2. Greitieji čiuožėjai
- Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir kojas iki klubų.
- Rankomis laikydami šonus, šokite į kairę ir nusileiskite ant kairės kojos. Dešinė koja kirs įstrižai, o dešinė ranka perlips kūną, o kairė už nugaros.
- Pristabdykite 1 sekundę, tada šokite į dešinę ir nusileiskite ant dešinės kojos. Kairė koja kirs įstrižai, o kairė ranka svyruos per kūną, o dešinė - už tavęs.
- Šokinėkite pirmyn ir atgal 40 sekundžių.
3. Išeikite išstumdami pečius
- Pradėkite stovėdami.
- Sulenkite į priekį, laikykite kojas tiesiai ir išeikite rankomis į aukštą lentų padėtį.
- Atlikite 3 atsispaudimus.
- Būkite aukštoje lentos padėtyje, o kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų. Paimkite dešinę ranką ir palieskite kairį petį.
- Paimkite kairę ranką ir palieskite dešinį petį.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 40 sekundžių.
4. Glute tiltai
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Norėdami gauti papildomos paramos, naudokite jogos kilimėlį. Laikykite kojas lygiai ant grindų, o rankas - prie šonų.
- Įtraukite šerdį (įskaitant sėdmenis), įspauskite kojas į grindis ir pakelkite klubus. Pakelkite klubus, kol kūnas bus tiesus nuo pečių iki kelių.
- Šioje padėtyje pristabdykite keletą sekundžių.
- Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Lentos klubų panirimas
- Pradėkite nuo dilbio lentos padėties. Alkūnes laikykite sulenktas ir po pečiais, kojas laikykite klubų plotyje, o kūną - tiesia linija.
- Įtraukite šerdį ir švelniai pasukite dešinį klubą į dešinę, nukreipdami jį link grindų, tačiau neleiskite klubui liesti grindų.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite kairį klubą į kairę, nukreipdami jį link grindų, tačiau neleiskite klubui liesti grindų.
- Tęskite pakaitines puses, išlaikydami savo šerdį visą laiką.
6. Atvėsinkite (neprivaloma)
Po treniruotės atvėsinkite keletą minučių statinių tempimų. Atvėsinimo pratimai padeda sumažinti širdies ritmą ir ištempti raumenis.
Rytinės mankštos nauda
Sportas apskritai sukelia daugiau veiklos. Bet jei pasirinksite rytinę sesiją, tyrimai sako, kad visą dieną judėsite daugiau.
Jei pavyks patekti lauke net 10 ar 15 minučių, taip pat gausite vitamino D naudos iš senos geros saulės.
Pratimai taip pat pagerina dėmesį, budrumą ir koncentraciją bet kuriuo paros metu. Tačiau vienas 2018 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie atliko rytinę treniruotę, geriau pažino visą dieną.
Be to, vienas 2016 m. Tyrimas parodė, kad 10 minučių treniruotė (kurioje yra bent 1 minutė didelio intensyvumo judesio) gali turėti panašių pranašumų kaip ilgesnės, vidutinio tempo sesijos.
