Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Jei norite pailsėti nuo įprastos fitneso rutinos, kodėl nepasinerkę į vandens pratimus? Sportas vandenyje gali suteikti puikią viso kūno treniruotę be kai kurių sausumos pratimų trūkumų.
Be to, kas gali būti gaiviau klampiais vasaros mėnesiais, nei panardinti į vandenį, kol deginate kalorijas? Žiemą šildomas vidaus baseinas gali jaustis patogiai, kad ir kaip vėsu būtų lauke.
Čia apžvelgiama vandens treniruočių nauda kartu su 8 baseino pratimais, kurie gali dirbti pagrindinėms jūsų kūno raumenų grupėms.
Kuo naudingi baseino pratimai?
Kadangi vanduo pasižymi didesniu pasipriešinimu nei oras, sportuodami baseine, vandenyje galite išbandyti tuos pačius pratimus, kuriuos atliktumėte sausumoje.
Didesnis pasipriešinimas gali labiau įtraukti raumenis ir padėti jums sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Vandens mankšta leidžia jums puikiai praleisti kardio treniruotę, tuo pačiu padidinant:
- jėga
- ištvermę
- lankstumas
Vandens plūdrumas taip pat suteikia papildomą paramą jūsų raumenims ir sąnariams. Tai leidžia jums sunkiau sportuoti, tuo pačiu mažiau paveikiant kūną nei sausumoje.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), tai ypač naudinga žmonėms, turintiems sąnarių ligų, tokių kaip osteoartritas ir reumatoidinis artritas.
Tai taip pat švelnesnė nėščių moterų ir žmonių, turinčių:
- osteoporozė
- fibromialgija
- pusiausvyros klausimai
- sąnarių traumos
Ar jums reikia specialios įrangos?
Jei lankysite vandens užsiėmimus fitneso centre, tikėtina, kad įrenginys suteiks jums reikalingos įrangos. Kai kuriuose baseinuose gali būti net vandens bėgimo takeliai, elipsės formos ir dviračiai. Nepamirškite atsinešti:
- Rankšluostis
- plaukimo kepurė
- porą akinių
Jei ketinate sportuoti patys, galbūt norėsite įsigyti keletą šių įrankių:
- Riešo ar kulkšnies svoris. Šie prisegami svoriai gali padidinti jūsų rankų ir kojų judesių atsparumą vandenyje. Raskite juos internete.
- Putų hanteliai. Lengvos, kai sausos, jos tampa sunkios, kai įdedate jas į vandenį. Pirkite jų internetu.
- Rankinės mentės arba atsparumo pirštinės. Abiejų tipų įranga gali sustiprinti jūsų jėgos treniruotes vandenyje. Patikrinkite rankines mentes ir atsparumo pirštines internete.
- Kickboard. Puikus įrankis daugeliui treniruočių, leidžiantis išsilaikyti ir likti ant vandens, atliekant pagrindinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Raskite juos internete.
- Plūdrumo diržas. Tai gali išlaikyti jūsų galvą virš vandens, kad galėtumėte atlikti rankų pratimus be vandens. Pirkite vieną internete.
Baseino pratimai viso kūno treniruotei
1. Pasivaikščiokite vandenyje
Vaikščiojimas vandenyje yra geras pratimas, nuo kurio galima pradėti, nes jis padeda pajausti, kaip galite sukurti pasipriešinimą. Vaikščiodami vandenyje galite nukreipti rankas, šerdį ir apatinę kūno dalį. Intensyvumą galite padidinti naudodami rankų ar kulkšnių svorius.
- Pradėkite nuo vaikščiojimo sekliame vandenyje, aplink juosmens aukštį.
- Pailginkite stuburą ir vaikščiokite, pirmiausia spaudžiant kulną, o tada kojų pirštus, o ne vaikščiodami ant pirštų galų.
- Rankas laikykite prie šono, vandenyje ir judėdami jas judinkite.
- Įsitraukite į savo šerdį ir eikite aukštai.
- Tęskite vaikščiojimą 5-10 minučių.
2. Vandens rankiniai keltuvai
Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis. Putų hantelių naudojimas padės padidinti atsparumą.
- Atsistokite vandenyje iki pečių.
- Laikykite hantelius prie šono delnais į viršų.
- Pritraukite alkūnes arti liemens, kai keliate dilbius į vandens aukštį.
- Pasukite riešus, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Kiekvienam pratimui atlikite 1-3 10-15 pakartojimų rinkinius.
3. Šoniniai rankų pakėlimai
Šį pratimą, nukreiptą į viršutinę kūno dalį, taip pat geriausia atlikti su putplasčio hanteliais.
- Atsistokite vandenyje iki pečių.
- Laikykite hantelius prie šono.
- Pakelkite rankas į šoną, kol jos bus lygios su vandeniu ir pečiais.
- Nuleiskite rankas atgal į šonus.
- Atlikite 1-3 8-14 pakartojimų rinkinius.
4. Galinės sienos slydimas
Šis pratimas padeda suaktyvinti pagrindinės ir apatinės kūno dalies raumenis.
- Laikykitės baseino atbrailos, įkiškite kelius į krūtinę ir įspauskite kojas į sieną.
- Nustumk nuo sienos ir kuo plaukiok ant nugaros.
- Įkiškite kelius į krūtinę, nuspauskite kojas iki baseino dugno ir bėgite atgal prie sienos.
- Tęskite šį pratimą 5-10 minučių.
5. Šokinėjantys kėlikliai
Šokinėjantys kėbulai dirba viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenyse. Pasipriešinimą galite pridėti riešo ir kulkšnies svoriais.
- Atsistokite vandenyje krūtinės lygyje.
- Pradėkite kartu pėdomis ir rankomis prie šono.
- Šokinėkite judindami kojas į išorę ir tuo pat metu perkelkite rankas ant galvos.
- Šokinėkite dar kartą, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį sukimę kojas ir rankas ant šono.
- Atlikite 1-3 8-12 pakartojimų rinkinius.
6. Kojų ūgliai
Šis dinamiškas pratimas veikia jūsų šerdį, juosmenį ir kojas.
- Šio pratimo metu laikykite kojas nuo baseino dugno.
- Įkiškite kelius į krūtinę.
- Sprogdindami išspauskite kojas ir kojas priešais ir plūduriuokite ant nugaros.
- Įkiškite kelius atgal į krūtinę.
- Išspauskite kojas už savęs, kad plauktumėte ant pilvo.
- Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite 1-3 8-12 pakartojimų rinkinius.
7. Aukšto kelio pakėlimo pratęsimai
Šis pratimas gali sustiprinti jūsų šerdies ir apatinės kūno raumenis. Norėdami padidinti sunkumą, pridėkite kulkšnies svorį.
- Atsistokite vandenyje juosmens aukštyje.
- Įtraukite savo šerdį, kai pakeliate dešinę koją, sulenkite kelį, kol koja bus lygi vandeniui.
- Pauzė kelioms sekundėms pakelta koja.
- Ištieskite koją tiesiai ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
- Lėtai nuleiskite koją žemyn, laikydami ją tiesią.
- Pakartokite šį judesį kaire koja.
- Tęskite 5-10 minučių.
8. Kojų smūgiai
Šis pratimas veikia jūsų širdies ir kojų raumenis. Naudokite kulkšnies svorius, kad tai būtų sunkiau.
- Laikykitės baseino atbrailos arba laikykite kikodą.
- Plazdėk koja.
- Žirklėmis spardykite kojas atidarykite ir uždarykite.
- Atlikite krūtinės smūgį kojomis.
- Sekite delfinų smūgiais.
- Atlikite kiekvieną smūgį 1-3 minutes.
Saugos patarimai
- Sportuodami vandenyje galite daugiau prakaituoti, nei suprantate, todėl likite drėkinamas gerdamas daug skysčių prieš ir po treniruotės.
- Naudokite plūduriuojantį prietaisą, jei nesate stiprus plaukikas, pvz., Plūduriuojantį diržą ar plūduriuojančią liemenę.
- Venkite treniruotis baseine, kuris yra įkaitęs virš 90 ° F (32 ° C).
Nustokite sportuoti, jei jaučiate:
- apsvaigęs ar apsvaigęs
- negalėdamas kvėpuoti
- pykina
- silpnas ar silpnas
- krūtinės ar viršutinės kūno dalies skausmas ar spaudimas
Esmė
Vandens treniruotės yra veiksmingas būdas padidinti jūsų širdies fizinį pasirengimą, kartu stiprinant pagrindines kūno raumenų grupes. Baseino pratimai yra ypač naudingi tiems, kurie turi bendrų problemų ar traumų, taip pat tiems, kurie yra nėščia ar turi pusiausvyros problemų.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą arba jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su savo gydytoju.
