Jėgos treniruotėse, dar vadinamose pasipriešinimo treniruotėmis ar sunkumų kilnojimu, pakartojimai yra tai, kiek kartų jūs atlikote vieną pratimą prieš ilsėdamiesi ar pertraukdami. Trumpai vadinami „pakartojimais“, pakartojimai padeda stebėti jėgų treniruotę.
Atliekant pasipriešinimo pratimą, pvz., Bicepso garbaną su štanga, kiekvieną kartą, kai pakeliate svorį į viršų ir vėl jį nuleidžiate, būtų vienas pakartojimas.
Panašiai, atliekant kūno svorio pasipriešinimo pratimą, pvz., Atsispaudimą, kiekvieną kartą, kai jūs einate per visą judesį, yra vienas pakartojimas. Taigi, vieną pilną atsispaudimą iš viršaus į apačią ir dar kartą atgal galima vadinti vienu atstovu.
Kas yra rinkinys?
Kelių konkretaus pratimo pakartojimų atlikimas iš eilės vadinamas rinkiniu. Tai įprasta treniruočių strategija, kai reikia atlikti planuotą kiekvieno pratimo rinkinių skaičių, tarp šių rinkinių numatant trumpam poilsiui skirtą laiką.
Pavyzdžiui, svorio treniruotės treniruotės plane, įskaitant tricepso kritimus, gali būti nurodymai atlikti 3 12 pakartojimų rinkinius, po 30 sekundžių pailsėjus tarp jų. Šios instrukcijos gali būti surašytos tam tikru treniruočių žurnalo stenografu, kaip „3X12, 30 sek.“
Kodėl verta naudoti pakartojimus ir rinkinius?
Pakartojimų ir rinkinių naudojimas treniruotėms organizuoti turi daug privalumų. Norėdami pradėti, jie gali būti labai naudingi vertinant jūsų pradinį stiprumą ir matuojant pažangą.
Laikydamiesi apibrėžto treniruočių plano, taip pat galite padėti atspėti jėgos treniruotes.
Žinodamas savo atstovą ir užsibrėžtus tikslus kiekvieną kartą mankštindamasis, gali būti motyvu, kai gali kilti noras mesti anksti. Be to, laikantis pagrįsto tikslo, susijusio su jūsų fitneso lygiu, galite sumažinti tikimybę netyčia persistengti ir susižaloti.
Kaip nustatyti pakartojimų, rinkinių ir poilsio skaičių?
Yra daugybė svarbių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti nusprendžiant, kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte atlikti, jau nekalbant apie kokius pratimus.
Jei esate tikras jėgos treniruočių pradininkas, visada verta susitikti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali padėti įvertinti jūsų tikslus ir sukurti planą. Bet jei darbas su asmeniniu treneriu jums nėra pasirinkimas, neleiskite to sulaikyti nuo mankštos!
Svarbiausia yra išvarginti raumenis iki nuovargio. Štai tada gilesnės raumenų skaidulos pradės kaupti daugiau jėgų.
Priklausomai nuo jūsų pagrindinio stiprumo lygio ir naudojamo dydžio svorio, reikiamų pakartojimų skaičius gali skirtis. Taigi, jūsų draugo pakartojimų skaičius gali būti ne pats geriausias skaičius.
Pagal bendrą nykščio taisyklę, pakelkite lengvesnius svorius, kad gautumėte daugiau pakartojimų, o didesnius - už mažesnį pakartojimų skaičių.
Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti pakartojimų, kuriuos galite atlikti naudodami teisingą formą, skaičius, prieš pradėdami kompromituoti savo formą. Tada galite pailsėti tarp planuotų pertraukų, kad atsigautumėte.
Taigi, jei jūs galite teisingai atlikti bicepso garbanojimą aštuoniems pakartojimams, prieš pradėdami prarasti savo formą, tada planuokite atlikti aštuonis pakartojimus kiekvienam rinkiniui.
Tarp tikslaus poilsio laikotarpių ekspertai nesutaria. Tačiau viena literatūros apžvalga iš 35 klinikinių tyrimų rodo, kad, priklausomai nuo jūsų tikslų, poilsis tarp 20 ir 5 minučių tarp serijų padidins jūsų treniruočių efektyvumą ir saugumą.
Kas yra geriau: dideli pakartojimai su mažu svoriu ar maži pakartojimai su dideliu svoriu?
Tikslus pakartojimų ir rinkinių skaičius turėtų priklausyti nuo jūsų dabartinės jėgos, naudojamo svorio kiekio ir konkrečių treniruočių tikslų. Taigi kuri strategija jums tinka?
Tikslas: gerinti fizinę būklę ir sveikatą
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis ir norite sukurti bendrą fizinę būklę ir sveikatą, pabandykite pradėti nuo lengvesnių svorių ir pamatyti, kiek pakartojimų galite atlikti su gera forma. Tada pakankamai pailsėkite ir išbandykite dar vieną ar du tų pačių pakartojimų rinkinius.
Tikslas: Padidinti funkcinį stiprumą
Jei norite padidinti savo funkcinę jėgą, naudokite didelius svorius su santykinai mažais pakartojimais ir rinkiniais.
Tikslas: Sukurkite apibrėžimą ir masinį
Jei norite sukurti apibrėžimą ir masę, naudokite didelius svorius su vidutiniu pakartojimų ir rinkinių lygiu.
Bendri patarimai visiems tikslams
Jei bet kuriuo metu pastebite, kad negalite atlikti visų pakartojimų geros formos, sumažinkite svorį ar pakartojimų skaičių.
Kita vertus, jei pastebėsite, kad po kelių pakartojimų nepasiekiate raumenų nuovargio, galbūt norėsite naudoti didesnį svorį.
Išsinešimas
Pakartojimai, sutrumpintai pakartojimų, yra vieno iš pilnų jėgos treniruočių pratimų, pavyzdžiui, vienos bicepso garbanos, veiksmas. Rinkiniai rodo, kiek pakartojimų atliekate iš eilės tarp poilsio laikotarpių.
Naudodamiesi pakartojimais ir rinkiniais, kuriais vadovaujate jėgos treniruotėms, galite tiksliau nustatyti ir pasiekti savo fitneso tikslus labiau kontroliuodami.
