16 pratimų, kuriuos galite atlikti atlikę bet kokią treniruotę

Treniruotės pabaigoje galite atlikti „cooldown“ pratimus, kad palengvintumėte save nuo įtemptos veiklos. Atvėsinimo pratimai ir tempimai sumažina traumų tikimybę, skatina kraujotaką ir sumažina jūsų širdies ir kitų raumenų stresą.

Be to, prieš tęsdami įprastą veiklą, širdies ritmas, kūno temperatūra ir kraujospūdžio lygis vėl sumažės iki normalaus lygio.

Skirkite bent 10 minučių treniruotės atvėsti. Skaitykite toliau ir sužinokite keletą geriausių būdų tai padaryti. Čia galite pasirinkti labiausiai patinkančius pratimus ir juos sudėti, kad sukurtumėte treniruotės atkūrimo ir atsipalaidavimo rutiną.

Visiems

Šiuos pratimus atlikite lėtesniu greičiu ir mažesniu intensyvumu nei įprasta treniruotė. Atvėsdami įkvėpkite giliai, kad patektumėte į raumenis deguonies, sumažintumėte įtampą ir paskatintumėte atsipalaidavimą.

1. Lengvas bėgiojimas ar vaikščiojimas

Tai yra vienas iš paprasčiausių būdų atvėsti. Atlikite 3–5 minutes lengvą bėgiojimą, po to 3–5 minutes greitai ar lengvai eikite.

2. Viršutinė kūno dalis

1. Iš stovimos ar sėdimos vietos supinkite pirštus ir spauskite delnus aukštyn link lubų.
2. Nupieskite rankas aukštyn ir atgal kiek įmanoma išlaikydami tiesų stuburą.
3. Tada uždėkite kairę ranką priešais dešinę ir pasukite delnus vienas prieš kitą, ištiesdami rankas aukštyn ir atgal.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Sėdintis priekinis lenkimas

1. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save.
2. Pakelkite rankas.
3. Vyris ties klubais sulankstys į priekį.
4. Padėkite rankas ant kojų ar grindų.
5. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

4. Kelio iki krūtinės poza

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkusi arba ištiesusi kairę koją.
2. Dešinį kelį patraukite krūtinės link, pirštais susikiškite aplink blauzdos priekį.
3. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

5. Gulinti drugelio poza

1. Atsigulkite ant nugaros, padus padėkite kartu, o keliai - į šonus.
2. Padėkite rankas šalia kūno ar virš galvos.
3. Laikykite šią poziciją iki 5 minučių.

6. Vaiko poza

1. Iš stalviršio padėties nugrimzdę atsisėskite ant kulnų, pasiekdami rankas į priekį arba šalia kūno.
2. Leiskite krūtinei sunkiai kristi į šlaunis, giliai kvėpuodami.
3. Kaktą atsiremkite į grindis.
4. Laikykite šią padėtį 1-3 minutes.

Nubėgus

7. Stovintis keturgalvis raumuo

1. Iš padėties sulenkite dešinį kelį, kad kulnas būtų nukreiptas į sėdmenį.
2. Laikykite kulkšnį viena ar abiem rankomis.
3. Kelius laikykite lygiagrečiai vienas šalia kito ir netraukite kelio į šoną.
4. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.
6. Darykite kiekvieną pusę 2–3 kartus.

8. Žemyn nukreiptas šuo

1. Nuo stalo ar lentos padėkite klubus aukštyn ir atgal, laikydami stuburą tiesiai.
2. Ištieskite pirštus ir tolygiai spauskite svorį tarp rankų.
3. Išmeskite kojas, vienu metu paspausdami po vieną kulną į grindis.
4. Laikykite šią poziciją 1 minutę.

9. Galvos ir kelio priekio lenkimas

1. Sėdėdamas ištieskite dešinę koją ir kairę koją įspauskite į dešinę šlaunį.
2. Pakelkite rankas virš galvos sulygiuokite krūtinę su dešinės kojos vidumi.
3. Vyriai ties klubais sulankstyti į priekį, uždėdami rankas ant kūno ar grindų.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

Senjorams

10. Stovintis į priekį lenkimas

1. Iš padėties lėtai lankstykite klubus, kad sulenktumėte į priekį.
2. Pailginkite stuburą ir leiskite galvai sunkiai nukristi link grindų, šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Padėkite rankas ant grindų, laikykite priešingas alkūnes priešais ar už šlaunų, arba suriškite rankas už nugaros.
4. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Jei rankos negali pasiekti grindų, galite pakeisti šią atkarpą. Padėkite rankas ant kaladėlės ar tvirto daikto, o ne grindų. Jūs vis tiek pasinaudosite ta pačia nauda.

11. Pečių tempimas

1. Stovėdami ar sėdėdami pakelkite dešinę alkūnę ir padėkite ranką prie kaklo ar stuburo.
2. Kairę ranką uždėkite ant dešinės alkūnės, kad dešinę ranką švelniai paspaustumėte žemyn stuburu.
3. Norėdami pagilinti ruožą, atneškite kairę ranką šalia liemens ir kairę ranką pasiekite aukštyn, kad suspaustumėte dešinę ranką.
4. Laikykite rankšluostį ar atsparumo juostą, kad galėtumėte pasiekti toliau.
5. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

12. Kojos poza ant sienos

1. Sėdėkite dešine kūno puse šalia sienos.
2. Gulėdamas ant nugaros, kojas pakelkite aukštyn palei sieną.
3. Padėkite klubus prie sienos arba už kelių centimetrų.
4. Padėkite rankas šalia kūno, ant pilvo ar virš galvos.
5. Laikykite šią poziciją iki 5 minučių.

13. Lavono poza

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis greta kūno, delnai nukreipti į viršų, o kojos šiek tiek platesnės nei klubai, pirštus išskleidę į šonus.
2. Atpalaiduokite savo kūną ir atleiskite bet kokį įtempimą ar įtampą.
3. Giliai kvėpuodami leiskite kūnui smarkiai nukristi ant grindų.
4. Pabūkite tokioje padėtyje 5 minutes ar ilgiau.

Vaikams

14. Stuburo sukimas

1. Atsigulkite ant nugaros, kairę koją sulenkite arba ištieskite.
2. Dešinį kelį patraukite link krūtinės.
3. Ištieskite dešinę ranką į šoną ir padėkite kairę ranką į dešiniojo kelio išorę.
4. Švelniai pasukite į kairę pusę.
5. Laikykite pasukimą 30 sekundžių.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

15. Žygiuojantys rankų ratai

1. Maršas vietoje, rankas ištiesęs į šonus pečių aukštyje.
2. Apskritkite rankas į priekį 8–10 kartų.
3. Apskritkite rankas atgal 8–10 kartų.

16. Kūno drebėjimai

1. Švelniai pakratykite dešinę ranką, po to kairę ir tada abi rankas vienu metu.
2. Tada purtykite dešinę koją, tada kairę.
3. Tada pakratykite galvą, klubus ir visą kūną.
4. Purtykite kiekvieną kūno dalį 15 sekundžių.

Aušinimo nauda

„Cooldown“ pratimai pradeda atkūrimo procesą, padidina lankstumą ir skatina atsipalaidavimą.

• Palaipsniui ataušus, kraujas cirkuliuoja ir neleidžia susikaupti venose, o tai gali sukelti apsvaigimą ar galvos svaigimą.
• Atvėsus jūsų kūno temperatūra, kraujospūdis ir širdies ritmas vėl tampa normali.
• Raumenų tempimas, kol jie dar šilti, gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, sumažinti raumenų mėšlungio ir sustingimo tikimybę.
• Be to, tempimai pailgina jungiamąjį audinį aplink jūsų sąnarius, padidina judrumą ir pagerina judesio amplitudę.

Visi šie privalumai pagerina jūsų kūno funkcijas ir lankstumą, leidžiantys jaustis geriau, atlikti aukštesnį lygį ir turėti mažiau galimybių susižeisti.

Kada pamatyti profesionalą

Apsvarstykite galimybę ieškoti asmeninio trenerio, jei norite padėti atlikti pakeitimus arba pakelti savo treniruotes į kitą lygį.

Pratimų specialistas gali padėti sukurti konkrečią „cooldown“ tvarką, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Jie gali pakoreguoti treniruotės tipą atsižvelgdami į bet kokius sužalojimus, susirūpinimą keliančias sritis ar savo tikslus.

Profesionalas gali įsitikinti, kad pratimus atliekate teisingai, ir suteikti vertingų atsiliepimų, kad būtumėte saugūs, tuo pačiu padidindami savo treniruotės potencialą.

Esmė

Pasirūpinkite sėkme, skirkite laiko, kad po mankštos pamažu atvėstumėte.Tai suteikia jūsų kūnui galimybę atsigauti, reguliuoja jūsų kūno sistemas ir padeda jums grįžti į įprastą kasdienio gyvenimo ritmą.

Leiskite sau pakankamai energijos, kad užbaigtumėte savo atvėsimą, neperžengdami savęs. Eikite tik į savo kraštą ir niekada neatšokkite ir neverskite savęs į jokią padėtį.

Tomis dienomis, kai nesijaučiate ypač aktyvus ar energingas, galite pakeisti savo treniruotės dalį ir sutelkti dėmesį į daugiau šių vėsinančių, atpalaiduojančių pratimų, naudingų jūsų protui ir kūnui.