Ieškodami būdų, kaip pagerinti miegą, galite rasti begales patarimų ir gudrybių, ypač jei jums būdingi nemigos epizodai.
Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai užmigti, išsimiegoti ar abu. Paprastai tai sukelia mieguistumą dieną, mieguistumą ir bendrą blogumo jausmą.
Bananų valgymo būdas prieš miegą egzistuoja jau seniai, o tyrimai, atrodo, rodo, kad idėją gali paremti kai kurie mokslai.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip bananai gali padėti jums miegoti.
Bananai ir miego kokybė
Bananuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti miegą ir atsipalaiduoti.
Magnis
Viename vidutinio dydžio banane (126 gramai) yra apie 34 mg magnio arba 8% dienos vertės.
Magnis gali pagerinti jūsų miegą keliais skirtingais būdais.
Pirma, magnis padeda palaikyti normalų paros ciklą, kuris reiškia jūsų vidinį kūno laikrodį, kuris yra atsakingas už pakankamą miego ir budrumo periodų palaikymą.
Be to, tyrimai rodo, kad papildymas 500 mg magnio per parą gali padidinti melatonino gamybą ir sumažinti kortizolio kiekį. Kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas.
Melatoninas yra miego ciklo metu gaminamas hormonas, kuris gali padėti laikytis sveikesnio miego įpročio. Tai padeda sumažinti užmigimo laiką ir gali pailginti miego laiką.
Maža to, mažas magnio suvartojimas siejamas su labai trumpu miegu, kuriam būdingi trumpesni nei 5 valandų miego periodai.
Taigi, valgydami bananą naktį, galite pasinaudoti magnio miegą gerinančiu poveikiu. Kiti geri magnio šaltiniai yra avokadai, riešutai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.
Triptofanas
Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, vadinasi, jo turite gauti iš tokių maisto produktų kaip bananai, nes jūsų organizmas jo negamina.
Įrodymai susieja triptofano turinčius maisto produktus su geresniu miegu, įskaitant ilgesnį miego laiką ir efektyvumą, mažiau sunkumų užmigti ir mažiau pabusti naktį.
Triptofanas pagerina miego kokybę, nes patekęs į smegenis jis virsta serotoninu. Serotoninas yra hormonas, kuris, kaip žinoma, reguliuoja miegą, veikdamas kaip melatonino pirmtakas.
Kitaip tariant, triptofanas pagerina miego kokybę skatindamas serotonino gamybą, dėl kurios padidėja melatonino kiekis.
Kitos maistinės medžiagos, susijusios su miego kokybe
Bananuose yra keletas kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti miegą. Jie įtraukia:
- Angliavandeniai. Įrodymai rodo, kad daug angliavandenių turintis maistas gali padidinti tikimybę, kad triptofanas pateks į smegenis virsti serotoninu ir melatoninu. Jie taip pat gali sutrumpinti užmigimo laiką.
- Kalis. Mažas kalio kiekis gali sutrikdyti miegą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tai taip pat gali pagerinti miego kokybę mažindama raumenų mėšlungį naktį.
Nors tyrimai, atrodo, patvirtina teigiamą bananuose esančių maistinių medžiagų poveikį geresniam miegui, jokie tyrimai neanalizavo tiesioginio bananų poveikio miegui.
SantraukaBananuose gausu miegą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, triptofanas, vitaminas B6, angliavandeniai ir kalis, kurie visi yra susiję su geresniu miegu.
Kiti bananų valgymo prieš miegą privalumai
Be to, kad tiekia miegą skatinančias maistines medžiagas, bananai gali padėti pagerinti jūsų miegą, nes palengvina virškinimą ir skatina sotumo jausmą.
Gali padėti virškinimui
Bananuose gausu atsparaus krakmolo, tokio tipo krakmolo, kurio jūsų organizmas negali virškinti. Vietoj to, jūsų žarnyne esančios bakterijos gali jį fermentuoti, o tai reiškia, kad jis veikia kaip prebiotikas ar maistas joms.
Fermentuojant atsparų krakmolą, susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), tokios kaip butiratas.
Įrodyta, kad butiratas skatina sveiką virškinimą, mažindamas uždegimą ir skatindamas žarnyno veiklą.
Įrodymai rodo, kad žmonės, sergantys lėtiniu žarnyno uždegimu, linkę prastai miegoti ir mažinti miego efektyvumą.
Gali skatinti pilnatvės jausmą
Bananuose taip pat gausu pektino - tirpių skaidulų rūšies, paprastai randamos vaisiuose ir daržovėse.
Tyrimai rodo, kad pektinas gali padidinti sotumo jausmą, atitolindamas skrandžio ištuštinimą - laiką, per kurį skrandis ištuština turinį.
Todėl valgydami bananą naktį galite sumažinti prastą miegą, susijusį su alkio jausmu.
SantraukaBananai gali padėti pagerinti jūsų virškinimą ir suteikti sotumo jausmą, o tai savo ruožtu gali padėti geriau miegoti.
Kiti apsvarstyti mokslo palaikomi miego patarimai
Miego higienos gerinimas yra vienas pirmųjų žingsnių gydant miego sutrikimus. Štai kelios strategijos, kurių galbūt norėsite laikytis, jei kyla problemų miegant:
- Laikykitės įprasto miego režimo. Nuoseklus miego ir pabudimo grafiko laikymasis yra veiksmingas būdas pagerinti miego kokybę ir sumažinti miego sutrikimus.
- Optimizuokite savo miego aplinką. Miego aplinkos optimizavimas mažinant triukšmą, nustatant patogią temperatūrą ir tamsinant kambarį naktį taip pat gali pagerinti miego kokybę.
- Vėjas prieš miegą. Atsipalaidavimo būdų, tokių kaip lėtas kvėpavimas, meditacija, ir jogos praktikavimas prieš miegą, įgyvendinimas yra veiksmingos ir nebrangios strategijos miegui pagerinti ir nemigai gydyti.
- Venkite alkoholio ir kofeino vartojimo prieš miegą. Tiek alkoholis, tiek kofeinas yra stimuliatoriai, kurie gali pakenkti miegui. Jie taip pat lemia mažesnį melatonino kiekį.
- Sportuokite anksti dieną. Žinoma, kad fiziniai pratimai skatina miegą ir dažnai padeda gydyti nemigą. Tačiau naktiniai pratimai gali sukelti miego sutrikimus jautriems žmonėms dėl stimuliuojančio poveikio.
SantraukaBe to, kad valgote bananus prieš miegą, miego higienos optimizavimas gali padėti geriau miegoti. Tai apima technikos užbaigimą, miego aplinkos optimizavimą ir laikymąsi miego režimo.
Esmė
Valgydami bananus prieš miegą, galite gerai išsimiegoti.
Bananuose yra daug magnio, kalio, triptofano, vitamino B6, angliavandenių ir skaidulų, kurie skirtingais mechanizmais gali pagerinti miego kokybę.
Tačiau jei kyla problemų miegant, taip pat turėtumėte išbandyti keletą kitų mokslo palaikomų miego patarimų, pavyzdžiui, laikytis miego režimo, optimizuoti miego aplinką ir įgyvendinti atsipalaidavimo techniką, pavyzdžiui, meditaciją.
.jpg)
.jpg)
