Galvojate, kaip atsisakyti alkoholio? Kaip sudaryti jums tinkantį planą

Gėrimas dažniausiai priimamas kaip socialinė veikla, būdas įveikti stresą, netgi galimas vaistas nuo nemigos ar nerimo.

Vis dėlto alkoholis paprastai nėra labai naudingas siekiant palengvinti šias problemas. Tai taip pat turi keletą reikšmingų trūkumų.

Net saikingai gerdami galite jaustis migloti, rūko ar pagirios. Kuo daugiau geriate, tuo didesnė tikimybė pastebėti ir kitus padarinius sveikatai, pavyzdžiui:

• sutriko miegas
• virškinimo problemos
• atminties problemos
• padidėjęs nerimas, depresija ir dirglumas
• nesutarimai ir kiti konfliktai su artimaisiais

Kai šie efektai pradeda kauptis, galite pagalvoti, ar atėjo laikas pertraukai. Ir tu ne vienas. Nuo mėnesio blaivybės iššūkių iki judėjimo „#SoberCurious“ vis daugiau žmonių atidžiau pažvelgia į alkoholio vaidmenį savo gyvenime.

Nesvarbu, ar norite sumažinti, ar padaryti neapibrėžtą pertrauką, šie patarimai gali padėti sukurti jums tinkantį planą.

Pirmiausia skirkite šiek tiek laiko savo santykiams su alkoholiu ištirti

Svarbiausias pirmas žingsnis atsisakant visko - nustatyti, kodėl tai darote.

Išsiaiškinkite, kiek iš tikrųjų geriate

Gal tu nemanai, kad tu priklauso tiksliai dėl alkoholio, bet vis tiek susimąstai, ar gali gerti per daug.

Pasakykite, kad neturite potraukio, kai einate negerdami. Vis dėlto „greitas gėrimas“ dažnai virsta trimis ar keturiais gėrimais. Kai gerai praleidžiate laiką, jums sunku sustoti, ypač draugų kompanijoje, turinčioje tą pačią sumą.

Pagalvokite, kodėl geriate

Galbūt jūsų rūpesčiai yra susiję su alkoholio vartojimo priežastimis, o ne su kiekiu. Daugybė žmonių alkoholį vartoja norėdami numalšinti emocinį skausmą ar lengviau susidurti su stresinėmis situacijomis. Įprasta gerti norint sumažinti įtampą per pirmą pasimatymą ar prieš sunkų pokalbį.

Bet kai sunku susidurti su iššūkiais be alkoholio, verta pagalvoti, ar gėrimas trukdo rasti naudingesnių emocijų valdymo būdų.

Žinojimas kodėl gerti yra būtina, sako Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, Virdžinijos terapeutė, kuri specializuojasi priklausomybės gydyme ir saikingo alkoholio vartojimo srityje.

Ji toliau aiškina, kad žinant alkoholio vartojimo priežastis - stresą santykiuose, bėdą darbe, nemigą ar bet ką kitą - galite ieškoti alternatyvių būdų, kaip produktyviau spręsti šias problemas.

Apsvarstykite savo požiūrį

Galbūt žinote, kad norite visiškai atsisakyti alkoholio. Bet galbūt nesate tikri, ar visiškai mesti, ir nenorite prisilaikyti šio tikslo.

Tai visiškai gerai. Svarbiausia yra pažvelgti į savo gėrimo įpročius ir rasti sau naudingą būdą sumažinti.

Galima užmegzti geresnius santykius su alkoholiu ir labiau apgalvotai, apgalvotai pasirinkti gėrimą be visiško blaivumo.

Nuosaikumo valdymas - požiūris, kurį praktikuoja Turneris, yra tik viena alternatyva visiškam blaivumui.

Daugiausia dėmesio skiriama alkoholio vartojimo ir su tuo susijusios žalos mažinimui, akcentuojant geriausią būdą tavo situacija, ne kieno nors kito.

Visiškas blaivumas, žinoma, nėra blogas tikslas, tačiau jis neturi būti vienintelis.

Dar nežinai savo galutinio tikslo? Tai irgi gerai. Tiesiog žinok, kad turi galimybių.

Pakalbėk apie tai

Pranešimas kitiems apie jūsų pasirinkimą mesti gerti gali paskatinti jus laikytis savo sprendimo.

Įtraukite savo artimuosius

Šeima ir draugai gali paskatinti ir palaikyti, kai nustosite gerti.

Kalbėdamas apie savo santykius su alkoholiu, taip pat galėtum paskatinti kitus tyrinėti savo gėrimo įpročius.

Galbūt jūsų partneris, brolis ar sesuo taip pat galvoja apie pokyčius. Kartu pakeitus gėrimo įpročius, jūs galite palaikyti vienas kitą, kartu padidindami motyvaciją ir atskaitomybę.

Turneris atkreipia dėmesį į tai, kad lankantis renginiuose, susijusiuose su alkoholiu, svarbu pritraukti patikimą palaikymo asmenį. Dažnai lengviau atsisakyti gėrimo, kai to nereikia daryti vienam.

Susiraskite bendruomenę

Naujų santykių užmezgimas su žmonėmis, kurie taip pat nusprendžia vengti alkoholio, gali turėti daug naudos.

"Kuo daugiau palaikymo, tuo geriau", - pabrėžia Turneris.

Štai keletas idėjų:

• Užuot išbandžiusi ryžtą prisijungdami prie savo bendradarbių įprastoje laimingoje valandoje, kodėl gi nepakvietę kito bendradarbio apžiūrėti naują kepyklą gatvėje?
• Apsvarstykite galimybę puoselėti draugystę ir romaną su žmonėmis, kuriems alkoholio vartojimo prioritetas nėra svarbus.
• Pasiilgote baro atmosferos? Priklausomai nuo to, kur gyvenate, galbūt galėsite apsilankyti blaiviame bare ir bendrauti be alkoholio.
• Peržiūrėkite tokias programas kaip „Meetup“ ir raskite kitų žmonių, besidominčių veikla be alkoholio.

Žinok ką pasakyti

Kai atsisakysite gėrimo, žmonės gali paklausti, kodėl.

Jūs neprivalote pateikti išsamios informacijos, tačiau tai gali padėti paruošti atsakymą:

• "Aš mažinu savo sveikatą".
• "Nemėgstu to, kaip išgėręs jaučiuosi".

Be to, nereikia sakyti nieko daugiau, kaip „Ne, ačiū“. Išmokę atsisakymą anksčiau laiko, galite lengviau jaustis ir pasitikėti savimi atsidūrę situacijoje, kurioje yra alkoholio.

Stenkitės nesijaudinti dėl kitų, kurie jus vertins, nes dauguma žmonių tikriausiai nepastebės ir neprisimins, ką darote.

Jei norite pasiūlyti artimiesiems išsamesnį paaiškinimą, bet nesate tikri, ką pasakyti, tai padės paprasčiau paaiškinti:

• "Aš daug gėriau be aiškios priežasties ir noriu praleisti šiek tiek laiko permąstydamas šį įprotį".
• „Pagaunu save geriantį, kai nenoriu susidurti su savo emocijomis ir noriu geriau juos dirbti be alkoholio“.
• "Man labai nepatinka gerti, ir man atsibodo tai daryti vien dėl to, kad visi kiti daro".

Pakeiskite savo aplinką

Kai alkoholis yra įprasto įprasto gyvenimo dalis, gėrimas gali tapti automatiniu atsaku, ypač tada, kai jaučiate stresą ar priblokštą.

Galbūt jums nereikės visiškai iš naujo sugalvoti savo gyvenimo, norint mesti gerti, tačiau keli pokyčiai aplinkoje gali turėti didelių pokyčių.

Atsikratykite alkoholio

Alkoholis jūsų namuose gali jus suvilioti, kai bandote mesti. Jei jaučiatės gėrimas, žinojimas, kad turėsite išeiti ir pirkti, gali jus pakankamai ilgai sulaikyti, kad galėtumėte gerai išsiblaškyti.

Nealkoholinius gėrimus laikykite po ranka sau ir kitiems. Nebūtina siūlyti alkoholio, kad būtumėte geras šeimininkas. Tegul svečiai atsineša savo alkoholio - ir pasiimkite su savimi, kai jie išeis.

Jei gyvenate su kambario draugais, apsvarstykite galimybę paprašyti, kad alkoholis būtų nematomas, o ne bendrose atvirose erdvėse.

Raskite naują mėgstamą gėrimą

Tinkamo pakaitinio gėrimo pasirinkimas gali padėti tvirti norą mesti gerti. Paprastas vanduo gali būti naudingas sveikatai, tačiau, žinoma, tai nėra pats įdomiausias pasirinkimas.

Šiek tiek kūrybiškai galite rasti ką nors malonaus, kas neprivers jūsų praleisti mėgstamą gėrimą.

Bandyti:

• įpylus paprasto ar gazuoto vandens smulkintais vaisiais ar žolelėmis
• pridedant cinamono lazdelių ar prieskonių prie arbatos, obuolių sidro ar karšto šokolado
• sulčių ar limonado sumaišymas su gazuotu vandeniu

Keiskite savo kasdienybę

Kai esate linkęs gerti tam tikru dienos metu, tai kažkas kito yra vienas geriausių būdų nutraukti tą modelį. Dažniausiai labiausiai padeda veikla, kuri išveda jus iš namų ir persikelia.

Apsvarstykite šias idėjas:

• Jei po darbo paprastai susitinkate išgerti gėrimų, apsvarstykite galimybę eiti pasivaikščioti ar susitikti su jais poilsiauti parke ar kitoje erdvėje be alkoholio.
• Užuot eidamas vakarieniauti ir gerti į įprastą restoraną, kodėl gi neišbandęs naujos vietos, kurioje nėra alkoholio? Jūs patirsite ką nors neįprasto, nejausdami pagundos išgerti.
• Įpraskite gaminti maistą namuose, kad atitrauktumėte dėmesį ir sutaupyti šiek tiek pinigų.

Kai noras išgerti labiau atitinka jūsų nuotaiką nei bet kuriuo paros metu, gali būti naudingi keli alternatyvūs įveikimo būdai:

• Užuot gėrę, norėdami nuraminti nerimą, išbandykite teiginius, gilų kvėpavimą ar meditaciją.
• Paguok save, kai jautiesi vienišas, kreipdamasis į mylimąjį ar žiūrėdamas mėgstamą filmą.

Skirkite laiko savęs priežiūrai

Metimas gerti gali jausti gana didelį stresą. Jei kreipiatės į alkoholį norėdami suvaldyti emocinį išgyvenimą, papildomas užvaldymas gali paskatinti norą gerti, todėl sėkmė atrodo dar nepasiekiama.

Įprasta kovoti darant didelius pokyčius, tačiau gera savęs priežiūros praktika gali padėti valdyti didžiulius jausmus ir rūpintis protu bei kūnu.

Pirmenybę teikite sveikatingumui

Fizinis jausmas gali pagerinti atsparumą ir emocinę jėgą, aprūpinti orų iššūkiais, kurie sukelia norą išgerti.

Vengdami alkoholio, žengiate didelį žingsnį fizinės sveikatos gerinimo link. Kai pradėsite pastebėti tuos privalumus sveikatai, greičiausiai jausitės labiau energingi ir įkvėpti išlaikyti savo pažangą.

Kiti patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Likite hidratuotas.
• Valgykite reguliariai, subalansuotai. Pabandykite įtraukti maisto produktus, kurie padidina energiją ir pakelia nuotaiką.
• Reguliariai užsiimkite fizine veikla, jei galite. Pabandykite žygius pėsčiomis, dviračiais, šokiais ar riedučiais, kad galėtumėte pasimėgauti aktyviais būdais.
• Geriau išsimiegokite kaip prioritetą. Geras tikslas daugumai suaugusiųjų yra nuo 7 iki 9 valandų.

Iš naujo atraskite pomėgius

Daugelis žmonių vartoja alkoholį, kad susidorotų su nuoboduliu. Patenkinti pomėgiai gali atitraukti norą išgerti, tačiau jie taip pat padeda atsipalaiduoti - tai turi padaryti visi.

Jei neseniai pastebėjote, kad trokštate grįžti į seną pomėgį, dabar pats metas tuo užsiimti.

Jei COVID-19 saugos priemonės apribojo jūsų galimybes, kodėl gi neišbandžius ko nors naujo? Technologijos leidžia lengviau nei bet kada išmokti naujų įgūdžių ir rasti kūrybiškų būdų užmegzti ryšį, net jei fiziškai negalite dalyvauti veikloje su kitais.

Galite pabandyti:

• Pasidaryk pats namų projektai
• statyti ar tapyti modelius
• stalo ar vaizdo žaidimai
• savanorystė
• atsisėdęs su gera knyga

Veskite žurnalą

Gal niekada neturėjote jokio susidomėjimo registruoti savo giliausias mintis, tačiau žurnalai gali būti puiki priemonė stebėti savo jausmus dirbant metant alkoholį.

Raštu ištyrę tai, kas jums sunku ir kada labiausiai norite gerti, gali padėti pastebėti įpročius, kurie suteikia daugiau informacijos apie alkoholio vartojimą.

Palyginus emocijas, kurios kyla geriant gėrimą, su jausmais, kuriuos patiriate susilaikę, taip pat galite atpažinti, kai gėrimas neištaiso problemų, kurias bandote valdyti.

Žurnalas taip pat siūlo naudingą erdvę, kurioje pateikiamos priežastys, dėl kurių norite mesti, ir „proto audra“, kuri pakeistų gėrimą.

Naršykite naujus įrankius, kad susidorotumėte

Nustačius keletą pagrindinių priežasčių, kodėl geriate, galite pradėti ieškoti naujų būdų, kaip pašalinti tuos veiksnius.

Naudingiausias įveikos mechanizmas dažnai priklauso nuo aplinkybių:

• Kai jaučiatės liūdnas, bet jums reikia tik laiko, galite apsvarstyti mėgstamą albumą ar paguodžiančią knygą.
• Jei norite išgerti, kad išvengtumėte santykių konflikto ar streso, galite pasimatyti su mylimu žmogumi arba pasitelkti geresnius bendravimo įgūdžius, kad vėl užmegztumėte ryšį su partneriu.
• Jei vienatvė sukelia norą išgerti, galite ieškoti būdų, kaip užmegzti ryšius su tolimais draugais, arba ištirti būdus, kaip užmegzti naują draugystę.

Dienos pabaigoje vienas svarbiausių jūsų turimų įrankių yra savęs užuojauta.

Užuot kritikavę save dėl sunkumų ar paslydimo ir gėrimo, atminkite, kad niekas nėra tobulas. Svarbiausia yra jūsų sugebėjimas išlaikyti atvirą, smalsią pažiūrą, kai sužinosite, kas jums tinka ir kas netinka.

Kreipkitės pagalbos

Vieniems mesti alkoholį yra sunkiau nei kitiems, tačiau nereikia to daryti vienam.

Jei jums sunku laikytis savo tikslo arba tiesiog norite papildomų patarimų, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalų palaikymą.

Jei jaučiatės patogiai tai darydami, pateikite savo iššūkius savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui. Terapeuto paieška taip pat gali būti puikus atspirties taškas, jei jums nepatogu atsiverti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Taip pat gali būti verta patikrinti 12 žingsnių programą jūsų vietovėje, pvz., Anoniminių alkoholikų ar „SMART Recovery“, kad sužinotumėte, ar tai atrodo kažkas, kas jums gali būti naudinga.

Esmė

Mesti gerti gali užtrukti, todėl maloniai elkitės su savimi, jei tai iš pradžių nelimpa. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra visiškas blaivumas, ar sąmoningesnis gėrimas, jūs vis tiek darote smegenims ir kūnui didelį malonę.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.